هر آنچه که باید درباره ویتامین D بدانید


ویتامین دی.

ویتامین D با اکثر ویتامین ها بسیار متفاوت است. ویتامین D در واقع یک هورمون استروئیدی است که به محض قرار گرفتن پوست در معرض آفتاب از کلسترول تولید می شود. به همین دلیل است که ویتامین D به عنوان “ویتامین نور خورشید” شناخته می شود.

با این حال ، قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D مورد نیاز بدن شما را به طور کامل تامین نمی کند و برای دریافت ویتامین D کافی باید مکمل مصرف کنید یا غذاهای مناسب را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

فقط مقدار کمی غذا حاوی این ویتامین حیاتی است ، بنابراین کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین بیماری ها است.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد ویتامین D بدانید توضیح می دهد.

ویتامین D. چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. این بدان معنی است که در چربی ها و روغن ها حل می شود و بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می ماند.

این ویتامین به دو صورت در رژیم غذایی گنجانده شده است:

  • ویتامین D3 (کلسیفرول) در غذاهای حیوان خانگی مانند ماهی چرب و زرده تخم مرغ یافت می شود.
  • ویتامین D 2 (Ergocalci Ferrol) در گیاهان مختلف مانند قارچ و مخمر یافت می شود.

از بین این دو ، ویتامین D3 (کلسیفرول) در مقایسه با ویتامین D2 (ergocalcium ferrol) بر افزایش سطح ویتامین D خون دو برابر تأثیر می گذارد.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به مدت طولانی در بدن باقی می ماند. از بین این دو حالت اصلی ، ویتامین D3 تأثیر بیشتری بر افزایش ویتامین D در خون دارد.

ویتامین کار می کند D. چه چیزی در بدن وجود دارد؟

ویتامین D در دو مرحله فعال می شود:

در مرحله اول ، در کبد به کلسیم تبدیل می شود که نوعی ذخیره ویتامین است.

مرحله دوم ، در کلیه ها ، به کلسیتریول تبدیل می شود که شکل فعال هورمون استروئیدی ویتامین D است.

کلسیتریول با گیرنده های ویتامین D که تقریباً در تمام سلول های بدن یافت می شود ، در تعامل است.

اتصال شکل فعال ویتامین D به این گیرنده ها باعث روشن و خاموش شدن ژن ها می شود و باعث تغییراتی در سلول ها می شود. این عملکرد مشابه سایر هورمونهای استروئیدی است.

ویتامین D بر سلول های مختلف مرتبط با سلامت استخوان تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، جذب کلسیم و فسفر را از روده افزایش می دهد. اما دانشمندان به تازگی کشف کرده اند که این ویتامین در جنبه های دیگر سلامت بدن مانند عملکرد سیستم ایمنی و محافظت از سرطان نقش دارد.

نور خورشید یکی از بهترین روش ها برای جذب ویتامین ها است D. الاغ

هنگامی که پوست در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید (UVB) قرار می گیرد ، ویتامین D از کلسترول موجود در خون تولید می شود.

افرادی که در مناطق آفتابی زندگی می کنند می توانند با حمام آفتاب چند بار در هفته تمام ویتامین D مورد نیاز خود را دریافت کنند.

به یاد داشته باشید که تمام بدن باید در معرض نور خورشید قرار گیرد. قرار دادن دست و صورت به تنهایی در معرض نور خورشید نمی تواند به شما در تأمین ویتامین D مورد نیاز بدن کمک کند.

همچنین استفاده از عینک و کرم های ضد آفتاب از تولید ویتامین D در بدن جلوگیری می کند یا تولید آن را کاهش می دهد.

با این حال ، برای قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور خورشید ، باید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. آفتاب فواید زیادی برای پوست و بدن دارد ، اما آفتاب سوختگی باعث پیری زودرس پوست می شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد.

اگر مدت زیادی در معرض نور آفتاب هستید ، بسته به میزان حساسیت پوست شما در برابر آفتاب ، 10 تا 30 دقیقه اول از کرم ضد آفتاب استفاده نکنید و سپس قبل از آفتاب سوختگی آن را روی پوست خود بمالید.

از آنجا که ویتامین D هفته ها و ماه ها در بدن باقی می ماند ، تنها به دلیل تابش نور خورشید می توان سطوح مطلوب این ویتامین را در خون حفظ کرد.

گفته می شود مکمل های ویتامین D و غذاهای حاوی این ویتامین برای افرادی که در مناطق با نور کافی خورشید زندگی نمی کنند ضروری است.

