چگونه سریع و سالم وزن خود را افزایش دهیم


حدود دو سوم آمریکایی ها دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. با این حال ، بسیاری از افراد مشکل کاهش وزن بیش از حد دارند. این موضوع نگران کننده است زیرا اضافه وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد.

علاوه بر این ، بسیاری از افرادی که وزن کمی ندارند ممکن است بخواهند عضله ای داشته باشند. چه وزن کم دارید و چه برای افزایش وزن و افزایش عضله سخت کار می کنید ، باید از همان اصول پیروی کنید. این مقاله راه های آسان و سالمی برای افزایش سریع و سالم وزن ارائه می دهد.

واقعا کاهش وزن به چه معناست؟

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) به مردم توصیه می کند از شاخص توده بدنی (BMI) خود برای محاسبه کمبود وزن ، چاقی یا اضافه وزن استفاده کنند. این روش اندازه گیری خوبی برای وزن فرد است زیرا وزن او را با قد او مقایسه می کند.

به عنوان مثال ، یک فرد می تواند 90 کیلوگرم وزن داشته باشد اما به دلیل داشتن قد بلند اضافه وزن محسوب نمی شود. اما وقتی قد بسیار کوتاهی دارد ، اضافه وزن محسوب می شود. افراد می توانند شاخص توده بدنی خود را با استفاده از ماشین حساب شاخص توده بدن که در وب سایت دکتر موجود است ، محاسبه کنند. مجله تغذیه و سلامت داغوقی.

محدوده محاسبه شاخص توده بدن عبارتند از:

  • وزن: کمتر از 18.5
  • وزن طبیعی / سالم: 18.5 تا 24.9
  • اضافه وزن: 25 تا 29.9
  • اضافه وزن: 30 یا بیشتر

این محاسبات ممکن است برای ورزشکار حرفه ای که بدنش بسیار عضلانی است اشتباه باشد زیرا وزن ماهیچه بیشتر از چربی است.

کمبود وزن چه عوارضی برای سلامتی دارد؟

کاهش وزن با کمبودهای تغذیه ای ، تأخیر در ترمیم زخم ، ناهنجاری های هورمونی ، افزایش حساسیت به عفونت و افزایش خطر برخی بیماری های مزمن مانند پوکی استخوان همراه است. کودکانی که کم وزن هستند ممکن است رشد خود را متوقف کنند.

شایع ترین علت کاهش وزن تغذیه نامناسب است. بدنبال کاهش وزن بیماری هایی مانند سرطان ، مولتیپل اسکلروزیس ، سل و اختلالات خوردن ایجاد می شود. یکی از اختلالات خوردن بی اشتهایی عصبی است که به دلیل مشکلات روحی و عصبی ایجاد می شود.

این بی اشتهایی عصبی می تواند کشنده باشد ، با علائمی از جمله سوء تغذیه و کاهش وزن. وزن ، رژیم غذایی ، کالری و مصرف غذا در افراد مبتلا به این اختلال ناسالم است. افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی معمولاً وزن خود را افزایش می دهند ، میزان غذای مصرفی خود را محدود می کنند ، ورزش سخت می کنند یا مجبورند برای کاهش وزن استفراغ کنند یا از مسهل استفاده کنند.

برخی از علائم بی اشتهایی عبارتند از: تغذیه نامناسب ، ترس از افزایش وزن و نارضایتی از اندام هنگام مشاهده عکس. علائمی که با گذشت زمان ایجاد می شوند شامل پوکی استخوان ، شکنندگی مو و ناخن ، یبوست ، فشار خون پایین و نارسایی چند عضو است.

راههای افزایش وزن

نحوه افزایش وزن به روش صحیح

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مهم است که این کار را به درستی انجام دهید. نوشابه و دونات می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند ، اما برای سلامتی شما مضر است. اگر وزن کم دارید ، باید مقدار متعادلی از توده عضلانی و چربی زیر جلدی را به جای چربی ناسالم زیاد دریافت کنید.

بسیاری از افراد دارای وزن طبیعی هستند اما مبتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر بیماری هایی هستند که اغلب در اثر چاقی ایجاد می شوند. بنابراین ، تغذیه سالم و شیوه زندگی سالم کاملاً ضروری است. در اینجا چند روش موثر برای افزایش سریع وزن بدون ایجاد مشکلات سلامتی آورده شده است.

کالری بیشتری از آنچه بدن می سوزاند بخورید

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید این است که کالری اضافی مصرف کنید ، این بدان معناست که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن مصرف کنید. با استفاده از اهداف کالری ، می توانید میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید.

اگر می خواهید وزن خود را به آرامی کاهش دهید ، 300-500 کالری بیشتر از تعداد کالری مصرفی روزانه خود مصرف کنید. اگر می خواهید سریع وزن خود را افزایش دهید ، حدود 700-1000 کالری بالاتر از سطح کالری نگهداری خود بسوزانید. به یاد داشته باشید که شمارنده های کالری فقط تخمین می زنند.

بسته به میزان کالری که روزانه می خورید یا مصرف می کنید ، نیاز به کالری شما متفاوت است. شما نیازی به محاسبه کالری تا پایان عمر ندارید ، اما برای شروع به کار باید در چند روز یا هفته های اول کالری را حساب کنید.

مقدار زیادی پروتئین بخورید

پروتئین مهمترین ماده مغذی است که به شما در افزایش وزن سالم کمک می کند. ماهیچه از پروتئین ساخته شده است ، بدون آن بیشتر کالری اضافی بدن در نهایت می تواند به چربی تبدیل شود. تحقیقات نشان می دهد که وقتی فردی به اضافه وزن می خورد ، خوردن غذاهای سرشار از پروتئین باعث تبدیل کالری اضافی و تبدیل ماهیچه ها می شود.

اما به یاد داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین احساس سیری ایجاد می کند ، که می تواند گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و سوزاندن کالری اضافی را دشوار کند. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن از 1.5-2.2 گرم پروتئین استفاده کنید.

اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد است ، می توانید بیش از این مقدار مصرف کنید. غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و غیره است. اگر می خواهید پروتئین کافی دریافت کنید ، می توانید از مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز استفاده کنید.

کربوهیدرات و چربی بخورید و حداقل 3 بار در روز غذا بخورید

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند سعی می کنند کربوهیدرات ها و چربی های خود را کاهش دهند. اگر هدف شما افزایش وزن است ، استفاده از این روش ایده بدی است زیرا دریافت کالری بیشتر را برای شما دشوار می کند. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مقدار متعادل کربوهیدرات و محتوای چربی بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف شود. همچنین استفاده از روزه داری متناوب خوب نیست. این روش برای بهبود کاهش وزن و سلامتی مفید است ، اما مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را مشکل می کند. حداقل سه بار در روز غذا بخورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های پر انرژی بخورید.

دیدگاهتان را بنویسید