قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟


قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ بعد از تمرین چه بخوریم؟ این دو سوال متداول است که مبتدیان از ورزشکاران پیشرفته می پرسند. تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش برای هدف تمرینی شما مهم است. تغذیه مناسب به سوزاندن چربی و عضله سازی کمک می کند. همچنین افزایش عضلات را تسریع می کند. در ادامه مطلب برنزه کننده رژیم غذایی را قبل ، حین و بعد از ورزش توضیح دهید. با ما همراه باشید.

وقتی صحبت از تناسب اندام می شود ، قطعاً یک برنامه تغذیه به همراه یک برنامه تناسب اندام وجود دارد. چگونه می توانم هنگام ورزش کالری بسوزانم و انرژی داشته باشم؟ چگونه می توانم بیشترین بهره را از آموزش خود ببرم؟ همه این سوالات دارای پاسخ هستند. بخور! اما در زمان مناسب و کافی.

بسیاری از زنان تصور می کنند که بهترین راه برای کاهش وزن ، کار سخت است. علاوه بر این ، تا زمان معینی برای خوردن غذا صبر کنید. اما تنها راه دستیابی به اندامی زیبا این است که به طور منظم با غذاهای مناسب در زمان مناسب تمرین کنید. این امر اهمیت برنامه رژیم غذایی بدنسازی را تا حد زیادی افزایش می دهد.

او توصیه ها و رژیم های بدنسازی آنلاین را دریافت کنید توسط کارشناسان برنزه کننده کلیک می کند.

قبل از بدنسازی چه بخوریم

اهمیت غذا خوردن قبل از تمرین

قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟ قبل از مرور برنامه رژیم غذایی بعد از تمرین ، این مهم است غذاهایی که قبل از تمرین آموزش داده می شوند بدنسازی انجام می دهیم. تحقیقات نشان داده است که آیا قبل از ورزش غذا می خورید یا نمی خورید ، میزان چربی سوزانده شده یکسان است. اما اگر به طور منظم با معده خالی ورزش کنید ، ماهیچه های خود را از دست خواهید داد. عضله سوزی هدف یک ورزشکار نیست.

هنگامی که گرسنه است ، بدن وارد حالت موسوم به “حالت بقا” می شود و پروتئین را به جای کلیه و کبد از ماهیچه دریافت می کند. وقتی این اتفاق می افتد ، شاهد کاهش توده عضلانی هستیم. در نهایت ، متابولیسم بدن کاهش می یابد. در نتیجه ، کاهش وزن برخلاف انتظار ما دشوار خواهد بود. وقتی با معده خالی ورزش می کنید ، هیچ سوختی برای انتقال انرژی در حین ورزش های سنگین ندارید. در نتیجه داشتن بهترین تغذیه قبل از تمرین مهم است.

برنامه رژیم غذایی قبل از تمرین

قبل از بدنسازی چه می خورید؟ بهترین محرک قبل از تمرین حاوی کربوهیدرات پیچیده و پروتئین است. همیشه ترکیبی از کربوهیدراتهای پیچیده و ساده را همراه خود داشته باشید. در این حالت ، انرژی بدنی شما نیز در حین تمرین حفظ می شود. به برخی ادامه دهید بهترین غذا و میان وعده قبل از تمرین ذکر می کنیم.

  • برنج قهوه ای (1/2 فنجان) با لوبیا سیاه (1/2 فنجان)
  • سیب زمینی شیرین کوچک با کلم بروکلی بخارپز با کمی نمک و روغن زیتون (1 فنجان)
  • موز با کره بادام (2 قاشق غذاخوری)
  • سیب با کره بادام (2 قاشق غذاخوری)
  • کراکر چند دانه (10 عدد) با حمص (3 Icedëf)
  • بلغور جو دوسر (1/2 فنجان) با انواع توت ها (1 فنجان) ، شیرین با استویا یا آگاو
  • سیب و گردو (1/4 پیمانه)
  • نان تست کامل (1 عدد) با موز خرد شده و دارچین
  • ماست یونانی (30 گرم) با مخلوط آجیل (1/4 فنجان)

بعد از شام چه بخوریم

اهمیت رژیم غذایی بعد از تمرین

در طول ورزش ، بدن شما از گلیکوژن (سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها) برای انرژی استفاده می کند. بعد از تمرین ، ماهیچه های شما ذخایر گلیکوژن خود را تمرین می دهند. توصیه می شود 30 دقیقه تا یک ساعت بعد از تمرین ، ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات بخورید یا بنوشید. در این حالت ، ذخایر انرژی دوباره پر شده و ماهیچه ها ترمیم شده و به خوبی بازیابی می شوند. همچنین به سوختن بدن کمک می کند.

