نحوه ایجاد آشپزخانه ضد التهاب


سطح التهاب مزمن و تابستانی – در ریشه بیماریهای مزمن – را با قدرت رژیم غذایی خود کاهش دهید. با نحوه ایجاد آشپزخانه ضدالتهاب با این لیست مواد غذایی و نکات آشپزی آشنا شوید.

یک استراتژی برای کاهش میزان التهاب در فرهنگ لغت مدرن وارد شده است. جستجوی اخیر گوگل برای “رژیم غذایی ضد التهابی” بیش از 96 میلیون بازدیدکننده داشت. دانشمندان تشخیص داده اند که التهاب می تواند قاتل بزرگ بیماری مزمن زمان ما را بسوزاند.

در حالی که التهاب حاد ، که پاسخ طبیعی بدن به آسیب یا ترور است ، خوب است ، التهاب مزمن اینطور نیست. هنگامی که واکنش التهابی بدن خاموش یا فعال نمی شود در صورتی که هیچ محرک واقعی وجود نداشته باشد – گاهی اوقات روزها ، ماه ها یا حتی سال ها ادامه می یابد – التهاب مزمن ایجاد می شود. این التهاب زیرزمینی می تواند علت اصلی بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، سندرم متابولیک ، دیابت نوع 2 ، سرطان ، آرتریت روماتوئید و انحطاط عصبی باشد.

در تحقیقات مربوط به رژیم غذایی و التهاب شرکت کنید و راه هایی را برای تزریق مواد ضدالتهابی بیشتر در شیوه زندگی خود بیابید. دستور العمل ها شامل ترویج یک روش پخت ضد التهاب بود.

پشتیبانی از مسکن ضد التهابی

شاید هیچکس بیشتر از اندرو ویل ، دکتر ، مدیر پزشکی تلفیقی در دانشگاه آریزونا و نویسنده چندین کتاب ، با زندگی ضد التهابی آشنا نباشد. برای سلامت مطلوب غذا بخوریدبه “همه بیماریهای سنی یک ریشه مشترک دارند: التهاب نامناسب. در حال حاضر یک دیدگاه اصلی وجود دارد که روند التهابی باعث بیماریهایی مانند بیماری کرونر قلب و بیماری آلزایمر می شود. همچنین با سرطان ارتباطی وجود دارد. هر چیزی که باعث التهاب شود فشار را برای سلولها به سرعت تقسیم می شوند. ” “التهاب سنگ بنای فرآیند بهبود بدن است. بسیار قدرتمند و در عین حال مخرب است. هنگامی که در سطوح پایین مزمن است که در بدن قابل تشخیص نیست ، پایه بیماریهای مربوط به سن را ایجاد می کند.

راهکارهایی برای تسکین التهاب

شواهد فزاینده ای از غذاها و الگوهای غذایی خاص را با سطوح پایین نشانگرهای التهابی ترکیب می کند. هم مطالعات اپیدمیولوژیک و هم مطالعات مداخله از ارتباط بین رژیم غذایی و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن حمایت می کنند و کارشناسان معتقدند که ارتباط رژیم غذایی و التهاب می تواند توضیحی باشد.

در تحقیقی در سال 2006 در مجله کالج قلب آمریکادانشمندان دریافته اند که رژیم های سرشار از نشاسته تصفیه شده ، قند ، چربی های اشباع و چربی های ترانس و میوه ، سبزیجات ، غلات کامل و اسیدهای چرب امگا 3 کم ، به نظر می رسد پاسخ التهابی را خاموش می کند. اما به نظر می رسد رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل ، از جمله کربوهیدراتهای سالم و منابع چربی و پروتئین ، همراه با ورزش منظم و عدم استعمال دخانیات باعث تسکین التهاب می شود.

ویل اشاره می کند که شواهد اپیدمیولوژیک الگوهای غذایی سنتی مانند رژیم های ژاپنی و مدیترانه ای را با کاهش میزان بیماری ها مرتبط می کند. هر دو رژیم غذایی دارای ویژگی های مرتبط با سطوح پایین التهاب هستند. رژیم سنتی ژاپنی دارای چربی ، قند ، آرد و شیر کم و ماهی ، سبزیجات ، سبزیجات دریایی ، برنج ، چای سبز ، میوه ها و غذاهای سویا است ، در حالی که رژیم مدیترانه ای گوشت و قند کم و ماهی زیادی دارد. ، غلات کامل ، روغن زیتون ، میوه ها و سبزیجات.

