Volume Program Bodybuilding for Women Lower Body || برنامه افزایش حجم کل بدن


Volume Program Bodybuilding for Women Lower Body || برنامه زیر حجم حجمی || برنامه زیرپوستی حرفه ای || برنامه کم حجم بدن || برنامه تناسب اندام پایین تنه || Lower One Lower Body Volume Program برای زنان

این برنامه کاهش حجم تنه برای زنان همچنین حجم ماهیچه های باسن را افزایش می دهد و شما را در فرم عالی قرار می دهد. دو تمرین اضافی وجود دارد که رشد ماهیچه های شما را افزایش می دهد!

خلاصه برنامه آموزش حجم برای زنان در بدن پایین

  • هدف اصلی: عضله سازی
  • ورزش: کل بدن
  • سطح آموزش: مبتدی
  • مدت زمان برنامه تناسب اندام پایین تنه: 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر تمرین: 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد استفاده: گروه ورزشی ، دمبل ، دمبل ، وزن بدن و غیره

شرکت در یک جلسه آموزشی دشوار می تواند دشوار باشد. اختصاص وقت برای رفتن به باشگاه بدنسازی پنج یا شش روز در هفته برای بسیاری از افراد دشوار است. مشاغل ، خانواده ها و تعهدات دیگری نیز وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرد. حتی اگر بتوانید سه بار در هفته تمرین کنید ، برخی از قسمت های بدن شما وجود دارد که می خواهید بیشتر از بقیه روی آنها تمرکز کنید. برای اکثر زنان ، ماهیچه های سرینی {باسن یکی از آن گروه های عضلانی هستند. خوشبختانه این برنامه حرفه ای پایین تنه 3 روز به زنان اجازه می دهد تا این مقاله را بخوانند تا تمام بدن خود را به طور م exerciseثر تمرین دهند. همچنین فرصت کافی برای به حداکثر رساندن پتانسیل این ماهیچه ها را ارائه می دهد.

حتما بخوانید: برنامه تناسب اندام در زیر خانه

اولویت ماهیچه های سرینی {لگن}

آنچه این تمرینات را از این نظر بسیار مثر می کند این است که در ابتدای هر جلسه برنامه کاهش حجم تنه برای زنان شما روی آنها تمرکز خواهید کرد. تمرین آنها در این برنامه به شما امکان می دهد تا زمانی که تا حد امکان انگیزه دارید و بیشترین انرژی را برای این کار دارید بر آنها تمرکز کنید. تمرینات موجود به شما کمک می کند تا ماهیچه های باسن خود را بهتر و قوی تر کنید. شکست این ترکیب سخت است ، درست است؟! این برنامه همچنین شامل دوره های باقی مانده بدنسازی است. در صورت لزوم ، حرکات متمرکز بر سرین به شما این فرصت را می دهد که بیشتر استراحت کنید. اگر به این دوره های استراحت پایبند باشید ، باید بتوانید هر سه تمرین را در یک ساعت انجام دهید. بین هر تمرین حداقل 24 ساعت زمان بگذارید تا بهبودی کامل حاصل شود. از آنجا که کل بدن به چالش کشیده شده است ، زمان بهبود سودآورتر خواهد بود.

دو تمرین اضافی شامل طراحی کوتاه است. آنها باید در روزهایی که فقط تمرینات کاردیو انجام می دهید یا در تعطیلات زمانی که احساس می کنید به آنها نیاز دارید انجام شوند. اگر احساس می کنید تمام بدن در حال انجام تمرینات است برنامه کم حجم بدن برای خانم ها کافی است ، نگران تکمیل تمرینات جانبی نباشید! در عوض بر بهبود بهبود تمرکز کنید. یک برنامه نیاز به تکرار بالا دارد در حالی که برنامه دیگر فوق العاده است. اگر یکی را بیشتر از دیگری دوست دارید ، این کار را دوبار انجام دهید. اگر می خواهید هر جلسه متناوب باشد ، می توانید این کار را نیز انجام دهید. تمرینات را به گونه ای تمرین کنید که از پتانسیل خود بیشترین بهره را ببرید. مطمئن شوید که دو روز کامل در هفته استراحت می کنید! موارد زیر نمونه ای از برنامه بر اساس سطح آموزش شما است:

نمونه ای از هفته ورزشکاران مبتدی

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره 1
  • یکشنبه: روز باقی مانده
  • دوشنبه: برنامه آموزشی شماره دو
  • سه شنبه: وقت آزاد
  • چهارشنبه: برنامه آموزشی شماره سه
  • پنجشنبه: روز باقیمانده
  • جمعه: روز باقیمانده

نمونه ای از هفته ورزشکاران میانی / پیشرفته

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره 1
  • یکشنبه: اوقات فراغت یا برنامه آموزشی اضافی شماره یک
  • دوشنبه: برنامه آموزشی شماره دو
  • سه شنبه: اوقات فراغت یا برنامه تمرینی اضافی دو
  • چهارشنبه: برنامه آموزشی شماره سه
  • پنجشنبه: روز باقیمانده
  • جمعه: روز باقیمانده
برنامه حجم بدن کم دامن
برنامه حجم بدن کم دامن

حجم برنامه بدنسازی برای زنان شماره یک بدن پایین تنه

دو حرکت اول برای این کار برنامه حرفه ای پایین تنه به Hip Trust with Barbell در خرافات الاغ وقتی این دو حرکت به درستی انجام شوند ، بسیار مثر هستند.

