24 ترفند ساده برای رژیم غذایی سالم (قسمت 1)


ترفند رژیم غذایی سالم

به وضوح نشان داده شده است که رژیم غذایی سالم فواید زیادی برای سلامتی انسان دارد ، مانند کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری های مزمن و حفظ سلامت بدن.
با این حال ، ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی گاهی اوقات می تواند فشار زیادی را بر افراد وارد کند.
به جای ایجاد تغییرات بزرگ ، بهتر است با چند تغییر کوچک شروع کنید.
این مقاله 24 تغییر کوچک را بررسی می کند که می تواند رژیم غذایی منظم را کمی سالم تر کند.

1. به آرامی غذا بخورید

سرعت خوردن بر میزان خوردن غذا تأثیر می گذارد. در نتیجه ، بر وزن اضافه ای که بعداً اضافه می کنید نیز تأثیر می گذارد.
در واقع ، مطالعاتی که سرعت غذا خوردن متفاوت را مقایسه می کنند ، نشان می دهد افرادی که سرعت غذا خوردن بالایی دارند ، 115 درصد بیشتر از افرادی که به آرامی غذا می خورند ، چاق می شوند.
اشتهای شما ، میزان خوردن و میزان سیری شما به طور کامل توسط هورمون ها کنترل می شود. این هورمون ها به مغز شما هشدار می دهند که سیر هستید یا هنوز گرسنه هستید.
با این حال ، حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز این پیام ها را دریافت کند ، بنابراین خوردن آرام ذهن شما زمان کافی برای دریافت پیام سیری شما دارد.
مطالعات نشان داده اند که خوردن آهسته تعداد کالری دریافتی را افزایش می دهد و می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
آهسته غذا خوردن با جویدن بیشتر همراه است که به کاهش وزن و ثابت ماندن آن کمک می کند.

بنابراین ، فقط با خوردن و جویدن آهسته تر ، می توانید خطر پرخوری را افزایش دهید و در نتیجه وزن خود را افزایش دهید.

2- به جای نان تصفیه شده و خالص از نان سبوس دار استفاده کنید

اگر به جای نان تصفیه شده از نان سبوس دار استفاده کنید ، می توانید رژیم غذایی خود را به راحتی به رژیم غذایی سالم تغییر دهید.
برخلاف نان تصفیه شده که مشکلات سلامتی زیادی ایجاد می کند ، نان سبوس دار دارای مزایای زیادی برای سلامتی است ، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان.
آنها همچنین منبع خوبی از فیبر ، ویتامین B و مواد معدنی مختلف مانند روی ، آهن ، منیزیم و منگنز هستند.
انواع مختلفی از نان سبوس دار وجود دارد و طعم آنها بیشتر از نان های دیگر است.
فقط با خواندن برچسب نان ، مطمئن شوید که کاملاً از سبوس ساخته شده است ، نه ترکیبی از غلات کامل و نان تصفیه شده. ترجیحاً نانی با غلات یا جو نیز بهتر است.

3- بدون لیست به خرید نروید

هنگام خرید مواد غذایی ، دو استراتژی مهم وجود دارد: تهیه لیست خرید و هرگز گرسنه نشوید.
ندانستن اینکه چه چیزی بخرم می تواند منجر به پرخوری شود و گرسنگی می تواند این انگیزه را افزایش دهد.
برای اطمینان از مقاومت در برابر وسوسه ، قبل از خرید هر آنچه را که نیاز دارید برنامه ریزی و یادداشت کنید.
اگر این کار را انجام دهید و بسته به لیست ، نه تنها چیزهای سالم تری خریداری می کنید ، در پول خود نیز صرفه جویی می کنید و در نتیجه غذا و رژیم غذایی سالم تری در خانه خواهید داشت.

4- تخم مرغ بخورید (ترجیحا صبحانه)