نور خورشید یکی از م waysثرترین روش ها برای دریافت ویتامین D است ، اما استفاده از کرم های ضد آفتاب مانع از تولید آن در بدن می شود. اگرچه آفتاب گرفتن می تواند به راحتی این ویتامین را به شما جذب کند ، اما بسیاری از مردم در اکثر روزهای سال به خورشید دسترسی ندارند.

بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین هستند D.

در اینجا بهترین منابع تغذیه ای ویتامین D3 آمده است:

غذا مقدار RDI٪(نیازهای روزانه بدن)
یک قاشق غذاخوری ماهی کاد (15 میلی لیتر) IU / 34 میکروگرم 227٪
3 اونس ماهی قزل آلا کنسرو شده (85 گرم) IU / 11 میکروگرم ۷۵٪
3 اونس کنسرو ماهی تن (85 گرم) IU / 4 میکروگرم 26٪
3 اونس گوشت گاو پخته (85 گرم) IU / 1 میکروگرم ۷٪
یک تخم مرغ بزرگ (ویتامین D در زرده تخم مرغ) IU / 1 میکروگرم ۷٪
ماهی قزل آلا را در روغن نگه دارید IU / 0.6 میکروگرم ۴٪

اگرچه ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، شمشیر ماهی ، ماهی آزاد ، ماهی تن و ساردین منابع خوبی از ویتامین D3 هستند ، اما برای دریافت ویتامین D کافی باید تقریباً روزانه در رژیم غذایی شما گنجانده شود.

تنها منبع عالی ویتامین D روغن کبد ماهی از جمله ماهی کاد است. هر قاشق غذاخوری ماهی کاد دو برابر نیاز روزانه بدن (RDI) به ویتامین D دارد.

به یاد داشته باشید که محصولات لبنی و غلات کامل نیز سرشار از ویتامین D هستند.

برخی از قارچ های کمیاب حاوی ویتامین D هستند و زرده تخم مرغ حاوی مقدار کمی از این ویتامین است.

روغن کبد ماهی کدو بهترین منبع غذایی برای ویتامین D است ماهی های چرب نیز منابع خوبی هستند ، اما برای دریافت ویتامین D کافی ، آنها را تقریباً هر روز در رژیم غذایی خود قرار دهید.

علائم کمبود ویتامین D.

کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبودهای مغذی است.

برخی از افراد بیشتر از دیگران مستعد کمبود ویتامین D هستند. در ایالات متحده ، 41.6 درصد از مردم به این بیماری مبتلا هستند. اگرچه اقلیتی از مردم در حالت حاد هستند ، 82.1 درصد سیاه پوستان و 69.2 درصد اسپانیایی ها کمبود ویتامین دارند. علاوه بر این ، افراد مسن بیشتر در معرض این بیماری هستند. افراد مبتلا به بیماریهای خاص نیز بیشتر به این بیماری مبتلا می شوند.

یک مطالعه نشان داد که 96 درصد از افرادی که دچار حمله قلبی شده اند کمبود ویتامین D دارند. کمبود ویتامین D به طور کلی یک بیماری آرام است. علائم آن معمولاً پنهان است و می تواند سالها ادامه یابد.

شایع ترین نشانه کمبود ویتامین D پوکی استخوان است که در کودکان کشورهای در حال توسعه شایع است.

این بیماری با غنی سازی برخی از غذاها با ویتامین D از لیست بیماریهای کشورهای غربی حذف شد.

کمبود ویتامین D با پوکی استخوان ، کاهش تراکم مواد معدنی و افزایش تحلیل استخوان و شکستگی در افراد میانسال ارتباط مستقیم دارد.

مطالعات همچنین نشان می دهد افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند ، بیشتر در معرض بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، دیابت (نوع یک و دو) ، سرطان ، زوال عقل و بیماری های خود ایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس قرار دارند.

در نهایت ، کمبود ویتامین D با کاهش امید به زندگی همراه است.

گفته می شود که هنوز مشخص نیست افراد مبتلا به کمبود ویتامین D به این بیماری ها مبتلا می شوند یا برعکس ، افراد مبتلا به این بیماری ها از کمبود ویتامین D رنج می برند.

