یک متخصص تغذیه توضیح می دهد: قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟


اگر وقت خود را در پیاده رو یا ورزش می گذرانید ، احتمالاً می خواهید از سرمایه گذاری تمرینی خود بهترین بازدهی را کسب کنید. هیدراتاسیون و تغذیه هر دو عوامل مهمی در به دست آوردن بهترین نتیجه از تمرین شما هستند.

اولین چیزها – آب! اگر می خواهید عضله بسازید و تمرین خود را از بین ببرید مطمئن شوید که به درستی هیدراته شده اید.

قبل از اینکه چیزی را که قبل از ورزش می خوریم بخوریم ، بیایید در مورد فواید نخوردن قبل از ورزش یا ورزش ناشتابه کار کنید در حالی که روزه داری، به عنوان اولین مورد صبح قبل از صبحانه ، سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) شما را فعال می کند.

از آنجا که SNS شما فرآیندهای سوزاندن چربی بدن شما را کنترل می کند ، ورزش سریع تجزیه چربی و گلیکوژن را برای تأمین انرژی مجبور می کند. مطالعات نشان داده است که روزه داری قبل از ورزش هوازی منجر به کاهش وزن و چربی بدن می شود. [source]به

آیا باید قبل از تمرین ورزش کنید؟؟

به نظر می رسد که همه ما باید با شکم خالی تمرین کنیم ، درست است؟ نه خیلی سریع.

عوامل گوناگونی در مناسب تربیت فرد در طول روزه داری نقش دارند ، مانند سن ، بارداری ، دارو ، سابقه پزشکی ، عدم تعادل هورمونی، سطح آمادگی جسمانی. من معتقدم بهترین روش این است که به بدن خود گوش دهید!

آن را امتحان کنید و ببینید چگونه می شود. اگر در طول تمرین احساس سرگیجه (ضعف ، خستگی ، سبکی سر) می کنید ، ممکن است بخواهید قبل از ورزش یک میان وعده یا وعده غذایی کوچک بخورید. برای ایده های زیر به ادامه مطلب مراجعه کنید.

بهترین غذا قبل و بعد از تمرین

قبل از تمرین چه بخوریم

اگر ورزش صبحگاهی هستید

ماتچا

ماتچا چای سرشار از آنتی اکسیدان است و حاوی L-Theanine ، یک اسید آمینه است که به بهبود تمرکز و هوشیاری ذهنی کمک می کند [source]به Matcha انرژی گسترده ای را بدون خوردن بعد از قهوه ارائه می دهد و نشان داده شده است که به بدن در سوزاندن چربی و کاهش التهاب کمک می کند [source]به

هنگامی که برای اولین بار صبح تمرین می کنید ، ماتچا حدود نیم ساعت قبل از تمرین برای افزایش استقامت ، تقویت متابولیسم ، تشویق چربی سوزی و تسریع بازیابی بعد از تمرین می نوشد.

بند ناف

قارچ کوردیپس یک نیرو دهنده قوی پیش از تمرین است. این یک محرک نیست ، بلکه یک سازگار است که از غدد فوق کلیوی شما پشتیبانی می کند و به بدن شما کمک می کند تا سطح انرژی را به طور مداوم تولید و حفظ کند. [source]به

این به مبارزه با خستگی کمک می کند ، قدرت و استقامت را افزایش می دهد ، عملکرد تمرین را بهبود می بخشد [source]، و بهبود تمرینات سنگین را تسریع می کند. ½ قاشق چایخوری اضافه کنید پودر کوردیپس روی matcha خود ، یا یکی را مخلوط کنید قهوه چهار سیگمایی کوردیپس یا کاکائو داغبه

پودینگ چیا

چیا سوم نیروگاه های کوچکی هستند که با التهاب مبارزه می کنند ، انرژی را افزایش می دهند ، چربی را کاهش می دهند و استقامت را افزایش می دهند [source]به هضم آنها آسان است ، به خصوص اگر در شیر بادام یا نارگیل یک شبه تهیه شوند پودینگ چیابه آنها منبع بسیار خوبی برای پروتئین گیاهی و چربی های سالم برای سوزاندن تمرین شما

اسموتی

آن را امتحان کنید این اسموتی توت خوشمزه آموزش مرد این یک ترکیب عالی از پروتئین ، چربی و کربوهیدراتهای کم قند است. من استفاده می کنم روغن MCT مانند چربی های سالم زیرا تری گلیسیریدهای زنجیره میانی (MCTs) یک نوع خاص از اسیدهای چرب به سرعت جذب بدن می شوند و برای استفاده فوری به طور موثری به سوخت تبدیل می شوند. نشان داده شده است که MCT ها باعث بهبود ترموژنز (تولید گرما) در بدن می شوند و در نتیجه باعث سوزاندن چربی می شوند [source]به