  • Hip Trust with Barbell – مطمئن شوید که هالتر در موقعیتی قرار دارد که شما از آن راحت هستید. اگر به حوله یا حصیری در اطراف میله احتیاج دارید ، از استفاده از آن نترسید. هرچه راحت تر باشید ، تمرین مفیدتر خواهد بود. هنگام بلند کردن هالتر ، اطمینان حاصل کنید که سرین {باسن و ماهیچه ها به سختی منقبض می شوند. قبل از کاهش آهسته وزن ، این وضعیت را حفظ کنید.
  • خرافات – بسیاری از افراد این ورزش را تمرین کمری می دانند. اگر زمانی که قسمت بالای بدن شما در زاویه 45 درجه قرار دارد ، متوقف شوید ، کمر شما را جدا می کند. قسمت بالای بدن خود را بالا بیاورید و سپس ماهیچه های سرینی را به سمت بالا فشار دهید تا بالاتنه شما حتی بالاتر برود. مرکز بدن شما باید نزدیک عمودی باشد تا بتوانید خود را پایین بیاورید. اگر یک نیمکت فوق العاده فرمت ندارید ، یک نیمکت قابل تنظیم نیز کار می کند.

بقیه تمرینات برنامه تناسب اندام پایین تنه شامل یک حرکت اساسی و همچنین حرکات سایر اعضای بدن می باشد.

برنامه Bodysuit برای زنان شماره دو

این برنامه کاهش حجم بدن این کار با دو تمرین متفاوت ماهیچه سرینی {عضله لگن شروع می شود. اولی به شما کمک می کند قوی تر باشید و دومی ارتباط مغز و ماهیچه ها را افزایش می دهد.

  • صبح هالتر ژاپنی از پشت – این تمرین برای ماهیچه های باسن و زانو و کمر کوچک مفید است. از وزنه های بسیار سنگین استفاده نکنید ، زیرا وزنه های سنگین ضروری نیستند. اگر نمی توانید وزن را با حداقل تکرارها تحمل کنید ، بار را بار کنید. وقتی کمربند می بندید ، از کمر شما محافظت می کند.
  • عقب نشینی کنید – این یک تمرین بدن حرفه ای کمتر با وزن بدن است. در ست اول انقباض یک ثانیه ، در ست دوم دو و در ست آخر سه بار ادامه می یابد.

دو حرکت بعدی در این برنامه تنه پایین برای زنان نیز از عضلات باسن در نقش ثانویه استفاده می کند. بقیه تمرینات در زیر آمده است.

برنامه کاهش حجم بدن و کل بدن برای زنان

آخرین تمرین این هفته تمام بدن با یک چالش انقباضی شروع می شود و پس از آن یک نسخه تمرینی از یک تمرین کلاسیک انجام می شود.

  • حرکت پل لگن مانند حرکت شکمی پلانک ، این تمرین نیز به بهبود ثبات شکم کمک می کند. اگر باید وزن بدن خود را شروع کنید ، مشکلی وجود ندارد. اگر می توانید هالتر یا هالتر اضافه کنید تا چالش جذاب تر شود ، به دنبال آن بروید.
  • راه اندازی متقابل – اگر قبلاً این تمرین را انجام نداده اید ، ممکن است احمقانه به نظر برسد. این برنامه تمرینی با حجم کم بدن چالش برانگیز است. سعی کنید پای خود را بیشتر از حد ممکن قرار ندهید. تمام تلاش خود را بکنید و پیشرفت خود را به چالش بکشید. وقتی پاها را بالا می آورید ، به انقباض ماهیچه های باسن فکر کنید. به سختی تمرکز کنید تا خم کننده های لگن بر ستاد غلبه نکنند.

دو تمرین بعدی برای برنامه تمرین حجم پایین بدن برای زنان بر عضلات پایین تنه متمرکز است. با به چالش کشیدن ماهیچه های سرین {باسن œ ض در دو حرکت اول ، چهار سر ران و همسترینگ می توانند به تنهایی بیشتر کار کنند.

تمرینات اضافی برنامه بدنسازی حرفه ای برای زنان

  • حرکت پل لگن : 5 ست ، 20 تکرار ، 30 ثانیه باقی مانده است
  • Hip Trust با وزن بدن: 5-10 ست ، 100 تکرار در کل ، استراحت در صورت نیاز ***
  • شروع متقابل: 3 ست ، 15 تکرار ، بدون استراحت
  • سلام ژاپنی با گروه : 3 ست ، 15 تکرار ، 30 ثانیه باقی مانده است ****

*** تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید. اگر موفق نشدید ، قبل از ادامه به جایی که توقف کرده اید ، یک استراحت کوتاه داشته باشید. در کل 100 تکرار را ادامه دهید. ***

***** اگر به قدرت ورزشی دسترسی ندارید ، می توانید از وزن بدن ، دمبل یا دمبل استفاده کنید. ****

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و تغذیه و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ کیمیاگری کوکت

دیدگاهتان را بنویسید