حتی با هدف کاهش وزن ، رژیم غذایی بعد از ورزش بسیار مهم است. اهداف شما هرچه باشد ، بدن شما برای سوخت گیری به این مواد مغذی نیاز دارد. در غیر این صورت ، کالری بیشتری به همان دلیل برای زنده ماندن جذب می شود. هرچه زودتر سوخت گیری را شروع کنید ، وضعیت بهتری خواهید داشت.

تحقیقات در مورد تغذیه بعد از تمرین نتایج جالبی را در مقایسه با 2 ساعت بعد نشان داده است. اگر تا 2 ساعت منتظر بمانید ، توانایی بدن برای تامین ذخایر ماهیچه ای تا 50 درصد کاهش می یابد. بنابراین قبل از تمرین فقط به آنچه می خورید فکر نکنید. در عوض ، سعی کنید از قبل برنامه ریزی کرده و نوشیدنی بهبودی خود را به باشگاه بیاورید. یک کره بادام زمینی یا ساندویچ ژله ای همراه داشته باشید و بعد از تمرین آن را بخورید.

بعد از تمرین چه بخوریم؟

بر اساس مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، بهترین غذاهای بعد از تمرین پروتئین بالا و کربوهیدرات کمی دارند. در اینجا چند ایده برای تغذیه بعد از تمرین آورده شده است. با این غذاها بهبودی سریع تری داشته باشید و مزایای ورزش را به حداکثر برسانید.

  • پروتئین شیک با نصف موز ، بخشی از پودر پروتئین ، شیر بادام و دانه شاهدانه (منبع عالی پروتئین)
  • سالاد با نخود بو داده (1/2 فنجان) ، کمی روغن زیتون و سرکه
  • سبزیجات سرخ شده یا بخارپز (1 فنجان) با توفو طبیعی 1/2 فنجان)
  • کینوا (1 فنجان) با توت سیاه (1 فنجان) و آجیل (1/4 فنجان)
  • نان سبوس دار (2 تکه) با کره بادام زمینی بکر (2 قاشق غذاخوری) و شهد آگاو
  • بوریتو با لوبیا (1/2 فنجان) ، برنج قهوه ای (1/2 فنجان) ، گوآکامول (2 قاشق غذاخوری) با سالسا
  • مرغ کبابی (115 گرم) با سبزیجات بو داده یا بخارپز (1 فنجان)
  • املت (2 عدد تخم مرغ) با سبزیجات بو داده (1/2 فنجان) و آووکادو (1/4 میوه ، ورقه شده)
  • ماهی قزل آلا کبابی (115 گرم) با سیب زمینی پخته شیرین (140 گرم)
  • نان سبوس دار (2 تکه) با فیله ماهی تن (85 گرم) مخلوط با حمص (2 قاشق غذاخوری) ، برگ اسفناج (1/2 فنجان)
  • شیر شکلاتی (1 فنجان)

در آخر قبل ، بعد و حین ورزش چه بخوریم؟ پاسخ ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها قبل و بعد از تمرین است. اطمینان حاصل کنید که رژیم خود را در کنار ورزش قرار دهید. همچنین هنگام ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. بهتر است آب بنوشید و میل کنید.

نتیجه

قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ به دلیل اهمیت رژیم غذایی ، بهترین پاسخ کربوهیدراتهای پیچیده به همراه پروتئین است. مقالاتی مانند بلغور جو دوسر ، موز ، برنج قهوه ای ، ماست یونانی و … پیشنهادات خوبی هستند. این مواد مغذی انرژی بدن شما را تامین می کند و به روند کاهش وزن و حفظ ماهیچه ها کمک می کند.

در پاسخ ، بعد از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؟ ما همچنین بر ترکیب پروتئین و کربوهیدرات تاکید می کنیم. خوردن مرغ ، شیک پروتئینی ، سبزیجات ، کینوا ، حمص و نان سفید را بعد از تمرین فراموش نکنید.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 صداها)
مورد علاقه …


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از مقاله ای توسط shape.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1702 bis

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

برنامه آموزشی اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه مکمل ورزشی جذاب

برنامه بدنسازی فشرده زنان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و پهلو بسته جنسی در 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته

برنامه عمومی ورزش خانگی

دروس مقدماتی برنامه تمرینات خانگی

برنامه نیمه حرفه ای ورزش خانگی

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه تمرین در محل کار

برنامه Hip Volume



دیدگاهتان را بنویسید