چگونه می توان یک برنده شد؟ | آموزش ببینیم


احتمالاً شنیده اید که خوردن سبزیجات بیشتر و خوردن گوشت کمتر سالم تر است. ممکن است احساس انگیزه کنید که رژیم غذایی گیاهی را که شامل همه محصولات حیوانی ، از جمله شیر و تخم مرغ نیست ، امتحان کنید تا سلامتی خود را افزایش دهید یا وزن خود را کاهش دهید. اکثر همه چیز خواران فکر می کنند واگن شدن غیرممکن است و آنها حتی نمی توانند تصور کنند که چگونه می توانند زنده بمانند ، بگذارید از زندگی بدون سلیقه های معمول که قبلاً به آن عادت کرده اند لذت ببرند.

آنها نه تنها به اندازه کافی خلاق هستند! با نگرش مثبت ، تمایل به ایجاد تغییرات سالم و کمی تلاش در انتخاب غذا ، می توان دنیای کاملاً جدیدی (احتمالاً دنیایی بهتر) و مزایای جسمی ، روحی و عاطفی فراوان (صرفه جویی در پول!) را کشف کرد.

انواع مختلفی از رژیم های گیاهی وجود دارد:

رژیم کامل واگنررژیم غذایی مبتنی بر طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل و دانه ها.

رژیم واگن با غذای خشن: رژیم گیاهی مبتنی بر میوه ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها یا غذاهای گیاهی پخته شده در دمای زیر 118 درجه فارنهایت (48 درجه سانتیگراد)

۱۰/۱۰ ۸۰/۱۰رژیم غذایی 10/80 یک رژیم خام گیاهخواری است که گیاهان پرچرب مانند آجیل و آووکادو را محدود می کند و در عوض بیشتر به میوه های خام و سبزیجات نرم وابسته است. همچنین به عنوان رژیم گیاهی کم چرب ، رژیم خام یا میوه ای شناخته می شود.

راه حل قوی: رژیم گیاهی کم چرب و پر کربوهیدرات مانند 80/10/80 ، اما رژیم نشاسته پخته مانند سیب زمینی ، برنج و ذرت به جای میوه.

Rau op 4: رژیم کم چرب ویگن با الهام از محلول قدرت 10/10/80/10. غذاهای خام تا 4 بعد از ظهر سرو می شوند و همراه با غذای گیاهی برای شام پخته می شوند.

نکاتی وجود دارد که می تواند به شما در آماده شدن برای رژیم ویگان کمک کند.

طرح

فقط به این دلیل که رژیم گیاهی دارای کالری و چربی کم است (و کلسترول مطلق ندارد) به این معنی نیست که این رژیم سالم است. آکادمی تغذیه و رژیم درمانی می گوید رژیم وین تنها در صورتی سالم است که به خوبی سازماندهی شده و به خوبی برنامه ریزی شده باشد. اگر به دلایل بهداشتی قصد گیاهخواری دارید ، محصولات ارگانیک بخرید. در غیر این صورت ، ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد صحیح را از دست می دهید. بنابراین از خود بپرسید و این کار را درست انجام دهید.

در رژیم غذایی ، کدام غذاها را دوست دارید (که برای گیاهخواران مناسب است)؟

آجیل؟ کوینو؟ بونن؟ حتماً در نظر بگیرید که آیا عسل ، ژلاتین و غیره. قطع کردن مهم است ، و اینکه آیا می خواهید یک “واگن کامل” باشید یا فقط یک گیاه خوار باشید. چربی ها و صابون های حیوانی وجود دارد ، ممکن است چرم یا مشابه آن در کفش و لباس شما وجود داشته باشد و آزمایش حیوانات شما را آزار می دهد؟ برخی از محصولات و غذاها بر روی حیوانات آزمایش می شوند و همچنین می توان از آنها اجتناب کرد. برای اطمینان از اینکه هیچ گونه مواد مغذی ضروری را از دست نمی دهید یا فقط غذاهای گیاهی فرآوری شده نمی خورید ، به رژیم غذایی کامل وگان احتیاج دارید.