رژیم غذایی سالم با تخم مرغ

تخم مرغ یک رژیم غذایی فوق العاده سالم است ، به ویژه اگر آنها را در وعده صبحانه بخورید.
آنها سرشار از پروتئین های سالم هستند و حاوی مواد مغذی هستند که اکثر مردم به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنند ، مانند کولین.
اگر به مطالعاتی بپردازید که به انواع مختلف صبحانه با کالری بالا اشاره می کنند ، مشخص می شود که تخم مرغ در وهله اول قرار دارد.
خوردن تخم مرغ برای صبحانه احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است که افراد هنگام خوردن تخم مرغ تا 36 ساعت کالری کمتری مصرف می کنند که می تواند کمک زیادی به کاهش وزن کند.
مطالعه بر روی مردان جوان مناسب نشان داد که خوردن تخم مرغ سیرتر و کمتر گرسنه است و نیاز به غذا را در مقایسه با صبحانه غلات کامل یا کروسان کاهش می دهد.
در حقیقت ، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خوردند به طور خودکار 270-470 کالری کمتر در بعد از ظهر و عصر نسبت به افرادی که قهوه دیگر می خوردند ، مصرف می کردند.
بنابراین ، به سادگی صبحانه فعلی خود را با تخم مرغ جایگزین کنید تا از مزایای سلامتی بسیاری برخوردار شوید و رژیم غذایی سالم تری را دنبال کنید.

5. جذب پروتئین را افزایش دهید

پروتئین معمولاً به عنوان پادشاه مواد مغذی در نظر گرفته می شود و دارای قدرت زیادی است.
سرشار از درشت مغذی ها است که بر هورمون های گرسنگی و سیری تأثیر می گذارد.
علاوه بر این ، پروتئین به شما در حفظ توده عضلانی کمک می کند و متابولیسم شما را تعیین می کند. مصرف زیاد پروتئین تعداد کالری مصرفی را از 80 به 100 در روز افزایش می دهد.
این امر به ویژه برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی که ممکن است در طول کاهش وزن و افزایش سن رخ دهد ، مهم است.
هدف این است که به هر وعده غذایی و میان وعده منبع پروتئین اضافه کنید. این به شما کمک می کند احساس سیری کنید ، اشتهای شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند غذا نخورید.
منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی ، آجیل ، کره بادام زمینی ، تخم مرغ ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.

6. آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن آب می تواند برای کاهش وزن ، حفظ وزن و حتی افزایش تعداد کالری که روزانه می سوزانید مفید باشد.
مطالعات همچنین نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی باعث کاهش اشتها و میزان کالری دریافتی در وعده بعدی برای افراد میانسال و سالمند می شود.
این نشان می دهد که مهمترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است. این به طور قابل توجهی جذب قند و کالری را کاهش می دهد.
افرادی که آب زیادی می نوشند به طور متوسط ​​روزانه 200 کالری کمتر از افرادی که نوشیدنی های دیگر می نوشند ، مصرف می کنند.

7- به جای سرخ کردن ، پختن یا کباب کردن غذا

نحوه تهیه غذا تأثیرات آن را بر سلامت شما تغییر می دهد.
کباب کردن و سرخ کردن از روش های متداول پخت گوشت و ماهی است.
با این حال ، در طول این روش های پخت ، ترکیبات سمی مختلفی مانند هیدروکربن های معطر چند حلقه ای (PAHs) ، محصولات نهایی پیشرفته گلایکاسیون (AGEs) و اسیدهای آمینه هتروسیلیکون (HCAs) ساخته می شوند.
همه این ترکیبات با بیماری های مختلف از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
روشهای پخت سالم شامل پخت ، برشته ، پخت ، پخت آرام ، پخت فشاری ، خورشت و پخت با سس است.
این روش ها از تشکیل این ترکیبات مضر جلوگیری می کند و غذای شما را سالم تر می کند.
با این حال ، خوردن غذاهای سرخ شده یا کبابی در شرایط خاص مشکلی ندارد ، اما سعی کنید از این روش ها بسیار کم استفاده کنید.

از مکمل های امگا 3 و ویتامین D استفاده کنید

آمارهای شگفت انگیز ، مردم در سراسر جهان کمبود ویتامین D دارند ، تقریباً 42 درصد از جمعیت ایالات متحده.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان ها و عملکرد مناسب سیستم ایمنی مهم است. در واقع ، هر سلول بدن شما دارای گیرنده ویتامین D است ، بنابراین این مهم است.
ویتامین D به مقدار کم در غذا یافت می شود ، اما غذاهای دریایی به طور کلی حاوی مقادیر زیادی از آن هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی کمیاب است که در غذاهای دریایی یافت می شود. آنها نقش مهمی در بدن دارند ، از جمله کاهش التهاب ، حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد ذهنی.
رژیم غذایی غربی به طور کلی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است که التهاب را افزایش داده و با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.
امگا 3 به مبارزه با التهاب کمک می کند و بدن را در حالت پایدار نگه می دارد.
اگر به طور منظم غذاهای دریایی نمی خورید ، باید مکمل آن را در نظر بگیرید. امگا 3 و ویتامین D را می توان در مکمل یافت.

دیدگاهتان را بنویسید