20 مورد از بهترین غذاهای سرشار از پروتئین و کم کالری


20 تا از بهترین غذاهای کم پروتئین و پر کالری

انتخاب بهترین غذای غنی از پروتئین به حفظ سلامت بدن و توده عضلانی کمک می کند. نیز استفاده می شود غذاهای دارای پروتئین بالا و کالری کم منجر به کاهش وزن و چربی شکم می شود. حتی کودکان برای رشد بهتر به غذاهای غنی از پروتئین نیاز دارند. خوردن رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کم کالری همچنین به کنترل دیابت و کاهش فشار خون کمک می کند.

به طور کلی ، پروتئین بخشی از اجزای سازنده اندام ها ، ماهیچه ها ، پوست و حتی هورمون ها است. میزان مصرف روزانه (RDI) این درشت مغذی برای زنان 46 گرم و برای مردان 56 گرم است. با این حال ، کارشناسان معتقدند که برای عملکرد بهتر به بیش از مقدار اعلام شده نیاز داریم. در ادامه مطلب برنزه کننده در اینجا 20 مورد از بهترین غذاهای کم کالری پروتئینی آورده شده است. با ما بمان.

  1. Ee

تخم مرغ یکی از بهترین غذاهای سرشار از پروتئین و کم کالری است. همچنین منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و چربی های سالم است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های محافظ چشم و مواد مغذی مورد نیاز مغز است.

تخم مرغ کامل ، زرده و سفیده با هم ، بیشترین پروتئین را دارند. اما رنگ سفید تقریباً پروتئین خالص است و بنابراین پس از تمرینات بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرد. مصرف تخم مرغ و غذاهای حاوی آنها برای افرادی که به تخم مرغ حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: پروتئین 33 درصد از کالری موجود در تخم مرغ کامل است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 6 گرم پروتئین و 78 کالری است. مزایای این غذاهای سرشار از پروتئین و کم کالری بهره بردن.

  1. بادام ها

بادام یک نوع بامبو محبوب است و سرشار از پروتئین است. سرشار از مواد مغذی ضروری برای بدن ، از جمله فیبر ، ویتامین E ، منگنز و منیزیم. بادام برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: 15 درصد کالری هر 28 گرم بادام حاوی 6 گرم پروتئین و 164 کالری است.

سایر آجیل ها با محتوای پروتئین بالا

آجیل ها معمولاً به عنوان غذاهایی با پروتئین بالا برای انرژی و عضله سازی در نظر گرفته می شوند. پسته 13 درصد کالری و بادام 11 درصد کالری دارند.

  1. سینه مرغ

بدون شک ، سینه مرغ یکی از محبوب ترین و بهترین غذاهای غنی از پروتئین است. وقتی بدون پوست غذا می خورید ، بیشتر کالری از پروتئین تامین می شود. فقط می پزد. همچنین می تواند در بسیاری از غذاها استفاده شود.

محتوای پروتئین: 75 درصد کالری سینه مرغ سرخ شده بدون پوست حاوی 53 گرم پروتئین و تنها 284 کالری است.

برای بدست آوردن برنامه فشرده برای افزایش حجم بازو کلیک.

بهترین غذاهای پر پروتئین برای پروتئین بالا

  1. ظهر

جو دوسر یکی از سالم ترین غلات است و سرشار از پروتئین و کم کالری است. حاوی فیبر سالم ، منیزیم ، منگنز ، تیامین (ویتامین B1) و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 14 درصد کالری یک فنجان بلغور جو دوسر دارای 11 گرم پروتئین و 307 کالری است.

  1. پنیر او

پنیر او نوعی پنیر است که دارای پروتئین بالا ، کالری کم و چربی کمی است. همچنین منبع خوبی از کلسیم ، فسفر ، سلنیوم ، ویتامین B12 ، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 69 درصد کالری یک فنجان (226 گرم) پنیر کم چرب با 1 درصد چربی حاوی 28 گرم پروتئین و 163 کالری است. از پنیر پارمزان (38 درصد) و پنیر سوئیسی (30 درصد) می توان برای طبخ غذاهای خوشمزه و طبیعی غنی از پروتئین استفاده کرد. موزارلا (29٪) و چدار (26٪) از دیگر غذاهای پر پروتئین هستند.

  1. ماست یونانی

ماست یونانی یا ماست تصفیه شده یک ماست بسیار غلیظ است. ترکیب آن با غذاهای شیرین و خوش طعم بسیار هماهنگ است. این ماست بافت خامه ای دارد و سرشار از مواد مغذی است. توجه داشته باشید که بدون شکر تهیه می شود.

ماست یونانی پرچرب دارای پروتئین بالا و کالری بالایی است. چه زمانی رژیم کاهش وزن بدون چربی ، یکی از بهترین غذاهای غنی از پروتئین است.

محتوای پروتئین: 69 درصد کالری یک وعده ماست یونانی (170 گرم) دارای 17 گرم پروتئین و تنها 100 کالری است.

