رژیم گیاهخواری چیست و چگونه کار می کند؟


NSکلاسهای بدنسازی با غذاهای گیاهی این یک رژیم گیاهی بسیار محبوب است ، که در آن بسیاری از افراد به دلایل مختلف مانند محیط زیست ، دلایل اخلاقی و دلایل سلامتی به کمک علاقه دارند.

یک رژیم غذایی گیاهی مناسب می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد ، از جمله کنترل دیابت ، کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان. با این حال ، پیروی از این نوع رژیم غذایی می تواند باعث شود برخی مواد مغذی برای بدن کم شود. این مقاله مبتدی رژیم وگان است و با آن می توانید رژیم گیاهخواری را به درستی دنبال کنید.

رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم گیاهخواری به عنوان یک شیوه زندگی تعریف می شود که در آن سوء استفاده از حیوانات ، چه غذا ، لباس و هر چیز دیگر ممنوع است. به همین دلیل ، این رژیم گیاهخواری شامل هیچ گونه مصرف محصولات حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی نمی شود.

انواع مختلف رژیم های گیاهی

انواع مختلفی از رژیم های غذایی گیاهی وجود دارد.

  • رژیم لاکتو: بدون گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ ، محصولات لبنی مانند پنیر ، شیر ، ماست را می توان مصرف کرد.
  • رژیم او: مصرف گوشت ، مرغ و ماهی ممنوع است ، اما ممکن است از تخم مرغ و محصولات مشابه استفاده شود.
  • رژیم لاکتو ائو: بدون گوشت ، مرغ و ماهی ، اما می توانید تخم مرغ و شیر بخورید.
  • رژیم غذایی پس از کاترین: در این رژیم نمی توان از گوشت و مرغ استفاده کرد ، اما مصرف ماهی و منابع دریایی مشکلی ندارد.
  • رژیم غذایی Polutrin: خوردن مرغ و مرغ اشکالی ندارد ، اما نمی توانید گوشت و غذاهای دریایی بخورید.
  • رژیم فلکسیتین: سبزیجات را بدون خوردن گوشت مصرف کنید.

توجه داشته باشید که این نوع رژیم ها می توانند مواد مغذی بدن شما را محروم کنند. به عنوان مثال ، چنین رژیم هایی باعث کمبود ویتامین B12 و کلسیم در بدن می شود. به همین دلیل ، باید به مواد مغذی زیر توجه ویژه ای داشته باشید.

کلسیم

کلسیم به حفظ دندان ها و استخوان ها کمک می کند. در صورت ممنوعیت محصولات لبنی ، استفاده از سبزیجات برگ سبز تیره و همچنین قهوه آسیاب شده ، شیر سویا ، ماست سویا و توفو ، که محصولات لبنی گیاهی هستند ، می تواند جایگزین های خوبی باشد.

ویتامین دی.

ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد. اگر غذای کافی با این ویتامین نخورید و در معرض نور خورشید قرار نگیرید ، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشید.

ویتامین B12

ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز خون و جلوگیری از کم خونی ضروری است. این ویتامین تقریباً منحصراً در محصولات حیوانی یافت می شود. بنابراین ، در رژیم گیاهخواری ممکن است کمبود این ویتامین در بدن وجود داشته باشد ، اما مقدار زیاد فولات و مواد گیاهی ممکن است این کمبود را پنهان کند. به همین دلیل ، برای گیاهخواران افزایش مکمل های ویتامین و مصرف محصولات سویا بسیار مهم است.

پروتئین

پروتئین به حفظ سلامت پوست ، استخوان ها ، ماهیچه ها و اندام ها کمک می کند. تخم مرغ و محصولات لبنی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند و نیازی به مصرف زیاد پروتئین ندارید. همچنین می توانید پروتئین را از منابع گیاهی دریافت کنید. منابع گیاهی شامل محصولات سویا ، حبوبات ، عدس ، آجیل ، دانه ها و غلات است.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب بسیار مهم هستند. رژیم هایی که شامل ماهی و تخم مرغ نمی شوند معمولاً باعث کمبود اسیدهای چرب امگا 3 در بدن می شوند. روغن کانولا ، روغن سویا ، آجیل ، دانه کتان و سویا منابع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند. از آنجا که تبدیل امگا 3 توسط نیروی انسانی انجام می شود ، بسیار مفید نیست ، بنابراین بهتر است از مکمل ها برای جبران آن استفاده کنید.

