پروتئین حیوانات و گیاهان: کدام برای سلامتی بهتر است؟


پروتئین گیاهی و جانوری تفاوت بین منابع پروتئین و نتایج بهداشتی چیست؟ در اینجا آنچه تحقیقات در مورد مزایا و معایب انواع پروتئین می گوید ، به علاوه من ایده هایی را برای استفاده از پروتئین گیاهی به اشتراک می گذارم.

پروتئین (و تقریباً هر ماده مغذی دیگر) در مورد میزان نیاز شما ، “خوب” یا “بد” برای شما و اینکه در رژیم غذایی خود از کجا دریافت می کنید ، به طور گسترده مورد بحث قرار گرفته است. بسیاری از مردم تعجب می کنند که آیا واقعاً مهم است که پروتئین را از حیوانات یا منابع گیاهی دریافت می کنید یا خیر.

و معلوم می شود که آن میکند موضوع. در واقع ، مطالعات نشان می دهد که نوع اولیه پروتئین که می خورید با نتایج بهتر یا بدتر بیماری و همچنین خطر کلی مرگ شما مرتبط است.

چقدر پروتئین نیاز دارید؟

در حالی که در ایالات متحده ، ما همچنان بر مصرف پروتئین تمرکز داریم ، اکثر ما بیشتر از آنچه واقعاً نیاز داریم پروتئین دریافت می کنیم. (عنصر اصلی مورد توجه در اینجا فیبر است ، اما این پست برای زمان دیگری است.)

کمبود پروتئین مناسب در کشورهای غربی بسیار نادر است ، به ویژه اگر کالری کافی را از منابع غذایی سالم دریافت کنید.

بنابراین واقعاً به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ میزان پروتئین توصیه شده روزانه برای افراد معمولی تقریباً است 0.8 گرم در کیلوگرم از وزن بدن به عنوان مثال ، برای یک زن 140 پوند (64 کیلوگرم) ، این مقدار به حدود 51 گرم پروتئین در روز می رسد.

اگر رژیم غذایی گیاهی داشته باشید چه می کنید؟ این تصور غلط رایج وجود دارد که می گوید رژیم غذایی گیاهی بیش از همه یا همه پروتئین کمی دارد. اما حقیقت این است که هیچ کمبود پروتئین در اینجا وجود ندارد زیرا می توانید برخی از آنها را به معنای واقعی کلمه پیدا کنید همه غذای کامل

اجازه دهید ابتدا تفاوتهای بین دو دسته اصلی پروتئین: حیوانی و گیاهی را بررسی کنیم.

تفاوت پروتئین حیوانی و گیاهی

پروتئین بیشتر با خوراک دام مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و محصولات لبنی در ارتباط است. اما منابع گیاهی بسیار خوبی از پروتئین نیز وجود دارد ، مانند لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، توفو ، آجیل ، دانه ها و غلات … حتی میوه ها و سبزیجات نیز مقداری از آنها را دارند!

تفاوت عمده شیمیایی بین پروتئین های گیاهی و حیوانی در مشخصات اسید آمینه آنهاست.

در گذشته یک افسانه مشکل ساز در مورد “ناقص بودن” پروتئین های گیاهی وجود داشت. ایده این بود که شما باید پروتئین های مکمل را در یک وعده غذایی مانند لوبیا و برنج ترکیب کنید تا تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تامین کنید.

از آن به بعد این جریان ادامه دارد سقط شد زیرا معلوم می شود که بدن شما باهوش تر است همانطور که این تیترهای گمراه کننده نشان می دهد (تکان دهنده!).

حقیقت این است که بدن شما طوری طراحی شده است که اسیدهای آمینه را از همه غذاهای رژیم غذایی شما گرفته و مانند پازل در کنار هم قرار دهد. پروتئین مورد نیاز خود را ایجاد کنیدبه

پروتئین های گیاهی هنوز حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند ، اما تمایل دارند که مقدار محدودی از دو اسید آمینه داشته باشند: لیزین و متیونین.

آیا این بدان معناست که آنها برای شما چندان خوب نیستند؟ نه! این بدان معناست که شما نباید به یک وعده غذایی به عنوان منبع اصلی پروتئین خود تکیه کنید. منابع زیادی از پروتئین گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، از جمله منابع غنی از لیزین و متیونین.

منابع خوب لیزین شامل سویا ، کینوا ، پسته ، لوبیا و حبوبات و تخمه کدو است. متیونین را می توان در تخمه آفتابگردان ، آجیل برزیلی و جو دوسر یافت.

کدام نوع پروتئین بهتر است؟

مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد وسواس غربی ما در مورد پروتئین می تواند برای سلامتی ما خطرناک باشد. درست است- در مورد پروتئین بیشتر همیشه بهتر نیست.

وقتی صحبت از منبع پروتئین حیوانی یا گیاهی می شود ، شواهد ثابت می کند که بهتر است بیشتر (اگر نه تمام) پروتئین خود را از غذاهای گیاهی دریافت کنید. در حقیقت، تحقیقات نشان میدهد مصرف زیاد پروتئین حیوانی خطر مرگ زودرس ناشی از بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان را افزایش می دهد.

علاوه بر این ، به نظر می رسد نگرانی در مورد بیش از حد پروتئین به طور کلی نادیده گرفته می شود وقتی رژیم غذایی شما عمدتا از پروتئین گیاهی تشکیل شده است.

