چرا خوردن بصری بهتر از اهداف کالری است


زمان خواندن: 5 دقایق

اگر ستون هفتگی من را وارد می کنید سیاتل تایمز، می دانید ، من گاهی اوقات دستور العمل هایی را ایجاد می کنم. شاید شما هم توجه داشته باشید که من هرگز “اطلاعات تغذیه” را در انتهای دستور غذا قرار نمی دهم. هر بار ، حداقل یک خواننده به من ایمیل می زند و اطلاعات تغذیه را درخواست می کند. تقریباً همیشه به این دلیل که آنها کالری یا کربوهیدرات ها را حساب می کنند.

پاسخ استاندارد من چیزی شبیه به این است: “من ترجیح می دهم اطلاعات تغذیه ای را در دستور غذاهایم قرار ندهم زیرا هدف گیری کالری را تشویق نمی کنم ، و برای برخی از افرادی که با اختلالات خوردن یا اختلالات خوردن دست و پنجه نرم می کنند ، دیدن دستور تهیه این اطلاعات فاقد آرامش است. همه دستور العمل های من از مواد مغذی ضعیف ساخته شده است ، اما اگر دانستن کالری برای شما مهم است ، هیچ کمکی در دستور العمل هایی که حاوی این اطلاعات هستند وجود ندارد.

نکته اینجاست: اگر کالری و کالری خود را با دقت بسوزانیم ، در تعادل نهایی احساس امنیت می کنیم ، فقط شوخی می کنیم. حفظ سوابق غذایی در درک الگوهای کلی غذا خوردن یا کشف علل مربوط به خوردن مفید است. اما پیگیری کالری از طریق برنامه های ردیابی غذا؟ تحقیقات می گوید نباید به اعداد و ارقام زیاد اعتماد کنیم. برای مثال:

  • “سیب متوسط” شما ممکن است واقعاً اندازه متوسط ​​نباشد.
  • کالری های ذکر شده در منوهای رستوران در بهترین حالت می تواند “توصیه خوبی” باشد ، تا حدی به این دلیل که به شما مقدار کمی بیشتر یا کمی کمتر از اندازه تجزیه و تحلیل شده داده می شود.
  • برای برخی از غذاها ، ممکن است تعداد کالری ذکر شده در برچسب مواد غذایی یا پایگاه داده های مواد مغذی مناسب نباشد.
به هر حال “عدد کالری” از کجا می آید؟

برای بیش از 100 سال ، شمارش کالری بر اساس “عوامل Atwater” است. این سیستمی است که در دهه 1890 توسط ویلبر اتواتر ایجاد شد و بر اساس آزمایشات وی انجام شد که در آن میزان کالری متابولیزه و جذب شده از غذا را مورد بررسی قرار می دهد. برآورد 4 کالری در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات و 9 کالری در هر گرم چربی از آنجا ناشی می شود. تمام کالری هایی که روی برچسب مواد غذایی وجود دارد احتمالاً به دلیل عوامل Atwater است.

به نظر می رسد که عوامل Atwater ممکن است آنطور که قبلاً تصور می شد دقیق نباشد. برای مثال آجیل بگیرید. چند سال پیش ، برخی مطالعات تحقیقی میزان کالری دریافتی بدن ما از آجیل را دوباره ارزیابی کردند. به نظر می رسد که بادام 23 درصد کالری قابل جذب کمتر از حد انتظار ، آجیل حدود 21 درصد کمتر و پسته 5 درصد کالری کمتری دارد. این امر به این واقعیت مربوط می شود که آجیل از گیاهان ساخته شده است و غذاهای گیاهی دارای دیواره سلولی هستند که بدن باید آنها را تجزیه کند تا چربی و سایر مواد مغذی موجود در آن هضم و جذب شود.

Atwater همچنین در نظر نگرفت که تأثیرات پخت و پز و غذا بی تفاوت است. آشپزی به ما امکان می دهد کالری بیشتری از نشاسته و پروتئین بسوزانیم. این بدان معناست که ما کالری بیشتری از کره بادام زمینی جذب می کنیم تا از بادام زمینی کامل ، بیشتر از استیک خوش ساخت تا استیک نادر.

دلایل بیشتری برای اینکه کالری آن چیزی نیست که به نظر می رسد

مطمئناً احساس امنیت در اعداد وجود دارد. با این حال ، ما نه تنها نمی توانیم کالری ها را با دقت واقعی شمارش کنیم ، بلکه به چند دلیل دشوار است که مطمئن شویم کالری برای بدن ما به چه معناست:

  1. چگونه می دانید که واقعاً به چه مقدار کالری نیاز دارید؟ معادلاتی وجود دارد که برآورد را ارائه می دهند. اگر از برنامه ردیاب استفاده می کنید ، احتمالاً از همان معادله استفاده می کند. اما مردم معادلات نیستند – آنها پیچیده و متغیر هستند. بنابراین وقتی برای رسیدن به یک هدف عددی غذا می خورید ، فاصله زیادی با مارک مناسب کالری مورد نیاز خود ندارید.
  2. چگونه می توانید بفهمید که با ورزش چقدر کالری می سوزانید؟ برآورد کالری تجهیزات کاردیو بدنسازی به طرز چشمگیری (کاذب) زیاد است ، اما حتی برنامه ردیاب شما فقط بر اساس سن ، جنسیت و وزن شما به شما می گوید. اگر احساس خوبی که از مرور فهرست کارهایتان دارید باعث می شود تصمیم بگیرید که “شایسته” همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده هستید ، فقط ورزش خود را بخورید و سپس مقداری.

