چربی مناسب برای سالم ماندن


چربی مناسب برای سالم ماندن چیست؟

امروزه نظرات متفاوت و گاه متناقضی در مورد نوع چربی مناسب برای حفظ سلامتی مشاهده می کنیم. برخی افراد چربی حیوانی (مشتق شده از دم آب شده یا کره آب شده) را طبیعی می دانند. آنها می گویند مصرف این نوع چربی برای سلامتی بهتر از انواع گیاهی است. آنها همچنین به دلیل فرآیندی است که در حین روغن کاری روی دانه های گیاه انجام می شود. دلیل دیگری که گاهی شنیده می شود. قطره های روغن نباتی هنگام استفاده برهنه می شوند. شاکیان روغنهای گیاهی ناسالم برای سرخ کردن معتقدند چون قطرات روغن دم در حین سرخ شدن به سطح گاز نمی چسبد. بنابراین ، نشان می دهد که این نوع چربی سالم تر است. بنابراین ، در این مقاله از سایت دکتر تغذیه اصفهان دکتر اطلاعاتی در مورد تفاوت چربی ها.

مصرف چربی های گیاهی

از سوی دیگر ، متخصصان تغذیه نیز معتقدند که مصرف چربی های گیاهی برای حفظ سلامت مردم بهتر است. دلیل اصلی این امر وجود کلسترول در اسیدهای چرب اشباع و روغن های حیوانی است که باعث رسوب چربی در رگ ها و همچنین سخت شدن دیواره عروق می شود که منجر به تصلب شرایین و در نهایت فشار خون بالا و بیماری های قلبی و عروقی می شود. روغن های گیاهی علاوه بر اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 6 و امگا 3 ، حاوی مقادیر مناسبی از آنتی اکسیدان های طبیعی مانند ویتامین D هستند که به حفظ سلامت مصرف کنندگان کمک می کند.

مولکول چربی از ترکیب الکل سه ظرفیتی به نام گلیسرول یا گلیسیرین با یک تا سه اسید چرب تشکیل می شود. مولکول اسید چرب از تعدادی کربن و هیدروژن تشکیل شده است. هنگامی که تنها یک الکترون بین دو کربن موجود در این مولکول مشترک است ، به آن پیوند معمولی می گویند. از طرف دیگر ، وقتی دو الکترون بین دو کربن به اشتراک گذاشته می شود ، به آن پیوند دوگانه می گویند. بنابراین ، اولین موردی که بین اتمهای کربن و زنجیره اسیدهای چرب پیوند مضاعفی وجود ندارد ، اسید چرب یا SFA نامیده می شود.

لیست اسیدهای چرب اشباع شده

اگر پیوند مضاعفی بین اتمهای کربن و زنجیره اسیدهای چرب وجود داشته باشد. آنها اسیدهای چرب اشباع (SFA) نامیده می شوند. بسته به اینکه آیا این اسیدهای چرب دارای یک یا چند پیوند دوگانه هستند. نام آنها متفاوت خواهد بود. اگر تنها یک ترکیب غیر اشباع در ساختار اسیدهای چرب وجود داشته باشد. این اسید چرب غیر اشباع مونو (MUFA) نامیده می شود. اگر بیش از یک پیوند دوگانه دارد. این اسید چرب اشباع نشده (PUFA) نامیده می شود.

بسته به ساختار اسید چرب و محل پیوندهای دوگانه در آن ، اسیدهای چرب امگا 3 یا امگا 9 را می توان نام برد. لازم به ذکر است که سه اسید چرب اشباع نشده به نام اولئیک ، لینولئیک اسید و لینولنیک اسید برای بدن ضروری هستند. یعنی بدن قادر به انجام آن نیست. اما او به آنها نیاز دارد. همانطور که گفته شد ، اسیدهای چرب ضروری فقط به مقدار کافی در روغن های گیاهی وجود دارند.

