4 نکته ای که درباره خواب ، افزایش سن و کاهش وزن می دانید این مورد


با نزدیک شدن پاییز و طولانی شدن روزها ، ممکن است تمایلی به بلند شدن از رختخواب نداشته باشید ، یا شاید ناگهان خواب شما دچار اختلال بیشتری شود.

برای کسانی که می خواهند سن و مدیریت وزن را بهینه کنند ، اختلالات خواب فصلی می تواند پیامدهای غیر منتظره ای داشته باشد.

چرخه خواب شما تا حدی با میزان نوری که چشم ها دریافت می کنند کنترل می شود. وقتی خورشید بالا می رود ، بدن شما سیگنال دریافت می کند که زمان بیدار شدن است و با غروب خورشید ، بدن شما ملاتونین بیشتری برای خوابیدن شما تولید می کند.

بنابراین ، روزهای کوتاه تر به معنای تحریک کمتر برای بیدار ماندن است. برای برخی می تواند منجر به خواب بیشتر یا احساس خستگی در طول روز شود ، برای برخی دیگر می تواند منجر به خواب ناپیوسته شود ، مانند اینکه ابتدا به سادگی بخوابید و سپس شب ها بیدار شوید.

هورمونی که وظیفه کنترل چرخه خواب و بیداری را بر عهده دارد (همچنین به عنوان ریتم شبانه روزی نیز شناخته می شود) ، هورمون مبارزه-فرار یا خوردن ، کورتیزول است.

هورمون استرس کورتیزول نیز با افزایش وزن و اشتها همراه است. اگر با خواب ضعیف و کابوس دست و پنجه نرم می کنید ، ممکن است کورتیزول مقصر باشد.

در پدیده ای که به عنوان “پیشرفت فاز” شناخته می شود ، ریتم شبانه روزی به تدریج به خواب اولیه اولیه حدود نیم ساعت در هر دهه از قرون وسطی تغییر می کند.

به گفته بنیاد خواب ، در سن 60-65 سالگی ، ریتم شبانه روزی تغییر می کند به طوری که زمان مطلوب خواب 7 عصر تا 8 شب و زمان بیدار شدن 3 صبح تا 4 صبح است.

کیفیت خواب نیز با افزایش سن کاهش می یابد ، همانطور که اغلب هنگام بیدار شدن (و در بسیاری از سفرهای نیمه شب به حمام) اتفاق می افتد.

متأسفانه ، ضربات روز می تواند ریتم شبانه روزی را تغییر داده و خوابیدن در شب را دشوار کند.

تاثیر یائسگی بر خواب

بسیاری از زنان در دوران یائسگی متوجه مشکلات خواب می شوند. تحقیقات نشان می دهد که زنان یائسه در مقایسه با زنان یائسه می توانند موارد زیر را تجربه کنند:

  • کارایی خواب را کاهش می دهد
  • مشکلات خوابیدن
  • مشکلات ماندن

افزایش خطر اختلالات خواب بالای 60 سال

علاوه بر این ، تخمین زده می شود که 45 تا 62 درصد از افراد بالای 60 سال (در مقایسه با 2 درصد از زنان 30 تا 60 ساله!) مبتلا به “سندرم آپنه انسدادی خواب” هستند ، که یک آپنه انسدادی خواب است که همراه با خواب رخ می دهد. محرومیت

کارشناسان می گویند افراد مسن به دلیل مشکلات خواب خود کمتر به دنبال مراقبت های پزشکی هستند و برخی از پزشکان حتی ممکن است علائم را از دست بدهند زیرا مشکلات قابل درمان اغلب علت پیشرفت طبیعی پیری است.

نیازهای خواب برای بزرگسالان مسن و جوان ها یکسان است ، اکثر مردم حدود 7-8 ساعت خواب در شب نیاز دارند.

با این وجود ، طبق گفته بنیاد خواب ، افراد مسن بیشتر به خواب می روند و فقط 6.5-7 ساعت در شب می خوابند.

وسوسه انگیز است که دستان خود را به هوا بکشید و خواب خوب را به عنوان گذشته ای اعلام کنید ، و با این حال دلایل خوب زیادی برای بهبود کیفیت خواب شما وجود دارد.

