ورزش بهتر است یا رژیم غذایی مناسب است


رژیم غذایی و ورزش در بسیاری از اهداف سلامتی مانند کاهش وزن نقش دارند. در مورد فواید ورزش و تغذیه ، مقایسه و اینکه کدام ها برای سلامتی شما مناسب هستند ، مطالعه کنید.

احتمالاً این جمله را شنیده اید که ورزش بدون رژیم غذایی مناسب یا برعکس نتیجه مطلوبی را به همراه نخواهد داشت.

این درست است ، اما برای بسیاری از مردم ممکن است این سوال مطرح شود که آیا رژیم غذایی یا ورزش برای اهداف سلامتی مانند کاهش وزن یا بهبود سلامت قلب بهتر است.

مقایسه فواید رژیم غذایی و ورزش با آنهایی که به دلیل مداخلات متعدد بهداشتی بهتر هستند ، دشوار است.

این مقاله فواید ورزش و رژیم را مورد بررسی قرار می دهد و مواردی را که برای سلامتی شما بهترین هستند مقایسه می کند.

همچنین بخوانید:

مزایای ورزش برای سلامت جسمی و روانی (کلیک کنید)

سلامت قلب

ورزش و تغذیه هر دو نقش مهمی در سلامت قلب دارند.

فواید رژیم غذایی

خوردن غذا می تواند از سلامت قلب حمایت کند یا از بیماری های قلبی جلوگیری کند.

مصرف سبزیجات ، میوه ها ، غلات سبوس دار ، چربی های سالم و پروتئین های گیاهی و حیوانی کم سدیم از جمله الگوهای غذایی هستند که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

به عنوان مثال ، نشان داده شده است که رژیم مدیترانه ای سلامت قلب را افزایش می دهد.

این رژیم سرشار از چربی های غیر اشباع سالم مانند روغن زیتون ، ماهی و آجیل ، فیبر غذایی شامل غلات کامل و سبزیجات است. رژیم غذایی همچنین آنتی اکسیدان های زیادی را ارائه می دهد که برای مبارزه با مولکول های مضر رادیکال آزاد عمل می کند.

همچنین ، به دلیل فقدان غذاهای فرآوری شده و تمرکز روی غذاهای تازه ، این رژیم حاوی مقادیر محدودی چربی اشباع شده و قندهای اضافی است.

رژیم DASH برای جلوگیری از فشار خون بالا رژیم غذایی دیگری مشابه رژیم مدیترانه ای است.

در حقیقت ، این رژیم ها بر خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده ، از جمله سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل ، کم سدیم و پتاسیم و فیبر تمرکز دارند.

رژیم های غذایی سرشار از چربی های اشباع ، سدیم ، قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده ، گوشت های فرآوری شده ، نوشیدنی های شیرین ، نان و شیرینی ، و میان وعده های فرآوری شده ، از جمله چیپس ، خطر بیماری را افزایش می دهند. قلب می شوند.

همچنین بخوانید:

تاثیر غذاهای سرخ شده بر سلامت قلب (کلیک کنید)

فواید ورزش

طبق مطالعات انجام شده ، ورزش در کاهش خطر بیماری های قلبی ، کاهش فشار خون و کلسترول بد (LDL) ، افزایش اندازه ، قدرت و بهبود ضربان قلب و تنفس مثر است.

ورزش منظم ، حتی اگر منجر به کاهش وزن نشود ، فواید زیادی برای بدن دارد.

تمرینات قلبی متوسط ​​تا شدید برای تقویت قلب م allowingثر است و اجازه می دهد خون بیشتری در هر سکته به بدن برسد.

در نتیجه فشار بر قلب و عروق و خطر بیماری قلبی کاهش می یابد.

علاوه بر این ، ورزش منظم با بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 (که به شدت با بیماری های قلبی مرتبط است) را کاهش می دهد.

توصیه های کلی شامل 150 دقیقه ورزش هفتگی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه ورزش شدید یا ترکیبی از این دو برای سلامت قلب است.

حتی فعالیت هوازی با شدت کم ، از جمله پیاده روی ، با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.

البته باید به خاطر داشت که در صورت بیماری قلبی یا سایر بیماریهای مزمن ، باید در مورد شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید.

همچنین بخوانید:

درمان فشار خون بالا (کلیک کنید)

توصیه: فواید ترکیبی رژیم غذایی و ورزش برای قلب

ترکیب تغذیه مناسب با ورزش و فعالیت بدنی یکی از موثرترین راه ها برای کاهش خطر بیماری های قلبی و افزایش سلامت قلب است.

ترک سیگار ، محدود کردن یا ترک الکل ، حفظ وزن سالم و کنترل استرس از دیگر تغییرات شیوه زندگی است که می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.

همچنین بخوانید:

11 راه برای ترک سیگار (کلیک کنید)

کاهش وزن و لاغری

برای کاهش وزن ، بدن باید کالری بیشتری از آنچه دریافت می کند از دست بدهد. کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود.