به طور کلی ، اگر بیش از حد از اسیدهای چرب اشباع شده استفاده کنید ، می توانند باعث افزایش غیر طبیعی کلسترول خون شوند. علاوه بر این ، اکثر اسیدهای چرب ، از جمله اسید لوریک ، اسید میریستیک و اسید پالمیتیک ، باعث افزایش چربی خون و آسیب عروقی می شوند. اسید میریستیک بیشترین قدرت را برای ایجاد ضایعات عروقی دارد و پس از آن اسیدهای پالمیتیک و لوریک وجود دارد. اسید میریستیک اغلب در کره ، روغن نارگیل و روغن هسته خرما یافت می شود. پالمیتیک اسید 60 درصد اسیدهای چرب اشباع را آزاد می کند و باعث بالاترین شیوع هایپرکلسترولمی (کلسترول خون بالا) می شود. این اسید چرب در بیشتر چربی های حیوانی یافت می شود.

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب اشباع نشده

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب اشباع نشده از طریق پیوند مضاعف (مانند لینولئیک اسید ، اسید چرب 18 کربنی با بودجه مضاعف) و افزایش مصرف میوه و سبزیجات می تواند از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند. بنابراین ، نوع اسید چرب در رژیم غذایی خطر چربی خون بالا و کلسترول و ایجاد بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

افزایش 1 درصدی اسیدهای چرب اشباع نشده 1.4 میلی گرم در دسی لیتر کلسترول را کاهش می دهد. این اسیدهای چرب سرشار از روغن گیاهی ، سس سالاد و مارگارین هستند. مطالعات نشان داده است که رژیم مدیترانه ای عود بیماری مزمن عروقی را 70-50 reduces کاهش می دهد. این رژیم سرشار از میوه ، سبزیجات (هویج ، چغندر ، سیب زمینی ، پیاز ، تربچه) و سبزیجات برگ سبز ، نان و غلات ، ماهی و غذاهای سرشار از لینولئیک اسید (روغن کتان و روغن کانولا) و روغن های گیاهی مانند کلزا است. و هسته آن مانند گردو است.

فرآیند هیدروژناسیون به طور گسترده ای در صنعت برای سخت شدن روغن ها و مارگارین استفاده می شود. باعث ایجاد اسید چرب خطرناکی به نام ترانس می شود. با این حال ، مقداری اسید ترانس در خوراک دام (گوشت گاو ، کره ، چربی شیر) وجود دارد. اما میزان اسیدهای چرب اشباع نشده ترانس در چربی های طبیعی کم است.

مصرف اسیدهای چرب ترانس باعث افزایش کلسترول می شود. این اسیدها از نظر بیولوژیکی مانند اسیدهای چرب اشباع عمل می کنند. در عین حال ، قدرت اکسیداسیون بالای آن باعث هضم بیشتر می شود ، بنابراین برای سلامتی مفید نیست. توصیه می شود بیش از 2 درصد از کل انرژی رژیم غذایی توسط اسیدهای چرب ترانس تامین نشود. از مصرف کره گیاهی جامد که به روشهای سنتی تولید می شود باید اجتناب شود.

چربی مناسب برای سالم ماندن متخصص تغذیه اصفهان

محتوای چربی در رژیم غذایی:

چاقی با مصرف چربی ارتباط دارد و بر بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی از جمله تصلب شرایین تأثیر می گذارد. هنگامی که چربی رژیم غذایی کاهش می یابد ، تری گلیسیرید و کلسترول نیز تحت تأثیر قرار می گیرند. البته یک رژیم غذایی بسیار کم چرب که کمتر از 20 درصد از کل انرژی چربی را تأمین می کند ، نمی تواند سطح کلسترول خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین ، توصیه اساسی این است که میزان مصرف چربی کمتر از 30 درصد کالری روزانه باشد. و تنها کمتر از 7 درصد رژیم غذایی باید چربی اشباع شده باشد. و بقیه چربی باید غیر اشباع باشد ، به ویژه غیر ترانس و امگا 3.


دکتر رضا اطمینانانی

اصفهان ارنتر


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای اساسی در تغذیه و کمیت و نحوه غذا خوردن ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای صفحه اینستاگرام دکتر کلیک کنید.


مطالب توصیه شده:

راهکارهای کنترل گرسنگی

راهنمای خرید لبنیات

منبع غذایی آنتی اکسیدان ها

رابطه رژیم غذایی و خلق و خو

مضرات رژیم بدون کربوهیدرات



دیدگاهتان را بنویسید