11 غذای پر فیبر || 11 غذای پر فیبر را بشناسید و استفاده کنید.


11 غذای پر فیبر را شناسایی کرده و سعی کنید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به بدن شما کمک می کند تا سالم بمانید ، وزن خود را کنترل کرده و با اطمینان از دریافت فیبر کافی از دیابت نوع 2 جلوگیری کنید. بسیاری از مردم می دانند که رژیم غذایی با فیبر بالا راهی برای حمایت از دستگاه گوارش ، کنترل وزن ، کاهش بیماری های قلبی ، کاهش خطر سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2 است. غذاهای حاوی فیبر بالا: نخود فرنگی ، تمشک ، آووکادو

فیبر از فیبرهای محلول و نامحلول تشکیل شده است. فیبر محلول هضم را کند می کند ، همچنین ورود گلوکز به جریان خون را کند می کند ، بنابراین به کنترل قند خون کمک می کند. فیبر محلول همچنین آب روده را جذب کرده و مدفوع را حجیم می کند که می تواند از اسهال جلوگیری کند. فیبر نامحلول مقدار زیادی به غذاهایی که هضم نمی شوند می افزاید ، بنابراین احساس سیری و دفعات دفع را افزایش می دهد. در همین حال ، فیبر نامحلول از یبوست جلوگیری می کند.

بین رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول – که در غذاهایی مانند بلغور جو دوسر ، آجیل و حبوبات یافت می شود – و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه ارتباط وجود دارد. در مروری که در آوریل 2020 در مجله Cancer منتشر شد منتشر شده ، 20 مطالعه مورد بررسی قرار گرفت و نویسندگان خاطرنشان کردند افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کردند 8 درصد کمتر از افرادی که کمتر مصرف می کردند به سرطان سینه مبتلا می شدند.

همین حالا با مشاوران پزشک خود از مشاوره آنلاین برخوردار شوید

11 منبع غنی از فیبر برای غذا خوردن.

۱۱ غذای سرشار از مواد مغذی را بشناسید.  |  دکتر

دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده نشان می دهد که 25 گرم فیبر در روز برای زنان و 38 گرم در روز برای مردان. بر اساس انتشارات بهداشتی هاروارد ، اکثر آمریکایی ها تنها نیمی از فیبر را دریافت می کنند و متوسط ​​مصرف آن 15 گرم است. برای دریافت فیبر کافی ، حداقل نیمی از آرد غلات کامل خود را دریافت کنید. پنج وعده میوه و سبزیجات در روز بخورید. خوردن میان وعده های پر فیبر ، مانند آجیل ، حمام ، غلات با فیبر بالا یا میان وعده های غلات کامل ، یکی دیگر از راه های خوب برای افزودن فیبر در طول روز است.

نخود سبز یکی از 11 منبع فراوان فیبر در مواد غذایی است

با توجه به USDA ، نخود سبز می تواند کوچک باشد ، اما حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است – حدود 4 گرم در فنجان ، که 14 درصد از ارزش روزانه (DV) است. استفاده از چند مشت نخود یخ زده راهی آسان برای افزودن سبزیجات سبز رنگ و غذاهای ماکارونی و برنج است. نخود سبز را می توان به صورت پوره روی نان تست یا کراکر خورد. نخود فرنگی علاوه بر فیبر ، ویتامین A را که از سلامت پوست و چشم محافظت می کند ، و ویتامین K را که به حفظ آدامس قوی کمک می کند ، تأمین می کند.

کنگر فرنگی ، جزء 11 منبع غذایی با فیبر بالا

طبق گزارش USDA ، نصف کنگر فرنگی (قسمت خوراکی در قسمت پایه گلبرگ ها) دارای 3 گرم فیبر است که 11 درصد DV است. اگر این مقدار را بخورید ، 30 کالری دریافت خواهید کرد. طبق اعلام آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، کنگر فرنگی یک سبزی با پتاسیم بالا است. پخت کنگر فرنگی کمی دشوار است ، بنابراین اکثر مردم از غذاهای کنسرو شده در سالاد ، ماکارونی یا سایر غذاها استفاده می کنند. سعی کنید یک کنگر فرنگی را با کمی روغن زیتون ، سیر و رزماری بخارپز کنید یا قبل از کباب کردن در فر ، آن را با گوجه فرنگی کامل بپزید.

آووکادو

۱۱ غذای سرشار از مواد مغذی را بشناسید.  |  دکتر

طبق گزارش USDA ، نصف آووکادو حدود 5 گرم فیبر دارد که 18 درصد DV شما را تشکیل می دهد. بیشتر چربی ها و آووکادو چربی های اشباع نشده هستند. همان نوع فواید قلبی که در روغن زیتون یافت می شود. آووکادو یک میوه مغذی و همه کاره است که می توان آن را به تنهایی یا در بسیاری از دستور العمل های خوشمزه ، از سوپ گرفته تا سالاد گرفته تا اسموتی ها میل کرد.

آدم

دویدن یک میان وعده خوشمزه و پر فیبر است ، به گفته USDA ، حدود 5 گرم در فنجان 18 DV DV است. به تأمین پروتئین ، فیبر و چربی کافی برای انسان ادامه دهید. ادمام را به سوشی یا سالاد اضافه کنید و بخورید. افرادی که از غذاهای حاوی ایزوفلاون مانند ادامام یا توفو استفاده می کردند ، نسبتاً کمتر به بیماری قلبی مبتلا می شدند.

