پوکی استخوان و کلسیم بیایید تمرین کنیم


کلسیم کلید سلامت مادام العمر استخوان است. ما باید نحوه خوردن را برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان بیاموزیم. در حقیقت ، کلسیم یک ماده مغذی مهم است که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود نادیده می گیریم. تقریباً تمام سلولهای بدن از نوعی کلسیم استفاده می کنند ، از جمله سیستم عصبی ، ماهیچه ها و قلب. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ، برای قوی نگه داشتن آنها در سن بالا ، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی ، کمک به لخته شدن خون ، انقباض ماهیچه ها و تنظیم ضربان قلب استفاده می کند. اگر از رژیم غذایی خود ، بدن خود به میزان کافی کلسیم دریافت نمی کنید برای عملکرد طبیعی سلول ها ، که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود ، آنها را از استخوان های شما می گیرد. کمبود کلسیم می تواند منجر به مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و مشکلات خواب شود.

بایدها و نبایدهای کلسیم

پوکی استخوان یک بیماری “آرام” است که با از دست دادن توده استخوانی مشخص می شود. به دلیل ضعیف شدن استخوان ها ، شکستگی ها شایع می شوند ، که منجر به خطرات جدی برای سلامتی می شود. افراد مبتلا به پوکی استخوان اغلب از ناکجاآباد بهبود نمی یابند و این دومین علت شایع مرگ و میر در زنان است ، معمولاً در 60 سالگی و بالاتر. مردان نیز در معرض خطر پوکی استخوان هستند ، اما به طور معمول به بیماری زمینه ای 5 تا 10 مبتلا می شوند. سالها دیرتر از زنان برای اکثر افراد می توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد و دریافت مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی شما اولین قدم است.

چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. در واقع بدن قادر به تولید کلسیم نیست و فقط باید با غذا و مکمل مصرف شود. با خوردن غذاهای مختلف از جمله موارد زیر می توانید مقدار توصیه شده کلسیم را دریافت کنید

  • شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم برای اکثر مردم هستند.
  • کلم ، کلم پیچ و کلم چینی منابع گیاهی مناسب کلسیم هستند.
  • ماهی های لبنی که می خورید ، و کنسرو ساردین و ماهی آزاد ، منابع حیوانی کلسیم هستند.
  • اکثر غلات (مانند نان ، ماکارونی و غلات غنی شده) ، حتی اگر کلسیم بالایی ندارند ، مقدار قابل توجهی کلسیم به رژیم غذایی اضافه می کنند زیرا مردم آنها را اغلب یا به مقدار زیاد مصرف می کنند (مقدار زیادی از این غذاها می توانند کلسیم را تأمین کنند) به
  • کلسیم به برخی غلات ، آب میوه ها ، نوشیدنی های سویا ، برنج و توفو اضافه می شود.

عوامل زیادی می توانند مقدار کلسیم را از دستگاه گوارش جذب کنند ، از جمله:

تغییر دهیدبه با افزایش سن ، بازده جذب کلسیم کاهش می یابد. مصرف کلسیم توصیه شده برای افراد بالای 70 سال بیشتر است.

مصرف ویتامین D.به این ویتامین که در برخی غذاها یافت می شود و هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد در بدن تولید می شود ، جذب کلسیم را افزایش می دهد.

سایر مواد موجود در غذابه اسید اگزالیک (در برخی سبزیجات و لوبیا) و اسید فیتیک (در غلات کامل) می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. افرادی که غذاهای متفاوتی می خورند لازم نیست این دو عامل را در نظر بگیرند.

عوامل زیادی نیز می توانند باعث از دست دادن کلسیم در ادرار ، مدفوع و عرق شوند. اینها شامل مصرف نوشیدنی های الکلی و کافئین دار و همچنین مصرف سایر مواد مغذی (پروتئین ، سدیم ، پتاسیم و فسفر) است. در اکثر افراد ، این عوامل تأثیر کمی بر وضعیت کلسیم دارند.

آیا کلسیم می تواند مضر باشد؟

مصرف بیش از حد کلسیم می تواند باعث یبوست شود. همچنین می تواند با توانایی بدن در جذب آهن و روی تداخل داشته باشد ، اما این اثر به خوبی ثابت نشده است. در بزرگسالان ، مصرف بیش از حد کلسیم (از مکمل ها اما نه از مواد غذایی) می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. این ارتباطات احتمالی را درک کنید. مصرف بیش از حد معمولاً با مصرف مکمل های کلسیم حاصل می شود ، نه همراه غذا.

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

کلسیم و شیر: مزایا و معایب

در حالی که شیر و سایر فرآورده های لبنی حاوی مقادیر زیادی کلسیم بسیار قابل جذب هستند ، ممکن است مضرات احتمالی وجود داشته باشد.

محصولات لبنی اغلب غنی از چربی اشباع هستند. بسیاری از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی توصیه می کنند مصرف چربی اشباع شده خود را به انتخاب محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی محدود کنید ، اگرچه تحقیقات گسترده نشان داده است که مصرف لبنیات شیر ​​کامل با کاهش چربی بدن و کاهش چاقی مرتبط است. محصولات لبنی کم چرب و کم چرب همچنین حاوی مقدار زیادی قند پنهان برای جبران طعم از دست رفته است که می تواند برای سلامتی و وزن شما بسیار مضرتر از چربی اشباع شده باشد.

شیر می تواند حاوی مقدار زیادی استروژن باشد. برخی از مطالعات نشان می دهد که ممکن است بین استروژن های طبیعی موجود در شیر و سرطان سینه ، پروستات و بیضه ارتباطی وجود داشته باشد. بخشی از این مشکل شیوه های مدرن لبنیات است که در آن گاوها با هورمونهای مصنوعی و آنتی بیوتیک تغذیه می شوند ، به طور مداوم باردار می مانند و بیش از 300 روز در سال تغذیه می شوند. هرچه گاو باردارتر باشد ، هورمون های موجود در شیر بیشتر می شود. شیر ارگانیک به گاوهای تغذیه می شود که از علف تغذیه می کنند و هیچ گونه هورمون مصنوعی یا سایر افزودنی ها را دریافت نمی کنند ، اگرچه ممکن است شیر ​​ارگانیک دارای هورمون های طبیعی بالا باشد. از آنجا که هورمونهای طبیعی و هورمونهای مصنوعی در چربی شیر یافت می شوند ، شیر نازک سطوح بسیار پایین تری دارد.

برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز دارند ، به این معنی که آنها قادر به هضم لاکتوز ، قند شیر و محصولات لبنی نیستند.

علائم از خفیف تا شدید متغیر است و شامل گرفتگی ، نفخ ، گاز و اسهال می شود. عدم تحمل لاکتوز علاوه بر ناراحتی که ایجاد می کند ، می تواند در جذب کلسیم محصولات لبنی نیز اختلال ایجاد کند.

مانند هر ماده معدنی یا مغذی ، شما باید میزان کلسیم خود را کنترل کنید تا از خوردن غذا اجتناب کنید.

در اینجا می توانید تأثیر منیزیم بر اعصاب و ماهیچه ها را مطالعه کنید

گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی

منابع

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium

دیدگاهتان را بنویسید