6 تاثیر مهم شیک پروتئینی بر کاهش وزن و چربی شکم


آنچه در این مقاله می خوانید

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای کاهش وزن است. دریافت پروتئین کافی برای بدن می تواند متابولیسم را بهبود بخشد ، اشتهای شما را کاهش داده و بدون از دست دادن توده عضلانی به کاهش چربی کمک کند. مصرف پروتئین شیک یک راه آسان برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی شما است و همچنین برای کاهش وزن مفید است. در این شماره مجله علوم ورزشی هر آنچه را که باید در مورد شیک های پروتئینی و چگونگی تاثیر آنها بر وزن شما بدانید به شما می گوییم.

پروتئین شیک چیست؟

پروتئین های شیک نوشیدنی هایی هستند که از مخلوط کردن پودر پروتئین با آب و معمولاً با افزودن عناصر دیگر تهیه می شوند. ترکیب شیک پروتئین با غذا معمولاً آسان است ، به ویژه هنگامی که دسترسی به پروتئین غذایی با کیفیت بالا محدود است.

اگر نیاز دارید پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید بسیاری از مردم احساس نمی کنند که باید هر روز پروتئین بخورند ، اما یک شیک پروتئینی ممکن است گزینه خوبی باشد. می توانید پودر پروتئین را خودتان تهیه کنید یا از پودر آماده استفاده کنید.

برخی از محبوب ترین انواع پودر پروتئین در بازار:

پروتئین شیربه طور مستقیم جذب می شود ، بر اساس لبنیات است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین کازئین: به آرامی جذب می شود ، بر اساس لبنیات است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین سویا: این گیاه گیاهی است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین حاوی ایزوفلاونهای سویا است که برای سلامتی مفید است.

پروتئین کنف: این گیاه گیاهی است و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 3 است ، اما از نظر آمینو اسید لیزین کم است.

پروتئین برنج: این گیاه گیاهی است و اسید آمینه لیزین کمی دارد.

پروتئین گیاه سبز: این گیاه گیاهی است و دارای اسیدهای آمینه سیستئین و متیونین کم است.

برخی از مارک ها ترکیبی از انواع مختلف پروتئین ها هستند ، به عنوان مثال ، بسیاری از مارک هایی که پروتئین های گیاهی تولید می کنند از انواع مختلفی برای جبران کمبود اسیدهای آمینه استفاده می کنند.

اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد

پروتئین شیک در کاهش وزن و چربی شکم

پروتئین می تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد: ابتدا سطح سرکوب کننده های اشتها مانند GLP-1 ، PYY و CCK را افزایش می دهد و به طور طبیعی سطح هورمون گرسنگی ، گرلین را کاهش می دهد. ثانیاً ، پروتئین به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. در یک مطالعه ، صبحانه با پروتئین بالا 135 کالری کمتر در آخرین ساعات روز مصرف کرد.

در تحقیقی دیگر ، افراد چاق که رژیم لاغری داشتند ، میزان پروتئین مصرفی خود را تا 25 درصد افزایش دادند که این امر اشتهای آنها را تا 60 درصد کاهش داد و میل آنها به اواخر شب را به نصف رساند. در مطالعه دیگری ، افزایش مصرف پروتئین به میزان 15 تا 30 درصد به افراد کمک کرد تا 441 کالری کمتر در روز بدون محدودیت شدید رژیم غذایی بسوزانند.

این نکات راهی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است. اما به یاد داشته باشید که خوردن بیش از حد آنها همچنین می تواند منجر به دریافت کالری بالا شود. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن غذاهای بی ارزش با 20 تا 80 گرم پروتئین 50 تا 60 درصد گرسنگی را کاهش می دهد. بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، یک پروتئین شیک با 20 گرم پروتئین برای کاهش اشتهای شما کافی است.

پروتئین شیک متابولیسم را افزایش می دهد

مصرف زیاد پروتئین می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و کالری نسبتاً بیشتری در روز بسوزاند. ما نسبتاً می گوییم زیرا رژیم غذایی با پروتئین بالا همراه با تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند. این امر متابولیسم را تسریع می کند زیرا ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که توانایی شما برای عضله سازی در طول رژیم کاهش وزن بستگی به میزان عضله شما دارد. پروتئین همچنین می تواند متابولیسم را افزایش دهد زیرا میزان انرژی مورد نیاز برای هضم و تغذیه آن را افزایش می دهد. به این اثر حرارتی غذا می گویند. به عنوان مثال ، 15 تا 30 درصد کالری پروتئین در طول هضم سوزانده می شود ، تنها 5 تا 10 درصد کالری کربوهیدرات و 0 تا 3 درصد کالری چربی در طول هضم سوزانده می شود.

پروتئین شیک به کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند

پروتئین شیک در کاهش وزن و چربی شکم

محققان به طور کلی موافقند که رژیم غذایی با پروتئین بالا در سوزاندن چربی ، به ویژه چربی شکم ، مثرتر است. در افرادی که رژیم غذایی داشتند که 25 درصد از کالری آنها را از پروتئین تأمین می کرد ، در مقایسه با افرادی که نصف پروتئین مصرف می کردند ، 10 درصد بیشتر در 12 ماه چربی شکم خود را از دست دادند.