بونن

وقتی مردم به فیبر فکر می کنند ، احتمالاً لوبیا به ذهن می رسد. طبق گزارش USDA ، 1 فنجان لوبیا دریایی حاوی 7 گرم فیبر است که 25 DV DV را ارائه می دهد. لوبیا سیاه ، لوبیا چیتی همانطور که گفته شد ، همه آنها از خانواده آستین هستند و حاوی فیبر هستند. طبق گزارش آکادمی تغذیه و رژیم درمانی آمریکا ، لوبیا حاوی پروتئین و آهن است. حتی می تواند با بیماری هایی مانند کم خونی مبارزه کند. مطالعه ای در مجله CMAJ نشان داد که لوبیا می تواند به کاهش سطح LDL یا کلسترول “بد” کمک کند.

لوبیا را به سالاد یا هر سوپ یا سالسا اضافه کنید. آنها همچنین می توانند به عنوان غذای اصلی مانند سوپ لوبیا ، بوریتو لوبیا ، برنج و لوبیا استفاده شوند.

بیرن

خوردن سیب ها به سادگی توجه افراد را به خود جلب می کند ، اما وقت آن است که به افزودن گلابی به سبد میوه خود نیز فکر کنید. گلابی پر از فیبر است! طبق گزارش USDA ، یک آبجو به طور متوسط ​​5.5 گرم فیبر دارد که 20 DV DV توصیه شده است. اگر سعی دارید از دسرهای پرکالری و شیرین اجتناب کنید. خوردن یک آبجو آبدار و رسیده یک راه عالی برای داشتن یک وعده غذایی شیرین و سالم است. گلابی علاوه بر فیبر زیاد ، منبع خوبی از ویتامین C است. برای گلابی متوسط ​​، 7.65 میلی گرم ویتامین C. به نظر می رسد که حدود 9 درصد DV

لنزها

۱۱ غذای سرشار از مواد مغذی را بشناسید.  |  دکتر

زمان خوردن عدس معمولی فرا رسیده است. عدس سرشار از فیبر است و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را ارائه می دهد. آنها منبع گیاهی عالی از پروتئین و آهن هستند. نصف فنجان عدس پخته حاوی حدود 7 گرم فیبر است. عدس را می توان در سوپ و سالاد استفاده کرد.

عدس سریعتر از سایر غلات پخته می شود ، بنابراین برای سرآشپز تازه کار گزینه ای عالی است. عدس قرمز حدود 15 دقیقه پخته می شود. عدس سبز و قهوه ای را که منبع پروتئین و فیبر هستند به سوپ ، خورش یا برنج اضافه کنید. یک مطالعه کوچک که در شماره آوریل 2018 مجله تغذیه منتشر شد ، نشان داد وقتی شرکت کنندگان عدس را به جای برنج معمولی که منبع قدرت است ، با برنج می خورند ، عدس قند خون را در 48 فرد بدون دیابت کاهش می دهد.

چیا سوم

ساده ترین راه برای مصرف بیشتر فیبر در وعده غذایی ، چیا سوم است. این دانه های بسیار کوچک یکی از غنی ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند. دانه های چیا را می توان به بلغور جو دوسر یا غلات اضافه کرد. همچنین می توانید چیا را به غذاهای پخته شده اضافه کنید یا با مخلوط کردن آن با مایعی مانند شیر ، پودینگ چیا درست کنید. Chia Somen si bal ouni Goût. می توانید آنها را در هر وعده غذایی بخورید.

هامبیر

۱۱ غذای سرشار از مواد مغذی را بشناسید.  |  دکتر

توت ها فوق ستاره تغذیه هستند. آنها نه تنها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند از التهاب جلوگیری کنند ، همانطور که هاروارد نشان داده است ، بلکه حاوی فیبر نیز هستند. مخلوط تمشک و ماست یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین برای شماست. طبق گزارش USDA ، هر فنجان تمشک حاوی حدود 8 گرم فیبر است که حدود 28 درصد DV است. تمشک به عنوان طعم دهنده برای اسموتی ها استفاده می شود.

لباس سفید

فیبر نامحلول و سبوس گندم می تواند به حرکت دستگاه گوارش کمک کند ، بنابراین می تواند برای افرادی که گاهی دچار یبوست می شوند مفید باشد. به خاطر داشته باشید که فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای جلوگیری از هضم ، مقدار زیادی آب بنوشید. سبوس سفید می تواند راهی عالی برای افزایش فیبر با پاشیدن آن روی اسموتی یا غلات یا افزودن آن به غذاهای پخته باشد. طبق گزارش USDA ، کاغذ سفید حاوی 6 گرم فیبر در هر نصف فنجان است که حدود 21 درصد DV است.

ظهر

اگر می خواهید فیبر بالایی بخورید ، بلغور جو دوسر را در نظر بگیرید. یک و نیم فنجان بلغور جو دوسر خام 4 گرم فیبر در هر فنجان به ازای هر USDA ارائه می دهد که 14 درصد DV شما است. بیشتر صبح ها از جو دوسر پر فیبر استفاده کنید. مخلوط جو ، دانه چیا و تمشک منبع غنی فیبر برای شما هستند.

منبع:

https://www.everydayhealth.com/photogallery/fiber-rich-foods.aspx

دیدگاهتان را بنویسید