آ. مطالعه 2014 به طور کلی رژیم غذایی پر پروتئین (حداقل 20 درصد کالری از پروتئین) با 74 درصد احتمال مرگ بیشتر از هر علتی در دوره مطالعه 20 ساله نسبت به رژیم کم پروتئین (کمتر از 10 درصد کالری از پروتئین) به علاوه ، نویسندگان دریافتند که ارتباطات منفی سلامتی ناشی از رژیم غذایی پروتئینی هنگامی کاهش می یابد که پروتئین از غذاهای گیاهی می آید.

این امر با مطالعات دیگر بیشتر تأیید شده است.

در یک مطالعه 2016 منتشر شده در طب داخلی JAMA، محققان میزان مصرف پروتئین و منبع آن را در بین 85،013 زن و 46،329 مرد از مطالعه سلامت پرستاری و مطالعه بعدی متخصصان سلامت بررسی کردند. آنها دریافتند که مصرف بیشتر پروتئین حیوانی با خطر بالاتری برای هر علت و مرگ مخصوص علت مرتبط است ، در حالی که پروتئین گیاهی رابطه عکس دارد. نویسندگان توصیه می کنند پروتئین گیاهی را به جای پروتئین حیوانی ، به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده ، برای سلامت کلی بهتر جایگزین کنید.

یک e کارآزمایی بالینی 2019 منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آمریکا averstanen هنگام بررسی داده های مصرف پروتئین از 2641 مرد فنلاندی ، محققان دریافتند که مصرف پروتئین به طور کلی بیشتر با مرگ و میر در افراد مبتلا به بیماری های قبلی مرتبط است. آنها همچنین دریافتند که نسبت بیشتر پروتئین حیوانی به گیاه و همچنین مصرف بیشتر گوشت با افزایش خطر مرگ مرتبط است.

مهمتر از همه ، خوردن پروتئین گیاهی از نظر بیماریهای خاص نیز بهتر است.

سلامت قلب: آ. مطالعه 2018 در مجله بین المللی اپیدمیولوژی، از جمله داده های رژیم غذایی بیش از 81000 بزرگسال در مطالعه سلامت Adventist-2 ، مشخص شد که پروتئین عمدتا از گیاهان برای سلامت قلب و عروق بهتر از پروتئین از منابع حیوانی است. بیشترین تفاوت بین پروتئین گوشتی و پروتئین آجیل و دانه ها مشاهده شد ، دومی تأثیر محافظتی قابل توجهی بر سلامت قلب دارد.

دیابت نوع 2: آ. مطالعه 2017 در بین 2،332 مرد دریافتند که رژیم غذایی متشکل از پروتئین گیاهی و تخم مرغ و به حداقل رساندن پروتئین مشتق از حیوانات ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کمتر می کند. در حقیقت ، تنها 1 درصد از کالری دریافتی از پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی جایگزین شد و در نتیجه 18 درصد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در بین شرکت کنندگان در مطالعه کاهش یافت.

چگونه از پروتئین های گیاهی استفاده کنم؟

اگر در غذاهای گیاهی تازه کار هستید ، مطمئن شوید که راه های زیادی برای دریافت پروتئین کافی بدون تلاش زیاد وجود دارد.

در اینجا برخی از بهترین منابع گیاهی پروتئین و میزان یافتن آنها در بدن آمده است:

  • توفو ، 1/2 پیمانه وعده: 10 گرم
  • تمپه ، 1/2 پیمانه وعده: 15 گرم
  • لوبیا سیاه ، cup فنجان کنسرو شده: 7.5 گرم
  • گیلاس ، cup فنجان کنسرو شده: 7 گرم
  • نخود سبز ، ½ فنجان پخته: 4 گرم
  • عدس ، ½ فنجان پخته: 8 گرم
  • کره بادام زمینی ، 2 قاشق غذاخوری: 8 گرم
  • کتان ثامن ، ¼ فنجان: 7 گرم
  • سیتان ، وعده 3 اونس: 20 گرم
  • کینوا ، ½ فنجان پخته: 2 گرم
  • کلم بروکلی ، 1 فنجان پخته: 5 گرم

توفو ، تمپه و سیتان در غذاهای سرخ شده ، برش داده شده و در ساندویچ استفاده می شوند ، یا در غلات صبحانه یا پخت تاکو تفت می دهند. لوبیا را می توانید در هر سوپ یا سالادی بریزید ، برای تهیه لوبیا یا هموس استفاده کنید ، در پاستا و آنچیلاداهای خانگی برگر خانگی قرار دهید یا به عنوان غذای جانبی ترشی کنید. خوب ، من حتی از آنها در براونی استفاده می کنم اسموتی ..

من دوست دارم آجیل و دانه ها را به اسموتی ، بلغور جو دوسر ، ماست و پودینگ اضافه کنم ، یا یک مخلوط ترد را ایجاد کنم. کینوا و سایر غلات را می توان به عنوان پایه ای برای سبزیجات سرخ شده استفاده کرد ، به عنوان سالاد دانه سرد همراه با سس ، یا حتی در کاسه صبحانه پخت. و البته ، سبزیجات را می توان به صورت خام یا پخته ، تقریباً به هر وعده غذایی یا میان وعده اضافه کرد.

پروتئین گیاهی و حیوانی؟ قضاوت به پایان رسیده است و یک مزیت دیگر برای رژیم غذایی عمدتا گیاهی وجود دارد. بیشترین یا همه پروتئین خود را از منابع گیاهی دریافت کنید و از مزایای کم خطر بیماریهای مختلف – و شاید حتی عمر طولانی تر – بهره مند شوید!

وزن کشی: برخی از راههای مورد علاقه شما برای لذت بردن از منابع پروتئینی گیاهی چیست؟

با این مقالات در علم پروتئین غرق شوید:

– ویتنی

دیدگاهتان را بنویسید