اهن

آهن یکی از اجزای مهم گلبول های قرمز خون است. نخود و لوبیا ، عدس ، غلات غنی شده ، سبزیجات برگ سبز تیره و میوه های خشک منابع خوبی از آهن هستند. از آنجا که آهن به راحتی از گیاهان جذب نمی شود ، به افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند توصیه می شود که دو برابر دیگران مصرف کنند. برای جذب بهتر آهن در بدن ، سعی کنید غذاهای حاوی ویتامین C مانند توت فرنگی ، مرکبات ، گوجه فرنگی ، کلم و کلم بروکلی بخورید.

روی

مانند آهن ، تهیه آن از منابع گیاهی کار آسانی نیست. منابع گیاهی روی شامل غلات کامل ، محصولات سویا ، حبوبات ، آجیل و سفیده است. روی عنصر اساسی بسیاری از آنزیم های دخیل در تقسیم سلولی و تشکیل پروتئین است.

اد

ید جزء هورمون های تیروئید است که به تنظیم متابولیسم ، رشد و عملکرد اندام های کلیدی کمک می کند. رژیم گیاهخواری نباید حاوی ید باشد و می تواند افراد را در معرض خطر جوراب ساق بلند قرار دهد. مصرف فقط 2 قاشق چایخوری نمک در روز می تواند مقدار زیادی از نیازهای شما را برآورده کند.

چگونه رژیم گیاهخواری را شروع کنیم؟

یکی از راه های شروع این رژیم این است که به تدریج مصرف گوشت خود را کاهش داده و میزان مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید. در اینجا چند نکته وجود دارد:

هر هفته تعداد وعده های غذایی بدون گوشت را افزایش دهید ، برای مثال ، اسپاگتی را با سس گوجه فرنگی یا سبزیجات سرخ کرده آماده کنید. همچنین سبزیجاتی مانند اسفناج ، کاهو ، کلم بروکلی و … را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

دستور العمل های مختلف را امتحان کنید و آنها را بدون گوشت آماده کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید لوبیا را جایگزین گوشت گاو در یک وعده غذایی کنید. یا به جای مرغ از توفو استفاده کنید. بسیاری از مواد غذایی را می توان به راحتی جایگزین کرد.

در اینترنت منوهای گیاهخواری را جستجو کنید یا از رستوران هایی که غذای گیاهی سرو می کنند دیدن کنید تا با تنوع آنها آشنا شوید. هرچه تنوع بیشتری در رژیم گیاهخواری خود داشته باشید ، خستگی کمتری خواهید داشت و بدن شما به تغذیه بیشتری نیاز خواهد داشت.

سعی کنید پروتئین های گیاهی را بشناسید. حتی اگر گیاه خوار نیستید ، خوب است از پروتئین گیاهی برای سلامت بیشتر و تنوع غذایی بهتر استفاده کنید. منابع گرانقیمت پروتئین مانند گوشت و پنیر حاوی چربی های ناسالم هستند و دلایل محیطی زیادی وجود دارد که نباید از آنها استفاده کرد. در عوض ، می توانید توفو ، سویا ، عدس ، نخود فرنگی ، لوبیا ، بادام ، آجیل ، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو ، کره بادام زمینی ، کینوا پخته ، بادام زمینی و غیره بخورید.

فکر نکنید که همه محصولات رژیم غذایی وگان برای شما مناسب است. به عنوان مثال ، شیرینی های گیاهی ممکن است برای شکم و پهلوهای شما مفید نباشند ، یا نان آنها از مارگارین تهیه شده است ، که از کره سالم تر نیست. بنابراین غذای گیاهی به هیچ وجه هیچ گونه مضری را در این غذاها توجیه نمی کند.

گاهی اوقات تغییر شیوه زندگی به تنهایی آسان نیست ، بنابراین می توانید از طریق رسانه های اجتماعی ، انجمن ها و ملاقات با گیاهخواران شریک شوید و از آن لذت ببرید تا این کار برای شما آسان شود. این کار انگیزه شما را تقویت می کند و می توانید پاسخ سوالات خود را پیدا کنید.

دیدگاهتان را بنویسید