او از Tanner برنامه رژیم بگیرید کلیک می کند.

گزینه های مشابه: ماست کامل چرب (24)) و کفیر (40).

  1. عشق

شیر تقریباً حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است و یکی از غذاهای پر پروتئین و کم کالری است. همچنین حاوی کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. اگر نگران جذب چربی هستید ، شیر تیره یا کم چرب گزینه مناسبی است.

برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز دارند. در نتیجه ، پس از مصرف شیر دچار مشکلات گوارشی می شود. محصولات لبنی بدون لاکتوز در اکثر فروشگاه ها موجود است و پیشنهاد خوبی است. حتی اگر گیاه خوار هستید ، می توانید شیر سویا را جایگزین کنید.

محتوای پروتئین: 21 درصد کالری یک فنجان شیر کامل حاوی 8 گرم پروتئین و 149 کالری است. یک فنجان شیر سویا نیز دارای 3.6 گرم پروتئین و 105 کالری است.

غذاهای دارای پروتئین بالا و کالری کم

  1. کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از غذاهای غنی از پروتئین است که کاربردهای متنوعی در پخت سالاد و غذاها دارد. همچنین ویتامین C ، ویتامین K ، فیبر و پتاسیم را برای بدن فراهم می کند. تحقیقات نشان می دهد که این نوع کلم بیشتر از سرطان جلوگیری می کند. جالب است بدانید که کلم بروکلی از بیشتر سبزیجات پروتئین بیشتری دارد.

محتوای پروتئین: 33 درصد کالری یک فنجان (96 گرم) کلم بروکلی خرد شده دارای 3 گرم پروتئین و تنها 31 کالری است.

  1. گوشت گاو لاغر

گوشت گاو سرشار از پروتئین و کم کالری ، سرشار از آهن ، ویتامین B12 و سایر مواد مغذی است. همچنین برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند توصیه می شود. برای اطلاعات بیشتر مقاله اهمیت گوشت قرمز در بدنسازیخواندن.

محتوای پروتئین: 53 درصد کالری یک وعده 85 گرم استیک کم چرب حاوی 25 گرم پروتئین و 186 کالری است.

برای بدست آوردن برنامه ای برای افزایش قدرت کل بدن کلیک.

  1. Thuinfeschskaepp

ماهی تن یکی از محبوب ترین گونه های ماهی است و یکی از بهترین غذاهای سرشار از پروتئین است. چربی و کالری کمی دارد. همچنین منبع خوبی از چربی های امگا 3 است. می توانید از آن در بسیاری از غذاها به صورت گرم استفاده کنید. یا آن را به صورت سرد در سالاد اضافه کنید.

محتوای پروتئین: کنسرو ماهی تن 84 درصد کالری دارد. یک دوز (142 گرم) حاوی 27 گرم پروتئین و تنها 128 کالری است.

  1. کنوآ

کینوا یک غلات محبوب یک شبه است. این یکی از غذاهای غنی از پروتئین است که آن را به یک غذای فوق العاده تبدیل می کند. همچنین حاوی انواع ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها است. کینوا یکی از بهترین غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن و تناسب اندام است. اگر در حال کاهش وزن هستید ، این غذا را فراموش نکنید.

محتوای پروتئین: 15 درصد کالری یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته دارای 8 گرم و 222 کالری است.

  1. مکمل های پروتئینی (V)

پروتئین او غذای دیگر سرشار از پروتئین و کم کالری است. اگر به دلایلی نمی توانید آشپزی کنید ، شیک پروتئین به شما کمک می کند. این نوع مکمل از کیفیت بالایی برخوردار است و نقش مهمی در ایجاد توده عضلانی دارد. همچنین به دلیل داشتن پروتئین بالا و کالری کم به کاهش وزن کمک می کند. برای تضمین سلامت و اصالت محصول ، این محصول را در داروخانه ها خریداری کنید.

محتوای پروتئین: میزان پروتئین در برندهای مختلف متفاوت است. بیش از 90 درصد کالری می تواند از پروتئین تامین شود. همچنین حدود 20 تا 50 گرم پروتئین در هر وعده وجود دارد.

او برنامه مکمل مربیان دندانپزشکی دریافت کنید کلیک می کند.

  1. لنزها

عدس یک حبوبات و یکی از بهترین غذاهایی است که سرشار از پروتئین گیاهی است. در نتیجه گیاه خواران به راحتی می توانند از مزایای این ماده مغذی برخوردار شوند. همچنین حاوی فیبر ، منیزیم ، پتاسیم ، آهن ، فولات ، مس ، منگنز و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 21 درصد کالری یک فنجان (198 گرم) عدس پخته حاوی 18 گرم و 230 کالری است.

حبوبات دیگر با محتوای پروتئین بالا

سویا 33 درصد کالری ، لوبیا قرمز 24 درصد و گیلاس 19 درصد کالری دارد.