فواید ویتامین ها D. برای سلامتی بدن

در این بخش ، برخی از مزایای ویتامین D را مرور می کنیم:

  • خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را کاهش می دهد. مصرف زیاد ویتامین D می تواند از پوکی استخوان و شکستگی استخوان در میانسالی جلوگیری کند.
  • قدرت بیشتر. ویتامین D قدرت بدنی اندام های تحتانی و فوقانی را افزایش می دهد.
  • پیشگیری از سرطان. ویتامین D از سرطان جلوگیری می کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 1100 IU ویتامین D همراه با کلسیم خطر ابتلا به سرطان را تا 60 درصد کاهش می دهد.
  • مدیریت افسردگیبه مطالعات نشان می دهد که ویتامین D علائم افسردگی بالینی را بهبود می بخشد.
  • خطر ابتلا به دیابت نوع 1 را کاهش می دهد. یک مطالعه نوزادان نشان داد که مصرف روزانه 2000 IU ویتامین D باعث کاهش 78 درصدی ابتلا به دیابت نوع 1 می شود.
  • عمر مفید را افزایش دهید. برخی مطالعات کاهش مرگ و میر در افرادی را که در طول مطالعه از ویتامین D استفاده می کردند ، گزارش کرده اند. در واقع می توان گفت که این ویتامین به افزایش طول عمر کمک می کند.

با این حال ، اکثر این نتایج اولیه هستند و برای اثبات آنها به شواهد بیشتری نیاز است.

مصرف ویتامین D.

تنها راه تشخیص کمبود ویتامین D و مکمل ، انجام آزمایش خون است.

متخصصان میزان ذخیره شده ویتامین D را که کلسیفدیول نامیده می شود اندازه گیری می کنند. اگر کمتر از 12 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، فرد دچار کمبود ویتامین D است و اگر بیشتر از 20 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، به این معنی است که ذخیره ویتامین D در حد مطلوب است.

میزان مصرف روزانه ویتامین D برای گروه های سنی مختلف به شرح زیر است:

Puppelcher؛ 12-0 ماه : mcg) 10 IU (400

کودکان و بزرگسالان ؛ 70-1 سال : (mcg15) IU600

در میانسالی ، زنان حامله یا استیلن: mcg) 20 IU (800

حتی اگر میزان مطلوب آن 20 نانوگرم در میلی لیتر باشد ، بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که سطح ویتامین D خون باید برای سلامت و پیشگیری مطلوب از بیماری از 30 نانوگرم بر میلی لیتر افزایش یابد.

علاوه بر این ، دیگران معتقدند که مقدار توصیه شده بسیار کم است و افراد باید ویتامین D بیشتری مصرف کنند تا به سطح مطلوب برسند.

مکمل های ویتامین D3 نسبت به مکمل های D2 در افزایش سطح ویتامین D م effectiveثرتر هستند. کپسول D3 را می توان در اکثر داروخانه ها ، مراکز بهداشتی و آنلاین تهیه کرد.

بهینه سازی سایر مواد مغذی

به یاد داشته باشید که مواد مغذی جدا نمی شوند.

بسیاری از آنها با هم مرتبط هستند و افزایش مصرف یک ماده مغذی ممکن است نیاز شما به دیگری را افزایش دهد.

به گفته برخی محققان ، ویتامین های محلول در چربی با هم کار می کنند و مصرف ویتامین A و K همزمان با مصرف ویتامین D3 ضروری است.

این امر به ویژه برای ویتامین K2 ، یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی ، مهم است. زیرا اکثر مردم دچار کمبود این ویتامین هستند.

منیزیم ، یک ماده معدنی مهم که اغلب دیابتی های امروزی فاقد آن هستند ، بر عملکرد ویتامین D نیز تأثیر می گذارد.

شواهد نشان می دهد که ویتامین D برای بهبود سلامت بدن به منیزیم و ویتامین A و K وابسته است.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین D.

اعتقاد بر این است که مصرف بیش از حد ویتامین D به سادگی امکان پذیر است.

مسمومیت با ویتامین D بسیار نادر است و تنها زمانی رخ می دهد که فرد برای مدت طولانی بیش از حد مصرف کند.

علائم اصلی این مسمومیت عبارتند از: سرگیجه ، عدم تمرکز ، تهوع ، استفراغ ، افسردگی ، درد شکم ، یبوست و فشار خون بالا.

آخرین اخبار

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان ها دارد.

افراد مبتلا به کمبود ویتامین D می توانند با افزایش مصرف غذاهای حاوی این ویتامین ، کاهش افسردگی و افزایش قدرت را تجربه کنند.

هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد ، ویتامین D تولید می شود. غذاهایی مانند چربی ، روغن ماهی و جگر و برخی غذاها و مکمل های غنی شده نیز حاوی این ویتامین هستند.

کمبود ویتامین D ناشی از تابش خورشید محدود و اختصاص بخش کوچکی از رژیم غذایی به مواد حاوی ویتامین D است.

اگر برای مدت کوتاهی در معرض آفتاب هستید و به ندرت ماهی چرب می خورید ، حتما مکمل های این ویتامین را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مصرف کافی ویتامین D برای بهبود سلامت انسان اثرات زیادی دارد.

دیدگاهتان را بنویسید