فواید رژیم غذایی

رژیم غذایی و ورزش هر دو نقش مهمی در کاهش وزن دارند ، اما به طور کلی ، مدیریت کالری با تغییر رژیم غذایی بهتر و آسانتر از سوزاندن کالری قابل توجه از طریق ورزش انجام می شود.

این با قانون 20/80 مطابقت دارد که بر اساس آن کاهش وزن نتیجه 805 رژیم غذایی و 20 درصد ورزش است.

برای مثال ، اگر قصد کاهش وزن و کاهش 500 کالری در روز را دارید ، می توانید رژیم غذایی را با خوردن غذاهای کم کالری و خوردن کمتر از 400 کالری (در مجموع 805 کالری) و تنها 100 کالری (20 درصد از کل) رژیم غذایی را دنبال کنید. از طریق ورزش

برای بسیاری از افراد ، این آسانتر از سوزاندن 500 کالری در روز از طریق ورزش است. برای سوزاندن این مقدار کالری روزانه ، شما به مقدار قابل توجهی ورزش نیاز دارید و علاوه بر نیاز به زمان زیاد ، بر بدن تأثیر می گذارد و بندرت پایدار خواهد بود.

به عنوان مثال ، برای سوزاندن 525 کالری برای وزنی در حدود 70 کیلوگرم نیاز به یک ساعت دوچرخه سواری با شدت متوسط ​​است. در همین حال ، جایگزینی چای سبز با چای سبز می تواند حدود 520 کالری را ذخیره کند.

تمرکز بر غذاهای کامل و کم فرآوری شده حاوی فیبر ، پروتئین و چربی های سالم ، راهی آسان برای کنترل کالری دریافتی و کاهش وزن است.

همچنین بخوانید:

مسیرهای طبیعی کاهش وزن (کلیک کنید)

فواید ورزش

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود.

تمرینات قدرتی در حفظ و تقویت توده عضلانی م andثر است و با گذشت زمان ، با افزایش متابولیسم بدن ، به سوزاندن کالری بیشتر از جمله استراحت کمک می کند.

انجام ورزش های هوازی مانند پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری ، به ویژه با شدت کم تا متوسط ​​به مدت 30 دقیقه یا بیشتر ، می تواند کالری های سوخته شده زیادی را افزایش دهد.

ورزش منظم همچنین به تنظیم هورمون های گرسنگی و کنترل گرسنگی کمک می کند. این به جلوگیری از پرخوری و مصرف میان وعده های اضافی کمک می کند. البته باید توجه داشت که ورزش زیاد با افزایش اشتها و خطر آسیب همراه است و باید در حد اعتدال رعایت شود.

بنابراین ، فعالیت بدنی منظم با سوزاندن کالری اضافی و افزایش متابولیسم ، انعطاف پذیری را در رژیم غذایی افزایش می دهد ، که باعث کاهش لذت بخش وزن می شود و محدودیت های آن را از بین می برد.

همچنین بخوانید:

بعد از شام چه بخوریم؟ (کلیک)

توصیه: مزایای ترکیبی تغذیه و ورزش برای کاهش وزن

با وجود مفید بودن قانون 20/80 ، نیازی به رعایت دقیق آن نیست. بهتر است از رژیم غذایی متمرکز به همراه ورزش صحیح پیروی کنید تا تغییرات مثبتی در کاهش وزن و لاغری ایجاد شود.

به عنوان مثال ، 50٪ رژیم غذایی و 505٪ ورزش می تواند به کاهش کالری روزانه و کاهش وزن کمک کند. این بدان معناست که زمان و انرژی بیشتری برای تمرین صرف می شود اما نیازی به محدودیت های شدید غذایی نیست.

در واقع نکته مهم برای کاهش وزن و کنترل وزن سالم و طولانی مدت ، رعایت رژیم غذایی و ورزش همزمان است.

طبق یک مطالعه ، ترکیب محدودیت کالری در رژیم غذایی و ورزش بهترین راه برای کاهش وزن و کاهش وزن است. در برخی موارد ، ترکیب این دو در مقایسه با ورزش به تنهایی منجر به کاهش 5 برابری وزن می شود.

طبق مطالعه دیگری ، برنامه های کاهش وزن مانند رژیم غذایی و ورزش نتایج قابل توجهی بیشتر از مداخلات مانند تغییر رژیم غذایی یا ورزش به تنهایی دارند.

در حقیقت ، ترکیبی از تغییرات رژیم غذایی و ورزش منظم در کاهش وزن و لاغری م significantlyثر است و در دراز مدت به طور قابل توجهی پایدارتر است.

همچنین بخوانید:

نقش تغذیه مناسب در ورزشکاران (کلیک کنید)

جنبه های دیگر سلامتی

تغذیه و ورزش همچنین نقش مهمی در سایر جنبه های سلامتی ایفا می کنند و با مزایای سلامتی زیادی همراه هستند.