به پزشک خود مراجعه کنید و مطمئن شوید که از نظر جسمانی برای این سبک زندگی مناسب هستید

برنامه خود را برای یک واگن به پزشک خود بگویید و از او بخواهید سابقه پزشکی شما را در نظر بگیرد. به عنوان مثال ، افراد مبتلا به کم خونی باید توجه ویژه ای به دریافت مقدار کافی آهن در رژیم غذایی وگان خود داشته باشند. برخی از پزشکان از رژیم ویگن استقبال چندانی نمی کنند و به اشتباه معتقدند که این یک سبک ناسالم نیست و شما پروتئین یا کلسیم کافی دریافت نمی کنید. از پزشک خود بپرسید که چگونه می توانید رژیم غذایی متعادلی را با عادات غذایی جدید شروع کنید. آنها می توانند به شما بگویند که چگونه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

با خودتان صادق باشید و بدانید چرا این سبک زندگی را انتخاب می کنید؟

این یک تغییر بزرگ در سبک زندگی شما است و نباید آن را بدیهی تلقی کرد. ذکر دلایل خود نه تنها تضمین می کند که زمان و تلاش خود را برای انجام کاری که واقعاً به آن علاقه ندارید هدر نمی دهید ، بلکه به تمرکز شما نیز کمک می کند.

اگر مقاله ، تصویر یا نقل قولی خاصی وجود دارد که تمایل شما به خرید سبد خرید را افزایش می دهد ، آن را چاپ کرده و در جایی قرار دهید که اغلب آن را به عنوان یخچال خود می بینید.

سوالی بپرسید

واگن های واقعی می توانند به شما در ماجراجویی جدید شما کمک کنند. به انجمن های آنلاین بپیوندید یا یک باشگاه یا گروه محلی در منطقه خود جستجو کنید. ساده ترین راه برای این کار یافتن یک رستوران واگن مورد علاقه جدید است تا بتوانید راه خود را پیدا کنید. اخبار مربوط به این رژیم را دنبال کنید. انجمن های واگن دارای سایتهای فوق العاده ای هستند که سرشار از منابع ، اخبار است و همچنین به شما در خرید کمک می کند.

برای حذف یک وعده غذایی غیر گیاهی یک هفته برنامه ریزی کنیدبه

این نه تنها تنظیم سبک زندگی شما را آسان تر می کند ، بلکه به بدن شما کمک می کند تا حد امکان تغییرات سبک زندگی را ایجاد کند. هرگونه تغییر ناگهانی و شدید در رژیم غذایی شما به بدن شما آسیب می رساند ، به ویژه اگر از همه چیز خوار به گیاهخوار تغییر دهید. به بدن خود گوش دهید و آرام باشید. خود را مجبور نکنید که همه چیز را یکباره و بدون راهنمایی تغییر دهید. شما باید بدانید که چگونه به درستی عناصر خاصی مانند پروتئین و چربی را جایگزین کنید. با گوشت ، تخم مرغ و پنیر و سپس همه محصولات لبنی شروع کنید.

با توفو (و به طور کلی محصولات سویا) آشنا شوید.

این غذا منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و می توانید آن را به روش های مختلف تهیه کنید. ممکن است در ابتدا استفاده از این ماده برای شما سخت باشد ، اما به آن عادت کرده اید. با شیر سویا یا برنج و سایر گزینه های غیر گوشتی ، آنها می توانند بهترین دوستان شما در دنیای واگن ها باشند.

برای آشپزی وقت بگذارید

اکثر غذاهای آماده مضر هستند ، بنابراین چه بخواهید و چه نخواهید ، باید آشپزی را یاد بگیرید. این به شما ارتباط بیشتری با غذا می دهد زیرا می تواند هیجان انگیز و بسیار سودآور باشد. خلاق باشید و انواع محصولات را انتخاب کنید تا از یکنواختی و کسالت جلوگیری کنید. امروزه بسیاری از کتابها و دستور العمل های آشپزی گیاهی رایگان به صورت آنلاین وجود دارد که می تواند از شما الهام بگیرد.

