کاهش کالری چیست و چه مقدار از آن می تواند سالم باشد؟


کالری ها واحد های انرژی هستند که با خوردن و آشامیدن دریافت می کنید و اگر کالری کمتری از آنچه بدن می سوزاند دریافت کنید ، دچار کمبود کالری می شوید. کالری که هر روز می سوزانید یا مصرف می کنید ، همچنین کالری سوزی نیز نامیده می شود ، به سه روش زیر ساخته می شود:

  • مصرف انرژی باقیمانده (REE): کالری هایی که بدن شما برای زنده نگه داشتن شما می سوزاند ، مانند تنفس و گردش خون ، REE نامیده می شود.
  • اثر حرارتی غذا: این شامل کالری بدن شما برای هضم ، جذب و سوزاندن غذای سلولی است.
  • کالری سوزی به دلیل فعالیت: این کالری ها هنگام ورزش یا انجام فعالیت های غیر ورزشی مانند نظافت منزل مصرف می شوند.

وقتی کالری کمتری نسبت به این فعالیت ها مصرف می کنید ، بدن کالری خود را از دست می دهد. اگر این وضعیت ادامه یابد ، وزن شما به مرور کاهش می یابد. برعکس ، اگر شما به طور مداوم بیش از نیاز بدن خود کالری مصرف کنید ، وزن خود را افزایش می دهید. به این می گویند کالری اضافی.

مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید

برای اکثر مردم ، از دست دادن 500 کالری در روز برای کاهش وزن کافی است و بعید است که تأثیر قابل توجهی بر گرسنگی یا سطح انرژی شما داشته باشد. برای سوزاندن کالری کمتر ، ابتدا باید بدانید چه مقدار کالری ذخیره کرده اید.

کالری ها کالری دقیق بدن شما را برای حمایت از مصرف انرژی حفظ می کنند. میزان کالری دریافتی شما بر اساس وزن ، جنسیت ، سن ، قد و سطح فعالیت بدنی شما تخمین زده می شود.

به عنوان مثال ، اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما 2000 است ، باید حداکثر 1500 کالری در روز برای کاهش وزن مصرف کنید. با کاهش وزن ، میزان کالری دریافتی شما نیز به مرور کاهش می یابد و شما باید کالری دریافتی خود را بر اساس وزن جدیدی که می خواهید به آن برسید ، تنظیم کنید.

با این حال ، برای اطمینان از اینکه روند کاهش وزن شما بدون مشکل انجام می شود و مواد مغذی کافی دریافت می کنید ، قاعده کلی این است که زنان باید کمتر از 1200 کالری و مردان نباید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند.

راههای کاهش کالری

شما می توانید با مصرف کالری کمتر یا افزایش سطح فعالیت بدنی یا هر دو ، کالری خود را از دست بدهید. اما اگر با خوردن غذای کمتر به جای ورزش کالری خود را از دست می دهید ، این کار آسان تر است زیرا ممکن است زمان ، انرژی و انگیزه لازم برای ورزش هر روز را نداشته باشید.

همچنین بخوانید: 19 نکته مفید برای کاهش وزن

اما توجه داشته باشید که ورزش علاوه بر کاهش کالری دریافتی ، با عضله سازی متابولیسم بدن شما را افزایش می دهد. توصیه می شود بزرگسالان 150-300 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا 75-150 دقیقه ورزش با شدت بالا در طول هفته انجام دهند. تمرینات با شدت متوسط ​​شامل پیاده روی سریع و دوچرخه سواری آرام و ورزش های شدید شامل دویدن یا دوچرخه سواری است.

به بزرگسالان نیز توصیه می شود حداقل دو روز در هفته فعالیت هایی انجام دهند که ماهیچه های کمر ، شانه ها ، سینه ، بازوها و پاها را تقویت می کند.

همچنین بخوانید: اشتباهات رایج ورزشی برای رسیدن به کاهش وزن

راههای کاهش کالری دریافتی

برای حذف کالری از رژیم غذایی نیازی به تغییر اساسی در رژیم غذایی خود ندارید. در حقیقت ، با چند مرحله ساده می توانید کالری دریافتی خود را کاهش داده و آن را ثابت نگه دارید ، حتی نیازی به شمارنده کالری ندارید.

یک صبحانه ساده و سالم درست کنید

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را خوشایند یا مختل کند. سعی کنید یک صبحانه ساده و آماده بخورید که سرشار از فیبر یا پروتئین باشد ، مانند تخم مرغ یا جو دوسر.

قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا باعث احساس سیری می شود و در نتیجه کالری کمتری می سوزانید. نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

آهسته غذا بخورید

اگر غذا را به آرامی بخورید و برای مصرف آن وقت بگذارید ، زود احساس سیری می کنید. این روش به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید و در نتیجه کالری خود را از دست بدهید. اگر از افراد فست فود هستید ، سعی کنید وقتی غذا در دهانتان است قاشق و چنگال خود را در بشقاب بگذارید یا تعداد دفعات جویدن را بشمارید.

آشپزی در خانه

تهیه غذا در خانه به معنی کنترل مصرف شما است. این بدان معنی است که شما دقیقاً می دانید چه مواد تشکیل دهنده (و چه مقدار کالری) به وعده غذایی خود اضافه کرده اید.

مطالعه ای توسط دانشکده بهداشت عمومی جانز هاپکینز بلومبرگ نشان داد افرادی که در خانه آشپزی می کنند معمولاً کالری کمتری نسبت به افرادی که در خانه آشپزی نمی کنند ، مصرف می کنند. افرادی که در خانه آشپزی می کنند حدود 140 کالری در روز یا 51000 کالری کمتر در سال نسبت به بقیه مصرف می کنند.

اما هنگام آشپزی مراقب باشید ؛ اینکه غذای خانگی می خورید به این معنا نیست که غذای سالم است. خوردن کره ، نمک ، شکر و غیره آسان است. اگر شما فردی دقیق نیستید ، راه حل این است که از دستورالعمل های آماده برای پخت و پز که کالری را حساب می کنند استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید