متخصص تغذیه دکتر انوشه اصلاح رفتار غذا خوردن


گفتن “نه متشکرم” می تواند اولین تغییر رفتار باشد.

یک متخصص تغذیه توصیه می کند هنگام تصمیم گیری برای تغییر رفتارها ، آنها را به یکباره تغییر ندهید. اولویت های اول را مشخص کنید و آنچه را که می توانید تغییر دهید. سپس آن را چند بار تکرار کنید تا به عادت همیشگی شما تبدیل شود. سپس به تغییر عادت خود فکر کنید.

5 راه برای ایجاد عادت خوب غذا خوردن

1. عادات بد غذایی را کنار بگذارید. به عنوان مثال ، می توانید در زمان و مکان خاصی غذا بخورید یا تلویزیون را هنگام غذا خاموش کنید.

عادات غذایی را که نمی توانید تعدیل کنید سرکوب کنید. به عنوان مثال ، در ظروف کوچک غذا بخورید یا هنگام پخت برنج ، آن را در سراسر بشقاب قرار دهید تا بزرگ به نظر برسد.

3- روشهای فشرده تر برای تغییر رفتار ، برای مثال ، درباره اندازه مناسب غذا بیشتر بدانید. بشقاب یا ظروف را روی میز یا روی میز قرار ندهید زیرا می خواهید بشقاب خود را دوباره پر کنید.

4- روش صحیح را تکرار کنید ، به عنوان مثال ، آهسته غذا بخورید ، قاشق و چنگال را بعد از هر لقمه بگذارید ، برخی از غذاهای کشیده شده را کاهش دهید ، یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید.

برای رفتار خوب و بد مجازات و پاداش تعیین کنید.

فست فود را کاهش می دهد و خطر چاقی را کاهش می دهد

کسانی که فست فود و غذاهای آماده می خورند کسانی هستند که مایل به استفاده از غذاهایی هستند که به سرعت آماده ، بسته بندی ، منجمد و در مایکروویو قرار می گیرند. کسانی که به خوردن غذاهای آماده عادت دارند ، تلفن را بر می دارند و با یکی از رستوران ها و مراکز آماده سازی غذا و مراکز آماده سازی غذا تماس می گیرند و غذا سفارش می دهند ، یا به رستورانی می روند و در آنجا غذا می خورند. هنگامی که آنها غذا را در خانه آماده می کنند ، این غذایی است که در مایکروویو آماده می شود.

خوردن غذاهای فست فود معمولاً 200 کالری بیشتر در هر وعده غذایی نسبت به غذاهای خانگی تأمین می کند. بنابراین هرچه بیشتر آنها را بخورید ، کالری بیشتری دریافت می کنید.

افرادی که بیرون غذا می خورند یا بیرون غذا می خورند افرادی هستند که معمولاً عجله دارند ، آنقدر خسته هستند که غذا نمی پزند ، به دنبال یک غذای خوب هستند یا فکر می کنند چاره ای ندارند. هدف از این مقاله ارائه نکاتی است که به این افراد کمک می کند هنگام سفارش چنین غذاهایی کمتر به این غذاها روی آورند یا انتخاب بهتری داشته باشند.

توصیه های پزشک تغذیه

در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما در بهبود عادات غذایی کمک می کند:

1- تکه های کوچک بخورید.

کاهش حجم غذای شما یک راه حل بسیار مهم در هنگام غذا خوردن است. تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد وعده یا وعده های غذایی بزرگ می خورند ، 43 درصد (حدود 700 کالری) بیشتر می خورند. آشپزی در فضای باز بسیار بزرگتر از آشپزی در خانه است.

چند راه حل:

– هنگام غذا خوردن در بیرون ، اندازه وعده های غذایی کوچک یا پرس را سفارش دهید.

همراه وعده غذایی خود سالاد یا سوپ سفارش دهید. شاید آنطور که به نظر می رسد گرسنه نیستید و خوردن سالاد یا سوپ اشتهای شما را کاهش می دهد.