خواب برای سلامت مغز مفید است

در تحقیقی که توسط موسسه ملی پیری انجام شد ، افراد 50 تا 60 ساله که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابیدند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به زوال عقل در سنین بالاتر قرار داشتند.

خواب می تواند از بیماری های مزمن جلوگیری کند

خواب کمتر از 5 ساعت یا بیش از 9 ساعت در شب با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت ، بیماری های قلبی و چاقی مرتبط است. عوارض جانبی نامطلوب سلامت روان (یعنی افزایش خطر ابتلا به افسردگی) نیز برای افرادی که خارج از 7-8 ساعت توصیه شده بودند مشاهده شد.

خواب برای روحیه شما مفید است

خواب ضعیف با افزایش مقدار هورمون استرس کورتیزول همراه است که می تواند منجر به تحریک پذیری و استرس شود.

خواب می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند

هنگام خواب ، سیستم ایمنی بدن شما سخت است ، چه بیمار باشید چه نباشید. خواب کافی می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند تا بتواند بعد از قرار گرفتن در معرض بیماری با این بیماری مبارزه کند.

کم خوابی بر کاهش وزن تأثیر می گذارد

کمبود خواب پیامدهای بسیار مهمی برای کنترل وزن دارد. برآورد می شود که به ازای هر یک ساعت خوابی که از آن محروم هستید ، افراد 385 کالری اضافی بخورند.

با توجه به این ریاضیات (و مطمئناً یک علم دقیق در اینجا نیست) ، یک ماه مستقیم از کم خوابی می تواند بیش از 3 کیلوگرم وزن داشته باشد!

خواب ضعیف می تواند منجر به خوردن احساسی برای مدیریت خستگی و نوسانات خلقی شود. اگر در شب متوجه خوردن احساسی شدید ، راهنمای رایگان من برای غذا خوردن بعد از شام را از دست ندهید.

خبر خوب این است که شما می توانید کارهای زیادی برای مراقبت از خود برای بهبود خواب انجام دهید!

قرار گرفتن در معرض نور خود را کنترل کنید

برای کمک به تنظیم ریتم شبانه روزی خود ، سعی کنید حداکثر نور طبیعی را در صبح دریافت کنید. نوردهی خود را در شب مشاهده کنید ، از برنامه های مسدود کننده نور آبی در تلفن و رایانه خود مانند حالت شب اپل استفاده کنید و هنگام تماشای تلویزیون در شب از عینک های آبی ممانعت کنید.

اگر شما نیز مانند من در پاییز یا زمستان در منطقه ای از جهان بدون آفتاب زیاد زندگی می کنید ، در مورد استفاده از چراغ آفتاب با پزشک خود مشورت کنید.

بهداشت خواب شما را بهبود می بخشد

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما برای خواب بهینه شده است. تاریک ، خنک ، آرام. محصولاتی مانند پرده های مشکی ، پد های خنک کننده ، یک تشک راحت و گوش گیر یا دستگاه های سر و صدا می توانند به شما کمک کنند. تا آنجا که ممکن است از همان برنامه خواب پیروی کنید ، یک برنامه اولیه شب / صبح زود در نظر بگیرید تا سعی کنید با چرخه های طبیعی پیش بروید.

وعده های غذایی آخر شب را محدود کنید

خوردن مقدار زیادی غذا یا غذاهای حاوی قند / کربوهیدرات قبل از خواب می تواند قند خون و کورتیزول را متعادل کرده و خواب شما را مختل کند.

مکمل های خواب ایمن

با پزشک خود در مورد مصرف ملاتونین به شکل مکمل صحبت کنید تا به بدن شما کمک کند تشخیص دهد که زمان خواب است. ملاتونین که معمولاً به عنوان ایمن و غیر اعتیادآور تصور می شود ، می تواند به بدن شما در بازگرداندن چرخه خواب کمک کند.

کمک بگیر

اگر مدتی است با مشکل خواب روبرو هستید ، برای کمک با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید.

آیا با تغییر فصل متوجه مشکلات خواب شده اید؟ آیا با افزایش سن کیفیت خواب یا زمان خواب شما کاهش یافته است؟ برای بهبود خواب خود چه کاری انجام داده اید؟ کار کرد؟