  1. نان ازکیل

نان حزقیال با نان های دیگر متفاوت است. این نان از جوانه های غلات ارگانیک تهیه می شود. جوانه های این غذا ارزن ، جو ، چاودار ، گندم ، سویا و عدس است. در مقایسه با نان های دیگر ، این ماده غذایی دارای پروتئین بالا و کالری کم است. همچنین سرشار از فیبر و مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 20 درصد کالری یک قطعه حاوی 4 گرم و 80 کالری است.

غذاهای سرشار از پروتئین برای دریافت پروتئین بالا

  1. کدو تنبل

تخمه کدو حاوی آهن ، منیزیم و روی است. همچنین یکی از غذاهای غنی از پروتئین است. این دانه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

محتوای پروتئین: 22 درصد کالری 28 گرم تخمه کدو دارای 9 گرم پروتئین و 158 کالری است.

سایر غلات با پروتئین بالا

بذر کتان حاوی 12 درصد کالری ، تخمه آفتابگردان 12 درصد و دانه چیا 11 درصد است. چیا را به عنوان دانه ای غنی از پروتئین و کم کالری فراموش نکنید.

برای بدست آوردن برنامه استقامت کل بدن کلیک.

  1. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون از بسیاری جهات شبیه سینه مرغ است. در نتیجه ، یکی از غذاهایی است که بیشترین پروتئین را دارد عضله سازی در نظر گرفته شده است. کالری کمی دارد ، چربی کمی دارد و سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است و طعم خوبی دارد.

محتوای پروتئین: 82 درصد کالری یک وعده 85 گرم حاوی 26 گرم و 125 کالری است.

  1. انواع ماهی

ماهی یک غذای پروتئینی بالا و کم کالری است. سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب و سایر مواد مغذی.

محتوای پروتئین: بسته به نوع ماهی ، میزان پروتئین بسیار متفاوت خواهد بود. ماهی سالمون 22 درصد پروتئین دارد. حاوی 19 گرم در 85 گرم است و فقط 175 کالری دارد.

  1. میگو

میگو یک غذای دریایی است ، یکی از بهترین غذاهای کم کالری با پروتئین. اما سرشار از مواد مغذی مختلف مانند سلنیوم و ویتامین B12 است. میگو ، مانند ماهی ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است.

محتوای پروتئین: 97 درصد کالری یک وعده 85 گرم حاوی 20 گرم و تنها 84 کالری است.

  1. کلم پیچ

جوانه بروکسل سرشار از پروتئین و کالری کمی است و متعلق به خانواده سبزیجات چلیپایی است. همچنین حاوی فیبر ، ویتامین C و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 28 درصد کالری یک و نیم فنجان (78 گرم) حاوی 2 گرم پروتئین و 28 کالری است.

سرشار از پروتئین و کم کالری برای دریافت پروتئین بالا

  1. بادام زمینی

بادام زمینی یکی دیگر از غذاهایی است که سرشار از پروتئین ، فیبر و منیزیم است. مطالعات نشان می دهد که نقش موثری در کاهش وزن دارد. کره بادام زمینی همچنین دارای پروتئین بالایی است. اما به دلیل کالری زیاد ، در مصرف آن زیاده روی نکنید. توجه داشته باشید که خوردن بادام زمینی برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیست.

مقدار پروتئین18 درصد کالری 28 گرم از این آجیل حاوی 7 گرم و 161 کالری است.

نتیجه

خوردن بهترین غذاهای غنی از پروتئین به حفظ و ترمیم بافت ماهیچه ای کمک می کند. بنابراین ، آنها آن را به قلب می گیرند برنامه عضله سازی، توصیه می شود. همچنین توصیه می شود در رژیم کاهش وزن از غذاهای پر پروتئین و کم کالری استفاده کنید. این درشت مغذی شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. در نتیجه از پرخوری و مصرف زیاد کالری جلوگیری می کند.

طیف گسترده ای از غذاها پروتئین را برای بدن تأمین می کند. به عنوان مثال ، عدس ، سینه مرغ ، بوقلمون و تخم مرغ دارای پروتئین بالا و کالری کمی دارند. سایر غذاهای پر پروتئین شامل پروتئین ، کلم بروکلی ، آجیل و آجیل ، جو دوسر و پنیر است.

او یک برنامه ورزشی تخصصی بدنسازی دریافت کنید از کادر مربیگری برنزه کننده کلیک می کند.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (فقط با یک کلیک رای دهید)
مورد علاقه …


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از مقاله ای در healthline.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1699 آن

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

برنامه آموزشی اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه مکمل ورزشی جذاب

برنامه بدنسازی فشرده زنان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و پهلو بسته جنسی در 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته

برنامه عمومی تمرینات خانگی

دروس مقدماتی برنامه تمرینات خانگی

برنامه نیمه حرفه ای ورزش خانگی

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه تمرین در محل کار

برنامه Hip Volume



دیدگاهتان را بنویسید