– هنگام سفارش چلوکباب ، کره را از آن جدا کرده و سالادی بدون سس مایونز سفارش دهید.

به جای غذاهای سرخ شده و نان کره ای و … غذاهای کبابی ، تنوری و پخته سفارش دهید.

غذاهای کم چرب و کم چرب را می توان به راحتی به غذاهای پر کالری و کم چرب تبدیل کرد. به عنوان مثال ، یک سالاد ساده کم کالری را می توان تنها با افزودن یک سس به یک غذای پر کالری تبدیل کرد.

به جای نوشابه از آب سالم استفاده کنید.

افرادی که رژیم غذایی 1200 تا 1600 کالری دارند باید 300 تا 500 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود) داشته باشند.

افرادی که رژیم غذایی 1600 تا 2000 کالری دارند باید حدود 500 تا 700 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود) داشته باشند.

در منزل آشپزی فست فود را تمرین کنید.

آشپزی برای لذت یک راه حل عالی برای کسانی است که وزن خود را کاهش داده و در حفظ آن موفق بوده اند. یاد بگیرید که چگونه غذا را به راحتی و سریع در خانه تهیه کنید. افرادی که بیرون غذا می خورند یا بیرون غذا می خورند کسانی هستند که عجله دارند ، برای پختن خیلی خسته هستند یا به دنبال غذایی هستند که طعم خوبی داشته باشد. بنابراین بسیار مهم است که آشپزی در خانه سریع ، آسان و همچنین خوشمزه باشد.

چند راه حل:

لیستی از رستوران ها و غذاهای فست فود مورد علاقه خود تهیه کنید. وقتی غذاهای مشابهی در خانه تهیه می شوند ، بسیار سالم تر و کالری کمتری دارند و احتمالاً می توان آنها را به سرعت آماده کرد. به عنوان مثال ، اگر غذای مورد علاقه شما میگوی سرخ شده است ، می توانید میگو را تهیه و تمیز کنید و در اسرع وقت به غذاهای جانبی اضافه کنید. اگر در رستوران فست فود همبرگر سفارش می دهید ، همبرگری را تصور کنید که پر از سس های سفید است و با روغن فراوان سرخ شده است. اگر همان همبرگر را در خانه با گوشت سالم درست کنید ، می توانید از سس های سفید اجتناب کنید و آنها را در روغن زیاد سرخ کنید. به این ترتیب ، کالری بسیار پایین تر خواهد بود.

– اگر در رستوران غذا سفارش می دهید یا غذا را از بیرون سفارش می دهید ، مدتی طول می کشد تا وعده غذایی شما آماده شود. تهیه وعده های غذایی در خانه به همان میزان زمان می برد.

توجه: از این قسمت ، به مقاله چهارم پیوند داده شده است.

3- برنامه شبانه عادی خود را تغییر دهید.

بسیاری از افرادی که از شب ماندن در شب رنج می برند می گویند وقتی در یک مکان نشسته و برنامه شبانه منظم خود را دارند ، غذا را متوقف نمی کنند. نشستن روی یک صندلی ، تماشای تلویزیون و غذا خوردن برای آنها یک برنامه معمول شبانه است. من راه هایی را برای تغییر این عادت و برنامه پیشنهاد می کنم.

– مکان جدیدی برای فعالیتهای شبانه خود تعیین کنید. به عنوان مثال ، تماشای تلویزیون در اتاق دیگر یا تغییر صندلی.

لیستی از کارهای رایج شبانه تهیه کنید ، سپس آنها را مرور کنید و ببینید چه کاری می توانید برای جایگزینی آنها انجام دهید. به عنوان مثال ، به جای تماشای تلویزیون ، خواندن کتاب ، مجله و روزنامه یا مطالعه جدول.

20 دقیقه به فعالیتهای آرامش بخش مانند تنفس عمیق ، آرامش عضلات ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و دوش اختصاص دهید. ثابت شده است که انجام این کار حتی برای افرادی که سندرم خوردن شبانه دارند مثر است.

دیدگاهتان را بنویسید