11 مواد مغذی و مغذی روی زمین || 11 ماده مغذی و مغذی موجود در زمین چیست؟


بهترین راه برای به حداکثر رساندن جذب مواد مغذی ، خوردن غذاهایی است که بیشترین مقدار و تنوع مواد مغذی را دارند. روی زمین 11 ماده مغذی و مغذی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کنید. در این مقاله سعی شده است 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین مورد بررسی قرار گیرد.

ماهی قزل آلا ، 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین

ماهی قزل آلا و ماهی های چرب دیگر دارای بالاترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 برای عملکرد مناسب بدن بسیار مهم است. امگا 3 با کاهش خطر بسیاری از بیماری های جدی مرتبط است. اگرچه ماهی قزل آلا به دلیل ترکیب اسیدهای چرب مطلوب خود بسیار مورد توجه است ، اما حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

یک قطعه 100 گرم ماهی آزاد وحشی حاوی 2.8 گرم امگا 3 ، همراه با پروتئین حیوانی با کیفیت بالا و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منیزیم ، پتاسیم ، سلنیوم و ویتامین B است. ایده خوبی است که حداقل یک یا دو بار در هفته ماهی چرب بخورید تا تمام امگا 3 مورد نیاز بدن را تامین کنید. مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی های چرب می خورند کمتر مستعد بیماری های قلبی ، زوال عقل ، افسردگی و بسیاری از بیماری های شایع دیگر هستند. ماهی قزل آلا نیز طعم خوبی دارد و تهیه آن بسیار آسان است. همچنین کالری نسبتاً کمی شما را سیر می کند.

با مشاوران پزشک خود به صورت آنلاین مشورت کنید

کلم ، یکی دیگر از 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین

از بین همه سبزیجات برگ دار سالم ، کلم پیچ بهترین است. کلم غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مختلف فعال بیولوژیکی است.

یک قسمت 100 گرم کلم پیچ شامل موارد زیر است:

  • ویتامین C: 20 درصد RDI
  • ویتامین A: 30 درصد RDI
  • ویتامین K1 حدود 100 of از RDI است
  • مقدار زیادی ویتامین B6 ، پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم ، مس و منگنز

100 گرم کلم پیچ دارای 2 گرم فیبر ، 3 گرم پروتئین و تنها 50 کالری است. کلم حتی سالم تر از اسفناج است. هر دو بسیار مفید هستند ، اما کلم پیچ دارای اگزالات کمتری است. اگزالات ها موادی هستند که مواد معدنی مانند کلسیم را در روده شما متصل کرده و از جذب آنها جلوگیری می کند. کلم و سایر سبزیجات همچنین دارای ترکیبات مختلف بیولوژیکی فعال از جمله ایزوتیوسیانات و ایندول-3-کاربینول هستند که در آزمایشگاه ها و آزمایشات روی حیوانات با سرطان مبارزه می کنند. کلم یکی از مغذی ترین سبزیجاتی است که می خورید ، حاوی مقادیر زیادی ویتامین ، مواد معدنی و ترکیبات ضد سرطان است.

دریا، یکی دیگر از 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین

دریا چیزی فراتر از ماهی دارد. همچنین حاوی مقادیر زیادی از پوشش گیاهی است. هزاران گونه گیاهی مختلف در اقیانوس وجود دارد که برخی از آنها بسیار مفید هستند. آنها معمولاً به عنوان جلبک دریایی شناخته می شوند. ما در غذاهایی مانند سوشی محبوب هستیم. بسیاری از غذاهای سوشی حاوی نوعی جلبک دریایی معروف به سبک هستند که به عنوان بسته بندی مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرد.

در بسیاری از موارد جلبک دریایی حتی مفیدتر از سبزیجات خشک است. حاوی مواد معدنی خاصی مانند کلسیم ، آهن ، منیزیم و منگنز است. ما همچنین دارای چندین ترکیب بیولوژیکی فعال از جمله فیکوسیانین ها و کاروتنوئیدها هستیم. برخی از این مواد آنتی اکسیدان هایی با قدرت ضد التهابی قوی هستند. اما جلبک دریایی دارای مقدار زیادی ید است ، ماده معدنی که بدن شما برای ساخت هورمون های تیروئید از آن استفاده می کند.

