6 راه برای دریافت امگا 3 – متخصص تغذیه اصفهان


6 راه برای دریافت امگا 3

چگونه می توانید مطمئن باشید که روزانه به میزان کافی از این مواد مغذی استفاده می کنید؟ در این مقاله از سایت دکتر.

مصرف آجیل و دانه ها:

خوردن تخم مرغ و گردو یکی از بهترین راه ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 است. یک راه آسان برای وارد کردن بذر کتان در رژیم غذایی این است که آن را آسیاب کرده و در سالاد ، سوپ و آبگوشت استفاده کنید. به عنوان میان وعده ، می توانید دانه های مختلف گردو بخورید تا از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید. راه دیگر خوردن بادمجان و بادام زمینی است. اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 موجود در این مواد از گردو و دانه کتان کمتر است ، اما به نوبه خود دارای ارزش هستند.

2. انواع حبوبات:

یکی از ارزشمندترین غذاهایی که باید در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده شود ، لوبیا است. یک فنجان از هر لوبیا: سویا ، لوبیا سفید و قرمز حاوی 1 گرم اسیدهای چرب امگا 3 هستند. پنیر توفو همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین مصرف این پنیر نیز یک انتخاب غذایی ارزشمند است.

3. ماهی:

ماهی نیز یکی از غذاهایی است که سرشار از امگا 3 است و هر 100 گرم ماهی (ماهی کم چرب) حاوی 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است ، اما هنگام خوردن ماهی باید از خوردن آن خودداری کرد زیرا اسیدهای چرب امگا 3 در طی فرایند سرخ کردن از بین رفته است. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می تواند خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد. در یک مطالعه ، محققان دریافتند خوردن ماهی سرخ کرده هیچ تاثیری در پیشگیری از بیماری ندارد زیرا امگا 3 موجود در ماهی در اثر سرخ شدن آسیب می بیند. بهترین انتخاب برای غذاهای دریایی با امگا 3 ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی تن و میگو.

4. انواع روغن ها:

امروزه بیشتر از روغن آفتابگردان در خانه ها و صنایع غذایی استفاده می شود و از آنجا که روغن آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است ، میزان دریافت امگا 6 در افراد بیش از امگا 3 و عدم تعادل در میزان این دو نوع اسیدهای چرب در بدن مطلوب نیستند. روغن هایی مانند زرده تخم مرغ ، روغن کانولا ، روغن سویا ، روغن گردو ، روغن جوانه سفید و روغن زیتون تصفیه نشده دارای اسیدهای چرب امگا 3 کمتری هستند.

هنگام پخت و پز از روغن تخم مرغ ، زیتون یا گردو استفاده نکنید ، زیرا گرما ارزش غذایی این روغن ها را از بین می برد و بهتر است در سالاد استفاده شود.

5- میوه ها و سبزیجات:

اکثر مردم تصور می کنند که فقط ماهی و برخی روغن ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، در حالی که میوه ها و سبزیجات نیز مقداری اسیدهای چرب امگا 3 دارند. در میان سبزیجاتی که امگا 3 بیشتری دارند ، می توان انواع سبزیجات با برگ های سبز تیره مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کدو ، کلم بروکلی و گل کلم را نام برد.

آووکادو ، خربزه و طالبی همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

6 راه برای دریافت امگا 3 |  اصفهان ارنتر

6. سایر وعده های غذایی:

وقتی جوجه ها از تخم های خود تغذیه می کنند ، تخم مرغ آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین همه تخم مرغ ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیستند. به جای مصرف مکمل های امگا 3 ، بهتر است از غذاهایی استفاده کنید که حاوی امگا 3 هستند و در نتیجه نیاز بدن به این مواد مغذی را برآورده می کنند.

منبع امگا 3 در یک نگاه:

ماهی (مانند ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین و قزل آلا)
روغن (مانند تخم مرغ ، روغن سویا و روغن آجیل)
آجیل (مانند آجیل)
سویا
دانه ها (مانند تخم مرغ و تخم کدو)
لوبیا (مانند لوبیا قرمز ، سویا و لوبیا سفید)
پنیر توفو
کدو تنبل و کدو سبز
سبزیجات با برگهای سبز تیره مانند اسفناج ، کلم بروکلی و گل کلم.


دکتر رضا اطمینانانی با ارائه روشهای اساسی در تغذیه و کمیت و نحوه غذا خوردن می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

اصفهان ارنتر


محتوای توصیه شده:

محصولات تراریخته و تغذیه ای

آسیب مواد شیرین را بررسی کنید

غذاهای دودی خطرناک

اهمیت غذاهای سرد و گرم



دیدگاهتان را بنویسید