تعادل خود را حفظ کنیدبه

اگر دائماً خسته هستید ، ممکن است هیچ چیز ضروری در رژیم غذایی خود نداشته باشید … مطمئن شوید پروتئین ، کلسیم ، آهن ، ویتامین کافی دریافت می کنید. مصرف مکمل ها ایده خوبی است. یک مولتی ویتامین روزانه تضمین می کند که هر آنچه را که نیاز دارید به دست خواهید آورد. اگر س questionsال دیگری دارید ، از پزشک خود بپرسید.

هیچ منبع گیاهی معتبری برای B12 وجود ندارد که منجر به کمبود آن شود … شما باید مکمل B12 مصرف کنید. کمبود در بهترین حالت باعث خواب آلودگی / از دست دادن قابل توجه می شود. در بدترین حالت ، می تواند خطر بیماری های قلبی و کم خونی را افزایش دهد و همچنین می تواند آسیب های شدید و جبران ناپذیری به سیستم عصبی وارد کند. ایده خوبی است که از غذاهای غنی شده با B12 مانند مخمر ، غلات و غذاهای غیر لبنی استفاده کنید. هنگام استفاده از مکمل های امگا 3 ، به خاطر داشته باشید که اکثر آنها از روغن ماهی تهیه شده اند و گیاهخوار نیستند. منابع گیاهی امگا 3 شامل دانه کتان ، روغن دانه کتان و گردو است. 1 قاشق چایخوری روغن دانه کتان نیاز روزانه شما را برآورده می کند.

سرگرمی خود را به اشتراک بگذارید

توافق دیگران در مورد سبک زندگی شما بسیار خوشایند و لذت بخش است. با غذای خوشمزه ای که خودتان با تمام پیشرفت ها تهیه کرده اید ، به برخی از خانواده یا دوستان خود خدمت کنید. به دیگران کمک کنید دریابند که چگونه می توانند از غذاهای تازه و کامل بدون اجبار یا اجبار لذت ببرند. همانطور که گفته شد ، اطرافیان شما نیازهای تغذیه ای شما را در نظر می گیرند ، بنابراین نیازهای آنها را نیز در نظر بگیرید. همه با استیک توفو هیجان زده نخواهند شد.

اگر می خواهید در منزل شخص دیگری غذا بخورید ، حتماً غذای خود را برای هر مناسبت به همراه داشته باشید. اگر آنها سعی می کنند برای شما غذای واگن درست کنند ، از آنها تشکر کنید ، چه آنها واقعاً گیاهخوار هستند یا نه. در اینجا 9 نکته ساده برای داشتن رژیم غذایی ساده و سالم وگان آمده است. حتی اگر فقط سعی می کنید رژیم غذایی گیاهی را برای سلامتی بهتر انتخاب کنید ، این نکات یک راه عالی برای شروع است.

انواع غذاها را بخورید

برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز رژیم غذایی گیاهی ، مهم است که از رژیم غذایی متعادلی استفاده کنید که شامل غذاهای سالم مختلف باشد. به عنوان مثال ، شما پروتئین و فیبر را از حبوبات دریافت می کنید. سبزیجات برگ دار منبع عالی ویتامین A ، C و K. گوجه فرنگی قرمز حاوی لیکوپن برای قلب ، زغال اخته حاوی آنتوسیانین است که مغز را تقویت می کند و سیب زمینی پرتقال شیرین دارای سطوح بالای ویتامین A برای کمک به سلامتی است.