اگر در حال تمرین بعد از ظهر یا عصر هستید

در حالت ایده آل ، صبحانه (و ناهار) شما باید تعادل خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده داشته باشد که با هم کار کنند تا 4 ساعت بیشتر شما را سیر و پر انرژی نگه دارد. در این صورت ، می توانید بدون غذا خوردن به کلاس آموزشی ناهار یا 5:30 بعد از ظهر بیایید ، زیرا بلافاصله ناهار یا شام خود را می خورید.

توصیه می کنم اگر احساس گرسنگی می کنید ، احساس گرسنگی خود را تنظیم کرده و از میان وعده قبل از تمرین صرف نظر کنید. اما اگر شکم شما غرغرو می کند ، می توانید یک میان وعده سبک بخورید تا از دیوانه شدن و تمایل به خوردن همه چیز در یخچال بعد از اتمام کار جلوگیری کنید!

9 گزینه آسان میان وعده:

1. برش های سیب یا چوب کرفس با یک یا دو قاشق غذاخوری بادام زمینی یا کره بادام

2. هویج با 3 قاشق غذاخوری حمص

3. 1-2 قلب پخته Ee(ها) با نمک و فلفل سیاه بپاشید

4. 1/4 – 1/2 از آووکادو روی یک کیک برنج قهوه ای با نمک دانه آفتابگردان و کمی نمک بپاشید

5. یک مشت کوچک از ترکیب مسیرهای خانگی – ترکیب مورد علاقه من بادام ، آجیل ، دانه کدو تنبل ، تکه های نارگیل و تکه های کاکائو است

6 لیموترش سالم

7 میله های پروتئینی کلاژن

8 گوشت گاو تغذیه شده با چمن

9 بعد از پخت پروتئین کلاژن وجود ندارد

بعد از تمرین چه بخوریم

وقتی در نیمه راه تمرین قرار گرفتید دست خود را روی دست بگذارید تا فقط آنقدر حواس تان پرت شود که بعد از آن می خورید و به سختی منتظر بمانید تا از تردمیل خارج شوید؟ اگر در حین ورزش احساس گرسنگی شدید می کنید ، احتمالاً باید در نظر داشته باشید که قبل از تمرین چه می خورید. و سپس به رژیم غذایی مطلوب برای بازیابی تمرین خود فکر کنید.

شاید شنیده باشید که باید مقداری بخورید پروتئین و کربوهیدرات ها در “پنجره بحرانی” پس از تمرین. این درست است – اما فقط در موارد کمی.

اینجا معامله است: اگر میان وعده / وعده غذایی قبل از تمرین یا هر وعده غذایی اخیر دیگر داشته اید ، پس از تمرین هیچ استفاده مهمی از مرگ یا انجام آن وجود ندارد-مخصوصاً اگر گرسنه نیستید.

این امر به ویژه اگر تمرینات دیگری در طول روز برنامه ریزی نشده باشد صادق است ، زیرا بدن شما می تواند سطح انرژی خود را ظرف 8 ساعت پس از یک وعده غذایی معمولی جایگزین کند.

اما آن میکند اگر الف) قبل از غذا چیزی برای خوردن نداشتید یا ب) در 8 ساعت آینده دوباره تمرین می کنید ، در پنجره 20 تا 60 دقیقه ای سوخت گیری کنید.

آموزش پروتئین نام

مطالعات نشان می دهد که حساسیت عضلات به پروتئین افزایش می یابد ، بسته به نوع ورزش ، 24-48 ساعت پس از تمرین ادامه می یابد [source]به بنابراین آیا آن را دارید پروتئین شیک درست بعد از کلاس HIIT یا در وعده غذایی اصلی بعدی ، سنتز پروتئین عضلانی هنوز اتفاق می افتد. نگران زمان پروتئین نباشید – مطمئن شوید که مقدار مناسبی از آن را از منابع غذایی کامل در طول روز دریافت می کنید.

میزان توصیه شده روزانه 0.35 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن است [source]حتی اگر میزان پروتئین بر اساس سن ، سطح فعالیت ، بارداری ، شرایط سلامتی و غیره متفاوت باشد. مانند همه چیز در زندگی ، اعتدال کلید است!