“شما می توانید یک زندگی را با یک شیوه زندگی ضد التهابی پشت سر بگذارید یا می توانید یک زندگی را با یک شیوه پیش التهابی پشت سر بگذارید. این تأثیر زیادی بر التهاب دارد. مردم باید از خوردن غذاهای تصفیه شده ، فرآوری شده ، ساخته شده دست بکشند و یکی را بخورند. فراوانی میوه ویلاتی که سرشار از مواد مغذی گیاهی هستند که در برابر سرطان و سایر بیماری ها محافظت می کنند و بر پروتئین های گیاهی با کیفیت بالا مانند حبوبات ، آجیل ، غلات و غذاهای سویا تمرکز می کنند. “

دانشمندان همچنین در حال بررسی فواید غذاهای فردی بر التهاب هستند. بر اساس تحقیقات اخیر ، در حالی که به نظر می رسد رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی ریشه التهاب کمی دارد ، به ویژه غذاهایی مانند انواع توت ها ، محصولات گوجه فرنگی ، آجیل ، زردچوبه و شراب قرمز بسیار امیدوار کننده است. بریت برتون فریمن ، MD ، MS ، مدیر تغذیه در مرکز ملی ایمنی و فناوری غذا در موسسه فناوری ایلینوی ، گزارش می دهد که رژیم غذایی مدرن غربی دارای کالری ، چربی و قند بالا و مواد مغذی کم است-ضد التهابی. در واقع ، چاقی یک حالت پیش التهابی است. او می گوید اما افراد می توانند با رژیم غذایی با این وضعیت التهابی مبارزه کنند.

برتون فریمن توضیح می دهد که مواد مغذی گیاهی و غذاهای گیاهی از طریق مسیرهای مختلف مرتبط با التهاب خطر بیماری را کاهش می دهند. در یک آزمایش متقاطع تصادفی ، دوسوکور و کنترل دارونما به مدت 12 هفته به سرپرستی برتون فریمن (چاپ شده در 2010 در مجله کالج تغذیه آمریکا) ، یک نوشیدنی توت فرنگی واکنش التهابی مردان و زنان مبتلا به اضافه وزن را به یک وعده غذایی کم چرب کاهش می دهد. در مطالعه دیگری که توسط برتون-فریمن در FNCE ارائه شد ، رب گوجه فرنگی باعث مسدود شدن التهاب غذا در مردان و زنان با وزن سالم شد.

او می گوید: “استراتژی های غذایی وجود دارد که می تواند با التهاب مبارزه کند.” “تأثیر میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان را می توان در یک وعده غذایی نیز مشاهده کرد. یک عمر غذاهای محافظت نشده در برابر التهاب یا یک عمر غذاهای محافظت شده را در نظر بگیرید.

لوبیای سیاه Jackfruit و Quinoa Tacos

تصویری از رژیم غذایی ضد التهابی

شواهد علمی برای ترسیم تصویری از رژیم غذایی ضد التهابی به شکل زیر در حال ظهور است:

  • سرشار از بسیاری از غذاها برای تهیه رنگین کمان از مواد مغذی و ترکیبات ضد التهابی
  • غذاهای کم و فرآوری شده ، تصفیه شده و کم مواد مغذی
  • مملو از میوه و سبزیجات برای ارائه ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی
  • کالری متعادل برای افزایش وزن مطلوب
  • بر کربوهیدراتهای سالم که کمتر تصفیه شده ، دارای فیبر زیاد و شاخص گلیسمی پایین هستند تأکید می کند
  • مقدار کمی پروتئین حیوانی (به استثنای ماهی)
  • تمرکز بر پروتئین های گیاهی مانند حبوبات ، غذاهای سویا و آجیل است
  • حاوی چربی های سالم مانند روغن زیتون فوق بکر ، آجیل و آووکادو است و چربی های اشباع و ترانس را به حداقل می رساند
  • حاوی اسیدهای چرب امگا 3 از ماهی و منابع گیاهی مانند آجیل و کتان است
  • طعم سخاوتمندانه غذاهایی با ادویه جات ترشی جات و گیاهانی مانند سیر ، سبزیجات سبز ، زنجبیل و زردچوبه را بچشید
  • اغلب مصرف چای را تشویق می کند
  • مصرف متوسط ​​شراب قرمز (در صورت مصرف الکل) را افزایش می دهد
  • مقادیر کمی شکلات تلخ غنی از آنتی اکسیدان (حداقل 70 درصد کاکائو) را به عنوان یک درمان مجاز کنید.
سالاد برنج قهوه ای ادامامه با چارت