غلات کامل را انتخاب کنید

جایگزینی غلات تصفیه شده ، مانند ماکارونی سفید و نان سفید ، با غلات کامل ، مانند برنج قهوه ای و کینوا ، آهن و ویتامین B را به رژیم ویگن اضافه می کند. و فیبر اضافی غلات کامل به سیری شما کمک می کند و حتی ممکن است به کاهش وزن شما نیز کمک کند.

از پروتئین های گیاهی جدید استفاده کنید

یک کاری که همه باید برای سلامتی بهتر انجام دهند این است که پروتئین گیاهی بیشتری بخورند. منابع گرانقیمت پروتئین مانند گوشت و پنیر سرشار از چربی های اشباع نشده هستند. منابع پروتئین وگان فراوان است ، از جمله توفو ، تمپه ، سویا ، عدس ، نخود فرنگی و لوبیا. آجیل هایی مانند بادام و گردو و دانه هایی مانند تخمه آفتابگردان و کدو نیز پروتئین را تأمین می کنند. اگرچه بسیاری از مردم تصور می کنند که داشتن پروتئین کافی برای پروتئین گیاهی مشکل است ، اما برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند مشکلی ایجاد نمی کند.

از چربی های امگا 3 گیاهی استفاده کنید

حتی اگر از انواع غذاهای گیاهی سالم استفاده می کنید ، تهیه برخی مواد مغذی دشوار است. DHA و EPA ، دو نوع اسیدهای چرب امگا 3 ، برای رشد چشم و مغز و همچنین سلامت قلب مهم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 عمدتا در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا یافت می شود ، اگرچه بدن می تواند مقادیر کمی ALA ، نوع دیگری از امگا 3 که در گیاهانی مانند بذر کتان ، آجیل ، روغن کانولا و سویا یافت می شود ، تولید کند.

ویتامین D. فراموش نکن

اکثر مردم ویتامین D را از ماهی های کنسرو شده مانند ماهی آزاد و ساردین و محصولات لبنی غنی شده مانند شیر و ماست دریافت می کنند ، اما ویتامین D در شیر غنی شده مانند شیر سویا یا بادام و آب پرتقال نیز یافت می شود. برخی از قارچ هایی که در معرض نور ماوراء بنفش قرار می گیرند نیز منابع خوبی هستند. در ماه های تابستان ، هنگامی که خورشید قوی تر است ، پوست ما می تواند D. دوز روزانه (DV) ویتامین D 600 IU است ، به گفته برخی از متخصصان ، باید نزدیک به 1500 IU باشد. بسیاری از مردم ، از جمله گیاه خواران ، ممکن است نیاز به مکمل برای رسیدن به این تعداد داشته باشند.

مصرف آهن را فراموش نکنید

پروتئین های حیوانی مانند گوشت و طیور بهترین منبع آهن هستند که یکی دیگر از مواد مغذی است که گیاهخواران به آن توجه می کنند. گیاهخواران می توانند این ماده معدنی را از لوبیا ، حبوبات و سبزیجات برگ دار دریافت کنند ، اما آهن به راحتی از منابع گیاهی (آهن بدون شاهدانه) به راحتی از منابع گوشتی (حاوی آهن) جذب نمی شود. برای استفاده بیشتر از آهن گیاهی ، غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین C ، که به افزایش جذب کمک می کند ، بخورید ، و نه با غذاهای غنی از کلسیم ، که می تواند جذب آهن را مسدود کند.

از ویتامین ها B12 غفلت نکنید

ویتامین B12 – ویتامین ای که به تبدیل غذا به انرژی و عملکرد مغز کمک می کند. این ماده به طور عمده در خوراک دام مانند گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. افرادی که رژیم گیاهی دارند می توانند B12 را از غلات غنی شده یا مکمل های انرژی دریافت کنند ، اما باید در مورد مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنند.

منابع

http://www.eatingwell.com/article/279566/9-healthy-tips-to-help-you-start-eating-a-vegan-diet/

https://www.wikihow.com/Become-a-Vegan

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide

دیدگاهتان را بنویسید