خوردن غذاهای ساده سرشار از ید مانند لپه ، چند بار در ماه می تواند تمام ید مورد نیاز بدن شما را تامین کند. اگر طعم دریا را دوست ندارید ، می توانید آن را به عنوان مکمل مصرف کنید. لپه های خشک بسیار ارزان هستند و حاوی ید هستند. غذاهای دریایی بسیار مفید هستند اما به ندرت در غرب مصرف می شوند. غذاهای دریایی سرشار از ید هستند که برای عملکرد صحیح تیروئید ضروری استبه

سیر، یکی دیگر از 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین

مواد مغذی و مغذی روی زمین دکتر

سیر واقعا یک ماده شگفت انگیز است. سیر نه تنها می تواند انواع غذاهای نرم را خوشمزه کند ، بلکه بسیار مفید است. سیر سرشار از ویتامین C ، B1 و B6 ، کلسیم ، پتاسیم ، مس ، منگنز و سلنیوم. سیر همچنین حاوی ترکیبات مفید گوگرد مانند آلیسین است. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که آلیسین سیر می تواند فشار خون و کلسترول LDL کل “بد” را کاهش دهد. همچنین کلسترول HDL “خوب” را افزایش می دهد و به طور بالقوه خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. سیر همچنین دارای خواص ضد سرطانی متفاوتی است.

مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی سیر مصرف می کنند ، بسیار کمتر در معرض ابتلا به انواع سرطان های شایع ، به ویژه سرطان روده بزرگ و شکم هستند. سیر قرمز همچنین دارای خواص ضد باکتریایی و ضد قارچی قابل توجهی است. سیر هم خوشمزه است و هم سالم. این ماده بسیار مفید است و ترکیبات فعال بیولوژیکی آن برای مبارزه با بیماری تأیید شده است.

پوسته

بسیاری از حیوانات دریایی دارای مواد مغذی زیادی هستند ، اما صدف می تواند مفیدترین حیوان دریایی باشد. صدف یکی از بهترین منابع ویتامین B12 است ، زیرا 100 گرم صدف بیش از 16 برابر RDI تولید می کند. آنها همچنین سرشار از ویتامین C ، انواع ویتامین B ، پتاسیم ، سلنیوم و آهن هستند.

صدف نیز بسیار مفید است. فقط 100 گرم 600٪ روی RDI ، 200٪ مس RDI و مقادیر زیادی ویتامین B12 ، ویتامین D و سایر مواد مغذی دیگر را تأمین می کند. اگرچه صدف یکی از سالم ترین غذاهای جهان است ، اما اکثر مردم به ندرت آن را می خورند.

گرومپر

یک سیب زمینی بزرگ حاوی پتاسیم ، منیزیم ، آهن ، مس و منگنز است. همچنین حاوی ویتامین C و بیشتر ویتامین های گروه B است. سیب زمینی حاوی مقدار کمی از مواد مغذی مورد نیاز شما است. سیب زمینی نیز یکی از رضایت بخش ترین غذاها است. وقتی محققان میزان اشباع غذاهای مختلف را مقایسه کردند ، سیب زمینی آب پز بیشتر از هر غذای دیگری سیر کننده تلقی شد. هنگامی که اجازه می دهید سیب زمینی ها بعد از پخت سرد شوند ، نشاسته مقاوم یک ماده شبه فیبر با مزایای سلامتی زیادی ایجاد می کند.

نسبتا

مواد مغذی و مغذی روی زمین دکتر

انسان ها و اجداد اطراف ما میلیون ها سال است که حیوانات را می خورند. با این حال ، رژیم غذایی مدرن غربی گوشت ماهیچه ای را بر گوشت اندام ترجیح داده است. گوشت ماهیچه ای در مقایسه با اندام ها از نظر تغذیه ای ضعیف است. از بین همه اندام ها ، کبد تا کنون مفیدترین است. کبد یک اندام قابل توجه است که صدها عملکرد مربوط به متابولیسم را دارد. یکی از وظایف آن ذخیره مواد مغذی مهم برای بقیه بدن است. نسبتا این یک گوشت بسیار مغذی است که حاوی مقادیر زیادی ویتامین است B و سایر مواد سالم یک قسمت 3.5 گرم (100 گرم) گوشت گاو حاوی موارد زیر است:

  • ویتامین B12 حدود 1.176٪ DV است
  • ویتامین B5 ، ویتامین B6 ، نیاسین و فولات: بیش از 50 درصد DV
  • ویتامین B2 حدود 20 درصد DV است
  • ویتامین A و 63 درصد DV
  • مس: 714٪ DV
  • آهن ، فسفر ، روی و سلنیوم: بیش از 30 درصد DV
  • پروتئین حیوانی با کیفیت: 29 گرم

خوردن یک بار در هفته یک راه عالی برای اطمینان از دریافت مقدار مطلوب این مواد مغذی حیاتی است.

ساردینیا

ساردین ماهی کوچک و چربی است که می توان آن را کامل خورد. ماهی های کوچک و چرب مانند ساردین معمولاً به طور کامل مصرف می شوند و اندام ، استخوان ، مغز و سایر مواد مغذی را در اختیار شما قرار می دهند. آنها تقریباً حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز شما هستندبه با توجه به اینکه اندام ها معمولاً مغذی ترین قسمت های یک حیوان هستند ، تعجب آور نیست که ساردین کامل بسیار مفید است. ساردین تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را دارد و تقریباً کاملاً مفید است. مانند دیگر ماهی های چرب ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای قلب مفید هستند.