سالم در خوشمزه – لذیذ

یک سبک غذایی ضد التهابی با الگوی کلی رژیم غذایی مطلوب که توسط بسیاری از متخصصان و سازمان های بهداشتی توصیه می شود ، ترکیب می شود. دستورالعمل های رژیم غذایی همچنین الگوی غذایی را توصیه می کند که با این سبک رژیم بسیار مشترک است.

با تأکید بر غذاهای گیاهی غنی از آنتی اکسیدان ، چربی های سالم ، ادویه جات ترشی جات و ادویه جات ، غذاهای دریایی و مصرف متوسط ​​شراب و شکلات ، می تواند نه تنها یک شیوه زندگی سالم ، بلکه یک سبک خوشمزه نیز باشد.

هموس لوبیا سفید سرخ کرده

لیست خرید ضد التهابی

برای کمک به ایجاد آشپزخانه ضد التهاب ، از این لیست خرید مواد غذایی استفاده کنید.

ماهی و صدف (گیاهخواران و گیاهخواران می توانند از بین بروند)

  • ماهی کاد
  • سرگردان
  • نوعی ماهی پهن بزرگ
  • ماهی خال مخالی
  • صدف
  • صدف
  • ماهی سالمون
  • ساردین (در روغن زیتون یا آب نگهداری می شود)
  • گوش ماهی
  • میگو
  • نور ماهی تن (سبک ، آب کنسرو شده)

میوه (تازه ، یخ زده یا کنسرو شده)

  • سیب
  • زردآلو
  • آووکادوها
  • موز
  • بلوبری
  • طالبی
  • کیشتن
  • کران بری
  • آلو خشک (آلو)
  • شکل
  • گریپ فروت
  • دراوو
  • کیوی
  • انبه
  • پرتقال ها
  • هلو
  • آناناس
  • Plummen
  • کشمش
  • تمشک
  • توت فرنگی
  • هندوانه

عزیز

گیاهان و ادویه جات ترشی جات (تازه یا خشک)

حبوبات ، آجیل و دانه ها

روغن ها

سبزیجات (تازه ، منجمد یا بدون نمک نگهداری می شود)

  • آروگولا
  • مارچوبه
  • چغندر
  • فلفل (سبز ، قرمز ، نارنجی یا زرد)
  • کلم بروکلی
  • جوانه بروکسل
  • کلم (سبز یا قرمز)
  • هویج
  • ذرت (زرد شیرین)
  • لوبیا سبز
  • کلم پیچ
  • سالاد
  • قارچ ها
  • پیاز (سبز ، قرمز ، سفید یا زرد)
  • ایرزبولی
  • سیب زمینی (قرمز یا سفید)
  • Rettich
  • اسفناج
  • کدو (تابستانی یا زمستانی)
  • سیب زمینی های شیرین
  • چارد سوئیس
  • گوجه فرنگیها

مقالات مختلف

  • شکلات تلخ (حداقل 70 درصد کاکائو)
  • شراب قرمز (در حد اعتدال)
  • چای (سبز ، سفید یا سیاه)

– نویسنده لیستی از منابع متعدد تهیه کرده است. این لیست کامل نیست.

نوشته شده توسط شارون پالمر ، MSFS ، RDN

این دستور العمل های ضد التهابی را امتحان کنید:

سالاد کینوا آووکادو انار
فلفل دلمه ای شکم پر جنوب غربی با لوبیا سیاه و کینوا
کاسه برنج زردچوبه پسته

تصویر: تابه برگ سبزیجات و لوبیا بو داده با Za’atar ، Sharon Palmer ، MSFS ، RDN

این پست ممکن است حاوی پیوندهای وابسته باشد. برای اطلاعات بیشتر اینجا را کلیک کنید.

دیدگاهتان را بنویسید