این اصل گلدسته ها [source] قطعاً در مورد مصرف پروتئین صدق می کند: نه زیاد ، نه خیلی کم ، درست است.

پروتئین بسیار کم می تواند باعث قند خون فوق العاده و از دست دادن توده بدون چربی بدن شود ، در حالی که مصرف بیش از حد آن می تواند باعث شود بدن شما پروتئینی را که می خورید از طریق فرآیندی به نام گلوکونئوژنز به قند اضافی خون تبدیل کند. مصرف بیش از حد پروتئین حیوانی ، به ویژه ، در مطالعات نشان داده است که خطر بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد [source]به

6 وعده غذایی و میان وعده های غنی از پروتئین که باید بعد از تمرین داشته باشید:

اسموتی با 1 قاشق غذاخوری کلاژن یا پودر پروتئین شیر، یک مشت سبزی ، 1/2 فنجان توت ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام یا ½ آووکادو ، بادام یا شیر نارگیل ، به علاوه یک تکه دارچین. یا یکی از این موارد را امتحان کنید دستور العمل های اسموتیبه

Veggie Stir Fritten (پخته شده در روغن نارگیل) با مرغ یا گوشت گاو

سالاد عالی با مقدار زیادی سبزیجات ، مرغ یا ماهی در سس سالاد با روغن یا کره آجیل

گلدن میلک لاته تهیه شده از شیر نارگیل پرچرب ، زردچوبه ، دارچین و یک کاسه کلاژن

آبگوشت بریزید – با فراوانی اسیدهای آمینه ، آب استخوان بستر لازم برای ساخت پروتئین ماهیچه را فراهم می کند

نوار پروتئین

کربوهیدرات ها بعد از تمرین

پس از اتمام تمرینات قلبی ، بدن شما به انسولین حساس تر می شود و کربوهیدرات ها کمتر به کبد منتقل شده و به چربی تبدیل می شوند. در عوض ، آنها احتمالاً در پایان انسولین به عضلات تحویل داده می شوند و به صورت گلیکوژن ذخیره می شوند [source]به

با این وجود ، مصرف کربوهیدراتهای محرک انسولین (مانند نان ، ماکارونی ، برنج سفید ، نوشیدنی های ورزشی قندی) پس از ورزش ممکن است مضرات داشته باشد.

برای برخی افراد ، خوردن میان وعده با کربوهیدرات زیاد منجر به نوسان انسولین و به دنبال آن کاهش قند خون و متعاقب آن واکنش استرس (افزایش کورتیزول) می شود که به عنوان کربوهیدرات ، خستگی ، اختلال عملکرد ذهنی و بهبودی بهینه مورد نیاز است.

تحریک بیش از حد انسولین با خوردن کربوهیدراتها با شاخص قند خون بالا نیز می تواند کلیدی در تلاش شما برای سوزاندن چربی با هدایت مستقیم گلوکز (از میان وعده با کربوهیدرات بالا) به ذخیره چربی باشد. این بدیهی است که برای اکثر افراد با اهداف ورزشی ترویج نمی شود!

به این معنا ، توصیه می کنم از کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده اجتناب کنید و در عوض کربوهیدرات های خود را از مجتمع ها دریافت کنید ، فیبر بالا، منابع غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات نشاسته ای ، میوه ها و غلات کامل بدون گلوتن (حداقل جو دوسر ، برنج قهوه ای پخته).

5 وعده غذایی و میان وعده بعد از تمرین که منبع خوبی از کربوهیدرات های سالم هستند:

اسموتی – یک تکه میوه (به عنوان مثال موز ، توت فرنگی) ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام ، 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین، مقدار زیادی دارچین و شیر بادام یا نارگیل محافظت نشده.

نصف سیب زمینی شیرین روغن نارگیل بریزید و روی آن را مرغ پخته و مقداری سبزی سبز بگذارید

برنج سرخ شده کینوا – 1/2 فنجان کینوا پخته شده ، تخم مرغ و مقدار زیادی سبزیجات

سیب با یک قاشق غذاخوری یا دو کره بادام یا یک مشت آجیل ماکادمیا

راو آب نارگیل (مانند برداشت بی ضرر) با بیل پودر کلاژن

این مقاله توسط دکتر توسط پزشک بررسی شده است. اینجا درباره رتبه بندی پزشکی Hello Glow بیشتر بدانید. مانند همیشه ، این توصیه پزشکی شخصی نیست و توصیه می کنیم با پزشک خود مشورت کنید.

66

دیدگاهتان را بنویسید