کالری مورد نیاز می تواند صدها کالری حتی بین دو فرد هم سن ، جنس و وزن متفاوت باشد – سه فاکتور مورد استفاده برای برآورد کالری مورد نیاز. چرا چنین تفاوتهایی؟ میکروبیوم روده به احتمال زیاد دلیل آن این است که جمعیت میکروب ها در روده شما بر میزان کالری دریافتی از غذای شما تأثیر می گذارد. خوردن غیر هماهنگ با ریتم شبانه روزی (یعنی خوردن در شب) نیز می تواند بر نحوه متابولیسم غذا تأثیر بگذارد. حتی نحوه جویدن ما نیز تفاوت ایجاد می کند.

تینکته اصلی این است که شمارش کالری زمان بر است و مستعد اشتباهاتی است-انسانی یا غیره. به عنوان مثال: “Fitbit من گفت 200 کالری دیگر برای من باقی مانده است ، بنابراین یک میان وعده عصرانه داشتم … نه ، من واقعاً گرسنه نبودم.” وقتی سعی می کنید قسمتی بخورید که با نیاز بدن شما سازگار باشد ، تلاش شما بهتر است به دنبال نگاه به درون باشد.

به دنبال راهنمایی در داخل باشید

یک راه بهتر برای اینکه بدانید بدن شما به چه چیزی نیاز دارد شروع به جلب توجه بدن شما می کند با ایجاد آگاهی از اشتها آیا گرسنه هستید؟ راضی؟ او پر است؟ این سوالات جزء کلیدی غذا خوردن بصری است. هنگامی که توجه می کنید درک اینکه بدن شما در هنگام نیاز به غذا و زمانی که به اندازه کافی غذا خورده است چه احساسی دارد. وقتی در مورد خوردن خلبان خودکار تصمیم می گیرید یا وقتی حواس شما پرت می شود (یا تنها بر اساس کالری) ، با آنچه شما و بدن خود واقعاً به آن احتیاج دارید ، هماهنگ نیستید. در اینجا چند سوال وجود دارد که می توانید از خود بپرسید:

  • چه زمانی احساس گرسنگی می کنید؟
  • برای سیر شدن (یعنی دیگر گرسنه نیست) چقدر غذا لازم است؟
  • برای سیر شدن چقدر غذا لازم است؟ چقدر غذا لازم است تا احساس اضافی شود؟
  • وقتی صبحانه مقدار زیادی پروتئین می خورید (مانند تخم مرغ یا ماست یونانی) در مقابل. هنگام خوردن نان تست ، بلغور جو دوسر یا غلات؟
  • آیا بین وعده های غذایی به میان وعده نیاز دارید (یعنی آیا واقعاً احساس گرسنگی می کنید) یا فقط بین وعده های غذایی میان وعده می خواهید (یعنی خسته می شوید یا خلبان خودکار را عمل می کنید)؟
  • آیا غذای شما شما را پرانرژی یا خواب آور می کند؟
  • وقتی هنگام غذا خوردن کاملاً گرسنه می شوید ، چه اتفاقی می افتد ، درمقابل. اگر فقط “معمولاً گرسنه” هستید؟
  • آیا به دلایل بدون گرسنگی (استرس / احساسات / هوس ها) غذا می خورید؟
  • آیا فقط بخاطر اینکه غذا آنجاست غذا می خورید؟
  • آیا بیشتر وعده های غذایی شما بر اساس غذاهای کامل (تک ماده ای) یا غذاهای حداقل فرآوری شده (ماست ، توفو ، نان با کیفیت نمونه هایی از آنها هستند) ، یا غذاهای زیادی را که از جعبه ، کیسه و ظروف تهیه می شود ، می خورید؟

پاسخ این س questionsالات را دریافت کنید و کالری تقریباً بی ربط می شود.


کری دنت یک متخصص تغذیه ، نویسنده مستقل ، مشاور غذای شهودی ، نویسنده و سخنران مستقر در شمال غربی اقیانوس آرام است. دارای ابرقدرت های خود هستند افسانه های رژیم غذایی را بشکنید در توانمندسازی زنان احساس بهتری در بدن خود داشته باشند و غذاهایی را انتخاب کنند که از شادی ، تغذیه و سلامتی پشتیبانی می کند.

دیدگاهتان را بنویسید