چگونه اشتهای خود را کاهش می دهید؟ | کاهش وزن بیایید تمرین کنیم


سرکوب اشتها یک مکمل غذایی یا روش دیگری است که از احساس گرسنگی در فرد جلوگیری می کند. برخی از روشها در سرکوب اشتها م thanثرتر از سایر روشها هستند. تولیدکنندگان قرص های کاهش اشتها ادعای زیادی در مورد توانایی قرص ها برای سرکوب اشتها و کاهش وزن دارند. با این حال ، اثربخشی این قرص ها ناشناخته است و طبق گفته موسسه ملی بهداشت (NIH) اغلب با عوارض جانبی خطرناک همراه است.

پروتئین ها و چربی های سالم تری بخورید

همه غذاها گرسنگی را به یک شکل کاهش نمی دهند. در مقایسه با کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و برخی چربی ها در رفع گرسنگی و سیری طولانی مدت مثر هستند.

این می تواند برخی منابع کربوهیدرات را با پروتئین ها و چربی های مفید برای کنترل اشتها جایگزین کند.

برخی از منابع پروتئینی عبارتند از:

گوشت بدون چربی – گوشت بدون چربی

Ee

لوبیا و نخود فرنگی

محصولات سویا

ماست یونانی

منبع چربی شامل موارد زیر است:

  • آجیل
  • عزیز
  • آووکادو
  • روغن زیتون

بودن.

قبل از غذا آب بنوشید

نشان داده شده است که نوشیدن یک لیوان بزرگ آب بلافاصله قبل از غذا باعث سیری فرد می شود ، احساس سیری بیشتری می کند و گرسنگی را پس از غذا کاهش می دهد.

در واقع ، مطالعات نشان می دهد افرادی که بلافاصله قبل از غذا دو لیوان آب می نوشند ، 22 درصد کمتر از افرادی که نمی نوشند ، غذا می خورند.

دانشمندان معتقدند که حدود 500 میلی لیتر آب برای کشش معده کافی است تا سیگنال های سیری به مغز ارسال شود

مطالعه دیگری که اشتهای 50 زن دارای اضافه وزن را مورد بررسی قرار داد ، نشان داد که نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز به مدت 8 هفته باعث کاهش اشتها و وزن می شود و همچنین منجر به کاهش بیشتر چربی می شود.

سوپ همچنین می تواند اشتهای اشتباه را از بین ببرد. مطالعه ای در سال 2007 نشان داد که افراد بلافاصله پس از خوردن مایعات خام احساس سیری می کنند.

غذاهای غنی از فیبر بیشتر بخورید

فیبر به راحتی غذاهای دیگر تجزیه نمی شود ، بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می ماند. این امر هضم غذا را کند کرده و افراد را در طول روز سیر می کند.

تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند اشتها آور باشد. رژیم های سرشار از فیبر نیز با کاهش چاقی ارتباط دارند.

از سوی دیگر ، مطالعه دیگری نشان داد که در کمتر از نیمی از مطالعات انجام شده ، افزودن فیبر اضافی به رژیم غذایی مثر بود.

خوردن 14 گرم فیبر اضافی در روز می تواند میزان کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد. برای بیش از 4 ماه این می تواند منجر به حداکثر کاهش 1.9 کیلوگرم شود.

به نظر می رسد فیبرهای چسبی مانند پکتین و بتا گلوکان نسبت به فیبرهای کم چرب اشباع تر هستند.

غذاهای سالم سرشار از فیبر عبارتند از:

  • ولكورن
  • حبوبات و حبوبات
  • سیب و آووکادو
  • بادام ها
  • چیا سوم
  • سبزیجات

قبل از غذا ورزش کنید

ورزش یکی دیگر از عوامل موثر بر کاهش اشتها برای سلامتی است.

مطالعه بر روی 20 مطالعه مختلف نشان داد که هورمون های اشتها بلافاصله پس از ورزش ، به ویژه ورزش با شدت بالا ، سرکوب می شوند.

آنها گرلین کمتری در بدن پیدا می کنند ، هورمونی که ما را گرسنه می کند و سطوح بالاتری از “هورمون های سیری” مانند PPY و GLP-1.

شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ در مقایسه با شکلات شیری اشتها آور است. یک مطالعه نشان داد که اگر مردم به جای شکلات شیری شکلات سیاه بخورند ، در وعده بعدی غذای کمتری خواهند خورد.

محققان معتقدند استئاریک اسید موجود در شکلات تلخ می تواند به کند شدن هضم غذا و افزایش احساس سیری کمک کند.

مقداری زنجبیل بخورید

مصرف مقادیر کمی پودر زنجبیل باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود که احتمالاً به دلیل تأثیر تحریک کننده آن بر سیستم گوارشی است. برای تأیید این اثر به تحقیقات بیشتری نیاز است.

غذاهای ادویه دار

زنجبیل ممکن است تنها ادویه ای برای کاهش گرسنگی نباشد.

در مطالعه اخیر ، اثرات کپسایسین بر فلفل تند و فلفل مورد بررسی قرار گرفت.

مشخص شده است که این ترکیبات می توانند به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کنند.

علاوه بر این ، توانایی تولید گرما می تواند کالری سوزانده شده بعد از غذا را افزایش دهد.

با این حال ، این اثرات در همه مطالعات دیده نشد و هنوز هم کم است.