بلوبری

وقتی صحبت از ارزش غذایی میوه ها به میان می آید ، مه ها اولین میوه های ارزشمند هستند. اگرچه به اندازه سبزیجات دارای ویتامین و مواد معدنی نیستند ، اما حاوی آنتی اکسیدان های قوی از جمله آنتوسیانین ها و سایر ترکیبات گیاهی هستند که برخی از آنها از سد خونی مغزی عبور کرده و بر مغز شما تأثیر محافظتی دارند.

بسیاری از مطالعات تأثیر زغال اخته بر سلامت انسان را مورد بررسی قرار داده اند. یک مطالعه نشان داد که بلوبری حافظه را در افراد مسن بهبود می بخشد. مطالعه دیگری نشان داد مردان و زنان چاق مبتلا به سندرم متابولیک هنگامی که بلوبری را در رژیم غذایی خود قرار می دهند ، فشار خون پایین را کاهش داده و نشانگرهای کلسترول LDL را اکسید می کنند. این یافته با مطالعات نشان می دهد که مشروب ارزش آنتی اکسیدانی خون شما را افزایش می دهد. برخی آزمایشات روی حیوانات نیز نشان می دهد که بلوبری به مبارزه با سرطان کمک می کند. بلوبری در مقایسه با اکثر میوه ها بسیار مفید است و سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است که برخی از آنها می توانند ارزش آنتی اکسیدانی خون شما را افزایش داده و از مغز شما محافظت کنند.

ایگل

مواد مغذی و مغذی روی زمین دکتر

زرده تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول به طور ناعادلانه رد می شود. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که کلسترول در رژیم غذایی چیزی نیست که شما به طور کلی باید نگران آن باشید. خوردن مقدار متوسط ​​تخم مرغ بد باعث افزایش کلسترول LDL در خون نمی شود. بنابراین زرده تخم مرغ یکی از غنی ترین مواد غذایی در جهان است.

تخم مرغ کامل به قدری مغذی است که گاهی از آن به عنوان “مولتی ویتامین طبیعی” یاد می شود. زرده تخم مرغ سرشار از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی قوی از جمله کولین است. زرده تخم مرغ سرشار از لوتئین و زاگزانتین است ، آنتی اکسیدان هایی که از چشم شما محافظت می کنند و خطر بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش می دهند. تخم مرغ همچنین دارای پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم است.

چندین مطالعه نشان می دهد که آنها به کاهش وزن کمک می کنند. تخم مرغ نیز ارزان ، خوشمزه و آسان برای تهیه است. اگر می توانید ، تخم مرغ اضافی و / یا غنی از امگا 3 بخرید. آنها از بیشتر تخم مرغ های معمولی سوپر مارکت سالم تر و سالم تر هستند.

شکلات تلخ (کاکائو)

شکلات تلخ با مقدار زیادی کاکائو یکی از سالم ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. سرشار از فیبر ، آهن ، منیزیم ، مس و منگنز است. اما بزرگترین مزیت آن محدوده شگفت انگیز آنتی اکسیدان ها است. در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که کاکائو و شکلات تلخ آنتی اکسیدان بالاتری نسبت به سایر غذاهای آزمایش شده ، مانند زغال اخته دارند. بسیاری از مطالعات روی انسان نشان داده است که شکلات تلخ دارای فواید قوی برای سلامتی است ، از جمله بهبود جریان خون ، کاهش فشار خون ، کاهش LDL اکسید شده و بهبود عملکرد مغز. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از پنج بار در هفته شکلات مصرف می کردند ، 57 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند.

با توجه به اینکه بیماری های قلبی عامل اصلی مرگ در سراسر جهان است ، این کشف می تواند عواقبی برای میلیون ها نفر داشته باشد. مطمئن شوید که شکلات تلخ را با حداقل 70 درصد کاکائو تهیه می کنید. بهترین آنها 85 درصد کاکائو یا بیشتر است. خوردن یک مربع کوچک شکلات تلخ با کیفیت هر روز شاید یکی از بهترین راه ها برای تکمیل رژیم غذایی با آنتی اکسیدان های اضافی باشد.

اخرین حرف

اگر می خواهید مواد مغذی زیادی بدون کالری زیاد دریافت کنید ، واضح ترین استراتژی مصرف مکمل ها است. با این حال ، مکمل ها به سختی می توانند جایگزین رژیم غذایی سالم شوند. یک راه بهتر برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز این است که غذای خود را با غذاهای فقیر از مواد مغذی پر کنید.

غذاهای مغذی مفیدتر از کالری هستند. اینها شامل انواع غذاهای سالم مانند سبزیجات کامل ، میوه ها ، کاکائو ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و جگر است. از امروز ، غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet

دیدگاهتان را بنویسید