سلامت روان

رژیم غذایی سرشار از چربی های سالم ، فیبر ، پروبیوتیک ها ، سبزیجات و میوه ها سلامت روانی را افزایش می دهد و اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، کمبود برخی مواد مغذی از جمله روی ، ویتامین D ، ویتامین B12 و چربی های امگا 3 می تواند سلامت روان را مختل کند.

ورزش همچنین با مزایای سریع و بلند مدت ذهنی همراه است. در واقع ، ورزش باعث آزاد شدن دورفین های تقویت کننده روحیه از جمله دوپامین ، سروتونین و نوراپی نفرین می شود و به طور موقت خلق و خو را بهبود می بخشد و استرس را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، ورزش منظم با کاهش افسردگی ، اضطراب و سایر مشکلات روانی مرتبط است.

بنابراین ، ورزش منظم و تغذیه مناسب ، علاوه بر درمان های توصیه شده توسط متخصص ، فواید روانی دارد.

همچنین بخوانید:

رابطه تغذیه و سلامت روان (کلیک کنید)

عضله سازی

برای عضله سازی ، افزایش تدریجی تمرینات قدرتی و مصرف روزانه پروتئین کافی باید در نظر گرفته شود.

برای افزایش تدریجی میزان تمرینات قدرتی ، باید حجم و بار تمرین را به تدریج افزایش دهید. برای این کار می توانید وزنه های سنگین تر ، ست های بیشتر یا تکرارهای بیشتری را در نظر بگیرید تا فشار بر عضلات افزایش یابد.

اگر عضلات با تمرینات قدرتی به چالش کشیده نشوند ، نمی توانید فقط با رژیم غذایی سرشار از پروتئین عضله بسازید.

حتی اگر تمرینات قدرتی سنگین انجام دهید و پروتئین کافی مصرف نکنید ، بدن شما قادر به عضله سازی نخواهد بود.

بنابراین رژیم غذایی و ورزش هر دو مزایایی برای تبدیل چربی به ماهیچه دارند.

همچنین بخوانید:

بهترین مکمل های عضله سازی (کلیک کنید)

نکات تکمیلی

اگر مطمئن نیستید که چگونه شروع کنید ، می توانید با تغییرات جزئی در رژیم غذایی یا ورزش خود شروع کنید. چند هفته تا یک ماه با این تغییرات همراه باشید و سپس آنها را افزایش دهید.

آنچه را که از این فرآیند آموخته اید یادداشت کنید و مایل هایی را که طی می کنید و زمان و زمان پایان آنها را پیگیری کنید. این تغییرات کوچک با گذشت زمان جمع می شوند و نتایج قابل توجهی را به بار می آورند.

در اینجا چند ایده برای تغییر رژیم غذایی کوچک وجود دارد:

  • مصرف الکل را به یک یا دو بار در هفته محدود کنید
  • سبزیجات را به هر وعده غذایی اضافه کنید
  • حداقل دو وعده پروتئین گیاهی در هفته از جمله لوبیا یا عدس بخورید
  • یک وعده میوه را روزانه با یک وعده میوه جایگزین کنید
  • جایگزینی یک وعده کربوهیدرات با یک وعده کامل (به عنوان مثال ، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای)
  • حداقل سه رنگ مختلف میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید

در اینجا چند ایده برای تغییر کوچک در ورزش آورده شده است:

  • به یک باشگاه ورزشی بپیوندید
  • حداقل 3 بار در هفته به مدت 15 دقیقه پیاده روی کنید
  • برای پیاده روی یا کشش 10 دقیقه استراحت بعدازظهر اختصاص دهید
  • دو تا سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه یوگا انجام دهید
  • هفته ای یک بار با یک دوست پیاده روی طولانی داشته باشید
  • دو بار در هفته ورزش کنید یا بدوید

آخرین کلمه

رژیم غذایی و ورزش هر دو تأثیرات مثبتی بر سلامتی دارند و پاسخ دادن به این که کدام برای سلامت بهتر است بسیار دشوار است.

کمبود کالری ناشی از اصلاح رژیم غذایی اصلی ترین راه برای کاهش وزن و کاهش وزن است و ورزش مزایای زیادی برای حفظ این نتایج دارد.

علاوه بر این ، ورزش و رژیم غذایی هر دو در کاهش خطر بیماری های قلبی ، عضله سازی و بهبود سلامت روان موثر هستند.

بنابراین ، بهتر است از رژیم غذایی کامل و بدون فرآوری ، غنی از چربی های سالم ، فیبر و پروتئین های بدون چربی برای بهبود سلامت پیروی کنید. همچنین باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط ​​تا شدید در هفته داشته باشید.

اگرچه برخی افراد سعی می کنند یکی از این دو روش را انتخاب کنند ، اما رژیم غذایی و ورزش مکمل یکدیگر هستند و هر دو با هم فوایدی برای سلامتی و بهبود کیفیت زندگی دارند.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro کلیک می کند.

دیدگاهتان را بنویسید