غذاهای حجیم و کم کالری بخورید

رژیم گرفتن به این معنا نیست که گرسنه بمانید. برخی از غذاها سرشار از مواد مغذی و انرژی هستند اما کالری کمی دارند. این شامل

  • سبزی آور
  • میوه
  • انواع حبوبات
  • ولكورن

خوردن مقادیر زیادی از این غذاها از پر شدن معده جلوگیری می کند و همچنین باعث می شود فرد کالری بیشتری نسبت به میزان مصرفی خود بسوزاند.

استرس کمتری داشته باشید

غذا خوردن با گرسنگی جسمی ناشی از استرس ، عصبانیت یا ناراحتی متفاوت است.

تحقیقات استرس را با افزایش اشتها ، پرخوری و خوردن غذاهای غیر مغذی مرتبط کرده است.

استرس می تواند سطح پپتید YY (PYY) ، هورمون سیری را کاهش دهد

در یک آزمایش ، شرکت کنندگان به طور متوسط ​​22 درصد کالری بیشتری پس از انجام تست استرس نسبت به نسخه بدون استرس همان آزمایش مصرف کردند.

یافتن راه هایی برای کاهش استرس نه تنها می تواند به مبارزه با گرسنگی کمک کند ، بلکه خطر چاقی و افسردگی را نیز کاهش می دهد.

طبق یک مطالعه ، توجه و آگاهی می تواند منجر به انتقال مرتبط با استرس شود. خواب منظم ، تعاملات اجتماعی و اوقات فراغت نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند.

آگاهانه غذا بخورید

مغز یکی از عوامل اصلی تصمیم گیری در مورد زمان و مکان خوردن است. اگر فردی به جای تماشای تلویزیون هنگام غذا خوردن به غذایی که می خورد توجه کند ، ممکن است کمتر مصرف کند.

تحقیقات منتشر شده در مجله Appetite نشان می دهد که خوردن یک وعده غذایی بزرگ در تاریکی باعث می شود افراد 36 درصد بیشتر مصرف کنند. توجه به غذا در طول وعده های غذایی می تواند به کاهش هوس غذایی کمک کند.

مقاله دیگری نشان داد که ذهن آگاهی می تواند باعث مرگ و میر شود ، دو مورد از عوامل مهم در چاقی هستند.

موسسه ملی بهداشت توصیه می کند از تکنیک های ذهن و بدن مانند مدیتیشن و یوگا برای مبارزه با اشتها استفاده کنید.

غذاهای جامد به جای غذاهای مایع

کالری جامد و کالری مایع می توانند تأثیر متفاوتی بر اشتها داشته باشند.

یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که میان وعده های جامد می خورند در وعده بعدی 38 درصد کمتر از افرادی که میان وعده های مایع می خورند ، می خورند.

در مطالعه دیگری ، شرکت کنندگانی که از یک میان وعده نیمه جامد استفاده کردند نسبت به افرادی که یک میان وعده مایع می خوردند احساس گرسنگی کمتر ، حساسیت کمتری نسبت به خوردن و احساس سیری کردند.

غذاهای جامد به جویدن بیشتری نیاز دارند ، که رسیدن به سیگنال کامل به مغز بیشتر طول می کشد.

دانشمندان همچنین معتقدند که زمان جویدن اضافی به مواد جامد اجازه می دهد تا در تماس بیشتری با جوانه های چشایی خود باقی بمانند ، که می تواند احساس سیری را نیز بهبود بخشد.

در بشقاب های کوچکتر غذا بخورید

کاهش اندازه ظروف می تواند به شما کمک کند که ناخودآگاه میزان مصرف غذای خود را کاهش دهید. این احتمالاً به شما کمک می کند بدون احساس افسردگی کمتر غذا بخورید.

جالب اینجاست که این می تواند علمی ترین فرد را نیز فریب دهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که حتی متخصصان تغذیه هنگام استفاده از ظروف بزرگتر ، ناخودآگاه 31 درصد بیشتر بستنی می خورند.

تحقیقات نشان داده است که اگر بیشتر در بشقاب غذا بخورید ، بدون آنکه بدانید بیشتر غذا می خورید.

صبحانه بخور

قهوه فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام دارد – و همچنین می تواند به کاهش اشتها کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که قهوه باعث آزاد شدن پپتید YY (PYY) می شود. این هورمون در پاسخ به غذا در روده تولید می شود و احساس سیری ایجاد می کند.

دانشمندان معتقدند که میزان PYY نقش مهمی در تعیین احتمال خوردن شما دارد.

با این حال ، مطالعات بیشتری برای تعیین دقیق نحوه عملکرد این مورد نیاز است

خواب کافی

خواب کافی و با کیفیت نیز می تواند به کاهش گرسنگی و محافظت در برابر افزایش وزن کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که کم خوابی تا 24 درصد گرسنگی و اشتها را افزایش می دهد و سطح برخی از هورمون های سیری را تا 26 درصد کاهش می دهد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد افرادی که کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند ، بعد از صبحانه میزان سیری آنها 26 درصد کمتر است.

شایان ذکر است که برخی مطالعات خواب کوتاه را نیز تعریف می کنند: “به طور کلی کمتر از شش ساعت” ، که خطر چاقی را تا 55 درصد افزایش می دهد.

آخرین کلمه

گرسنگی یک علامت مهم و طبیعی است که نباید از آن غافل شد.

نکات ذکر شده در اینجا تنها چند روش ساده برای کاهش اشتها و گرسنگی بین وعده های غذایی است.

اگر اینها را امتحان کرده اید اما هنوز احساس گرسنگی شدید می کنید ، دلایل دیگری را می توانید در اینجا ببینید

منابع

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320625

https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite

دیدگاهتان را بنویسید