مطالعه دیگری اثر رژیم های مختلف کاهش وزن را مقایسه کرده است. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند در طول سه ماه 23 درصد بیشتر از افرادی که پروتئین کمتری مصرف می کردند وزن خود را از دست دادند. در یک مطالعه اخیر ، افرادی که رژیم غذایی داشتند که 30 درصد انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند ، 3.7 کیلوگرم بیشتر از افرادی که 15 درصد از انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند ، وزن کم کردند.

شیک های پروتئینی یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین در طول روز است. این امر باعث افزایش چربی سوزی به ویژه در قسمت تنه می شود.

از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و متابولیسم را کند می کند

رژیم های لاغر اغلب منجر به از دست دادن ماهیچه می شود که متابولیسم را کند کرده و کاهش وزن را در پایان رژیم تسهیل می کند. مصرف بیش از حد پروتئین همراه با تمرینات استقامتی می تواند از از دست دادن عضلات جلوگیری کرده و متابولیسم را کند کند.

در یک مطالعه ، افرادی که 36 درصد از کالری خود را از طریق پروتئین در برنامه کاهش وزن دریافت کردند ، از نظر متابولیکی بسیار کندتر از افرادی بودند که نصف مقدار پروتئین دریافت کردند. شواهد نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی سبک پروتئین هر روز به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.

در این مطالعه ورزشکاران در دو گروه مقایسه شدند ، یکی با 35 درصد پروتئین و دیگری با 15 درصد پروتئین. هر دو رژیم غذایی چربی یکسانی را می سوزانند ، اما کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند 38 درصد از دست دادن عضلات کمتری داشتند.

افزایش وزن بعد از رژیم کمکی نمی کند

پروتئین شیک در کاهش وزن و چربی شکم

تاثیر پروتئین بر متابولیسم ، اشتها و توده عضلانی نیز مانع از افزایش وزن می شود و تلاش های شما از بین می رود. تحقیقات این را ثابت کرده است ؛ گروهی که پروتئین بیشتری مصرف کردند تنها 9 درصد وزن خود را افزایش دادند ، اما گروهی که پروتئین کمتری مصرف کردند 23 درصد وزن از دست رفته خود را بدست آوردند.

چه نوع پروتئینی بهتر است؟

انواع مختلف پروتئین ها به طرق مختلف بر بدن تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، پروتئین آب پنیر ، که سریعتر از کازئین جذب می شود ، به شما کمک می کند تا برای مدت کوتاهی احساس گرسنگی کمتری کنید. مطالعات نشان داده است که پروتئین آب پنیر م maintainingثرتر و موفق تر از پروتئین سویا در حفظ توده عضلانی است که در طول کاهش وزن به دست آورده اید. البته ، همه مطالعات موافق نیستند که آب پنیر قطعاً بهترین نوع است.

بسیاری از گزارش ها و داده ها نشان می دهد که مکمل های لبنی ، سویا ، برنج یا سفیده تخم مرغ به همان شیوه چربی را می سوزانند. وقتی صحبت از پروتئین ها می شود ، مهم است که کیفیت آنها را در نظر بگیریم. لبنیات ، کازئین و سویا همه حاوی اسیدهای آمینه ضروری در بدن شما هستند. از سوی دیگر ، پروتئین شاهدانه و پروتئین برنج دارای سطح کمی از آمینو اسید لیزین هستند ، در حالی که پروتئین گیاه سبز دارای اسیدهای آمینه ضروری سیستئین و متیونین است.

این بدان معناست که این کمبودها هیچ مشکلی یا ناراحتی ایجاد نمی کنند مگر اینکه یک پروتئین شیک تنها منبع پروتئین در رژیم غذایی شما باشد. بسیاری از پودرهای پروتئین گیاهی چندین منبع را با هم ترکیب می کنند به طوری که ترکیب به دست آمده حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

میزان مصرف و عوارض جانبی شیک پروتئین

یک غذای شیک شروع خوبی برای روز است. بهتر است آن را قبل یا بعد از غذا میل کنید ، فقط یک یا دو وعده پودر پروتئین شیک کافی است. مخلوط کردن در مخلوط کن با آب ، یخ یا هر میوه راهی آسان برای تهیه یک شیک پروتئینی خوشمزه و سیر کننده است.

در صورت عدم تحمل لاکتوز ، مصرف پروتئین هایی مانند لبنیات یا کازئین می تواند عوارضی مانند نفخ ، قولنج و اسهال ایجاد کند. با تغییر پودر پروتئینی که مصرف می کنید ، یعنی از پودر پروتئین غیر لبنی مانند تخم مرغ ، نخود سبز ، سویا ، فیبر یا پودر پروتئین برنج ، می توانید به راحتی از شر این مشکلات خلاص شوید.

زمانی گفته می شد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا بر سلامت کلیه ها و استخوان ها تأثیر منفی می گذارد ، اما تحقیقات جدید نشان داده است که این ادعا درست نیست. مصرف زیاد پروتئین هرگز به هیچ فرد سالم آسیبی نمی رساند ، اما رژیم کم پروتئین می تواند برای کسانی که از قبل مشکلات کلیوی دارند مفید باشد.

پروتئین همچنین یک ماده مغذی برای ساخت و حفظ استخوان است و مطالعات نشان داده است که هیچ دلیلی برای محدود کردن مصرف پروتئین برای افزایش سلامت استخوان وجود ندارد. اکثر مطالعات نشان می دهند که مصرف روزانه 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بیشترین و بهترین تأثیر را بر کاهش وزن دارد. این مقدار پروتئین به طور طبیعی حدود 25 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تامین می کند و به طور کلی سالم و بی خطر است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید