غلات چیست ، انواع غلات را بشناسید!


غلات چیست؟

وقتی به صبحانه یا ناهار سالم فکر می کنید ، معمولاً به سراغ غلات کامل می روید. انواع مختلف غلات یکی از مهمترین گزینه ها برای سالم ماندن به دلیل مزایای سلامتی آنها و نحوه سیری طولانی مدت آنها است.

بسیاری غلات را به عنوان یک غذای اصلی با مواد مغذی بالا و در کشورهای در حال توسعه توسعه می دهند. وقتی صحبت از مزایای سلامتی می شود ، غلات سبوس دار و محصولات غلات سرشار از انرژی ، کربوهیدرات ، پروتئین و فیبر و همچنین انواع ریزمغذی ها مانند ویتامین E ، برخی ویتامین های گروه B ، منیزیم و روی است.

شواهدی وجود دارد که مصرف روزانه غلات کامل ، به ویژه غلات کامل ، می تواند در پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری عروق کرونر قلب ، دیابت و سرطان روده بزرگ نقش داشته باشد. از آنجا که خوردن غلات کامل فوایدی برای سلامتی دارد ، بسیاری از متخصصان بهداشت مصرف آنها را توصیه می کنند. علاوه بر این ، طیف وسیع تری از غذاهای غلات کامل که سریع و آسان آماده می شوند ، مردم را به مصرف بیشتر این غذاها ترغیب می کند.

در این مقاله با انواع غلات و مزایای آن برای سلامتی آشنا می شوید تا بتوانید آنهایی را که برای شما و سلامتی شما مناسب است انتخاب کنید.

غلات کامل چیست و چه فوایدی دارد؟

به گندم ، جو ، ذرت ، برنج و … غلات می گویند. غذاهایی مانند نان ، ماکارونی و بلغور جو دوسر برخی از محصولات این غلات هستند. محصولات این غلات شامل دو نوع غلات کامل و غلات تصفیه شده است. غلات کامل حاوی تمام غلات با سبوس (جوانه با پوسته داخلی) و حاوی غلات کامل ، جو دوسر ، گندم سیاه ، ذرت ، برنج قهوه ای ، چاودار ، ارزن است. دانه های تصفیه شده در آسیاب آسیاب می شوند که منجر به از بین رفتن خاک رس و جوانه ها می شود.

در این فرایند ، بخش مهمی از مواد مغذی غلات ، که حاوی ویتامین B ، آهن و فیبر است ، حذف شده و نقش مهمی در بهبود رژیم غذایی ایفا می کند. برخی از نمونه های غلات تصفیه شده شامل آرد سفید ، نان و برنج سفید است. اکثر غلات تصفیه شده غنی شده اند ، یعنی با ویتامین B و آهن تکمیل می شوند. اما فیبر را نمی توان اضافه کرد.

مقامات بهداشتی ایالات متحده توصیه می کنند که زنان روزانه 5 تا 6 وعده غلات و مردان 6 تا 8 وعده غذا بخورند. با این حال ، برخی از کارشناسان بهداشت معتقدند که باید تا حد ممکن از غلات و حبوبات اجتناب کنیم.

1. بدانید

سفید بزرگترین محصول غلات روی کره زمین است. به دلیل تنوع برنامه های آشپزی که ارائه می دهد ، به غلات محبوب تبدیل شده است. انواع مختلفی از دانه های گندم وجود دارد.

مزایای تغذیه ای و سلامتی آن عبارتند از:
  • چربی کمی دارد و بیشتر آن اشباع نشده است.
  • سرشار از پتاسیم و فاقد سدیم است.
  • تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، ویتامین B6 (پیریدوکسین) ، فولات و اسید پانتوتنیک همگی ویتامین B هستند.
  • آهن ، روی ، منیزیم ، فسفر و سلنیوم همگی وجود دارند.
  • سرشار از کربوهیدرات (عمدتا نشاسته) و فیبر نامحلول در رژیم غذایی است.

سر دو den Dossier

جو دو سر به طور طبیعی غنی از بتا گلوکان است ، فیبر محلول موجود در سبوس جو دوسر در لایه آندوسپرم.

فواید جو دوسر برای سلامتی عبارتند از:
  • بتا گلوکان موجود در جو دو سر باعث بهبود کنترل قند خون بعد از غذا می شود.
  • جو دوسر همچنین پاسخ انسولین را افزایش می دهد.
  • جو دوسر به کاهش سطح کلسترول کمک می کند.

برو

جو دانه ای بومی آسیا است که یکی از اولین محصولاتی بود که به طور گسترده کشت شد. جو به دلیل محتوای کم گلوتن ، در تعداد محدودی از دستور العمل های نان استفاده می شود. در نتیجه امروزه افراد کمتری در کشورهای توسعه یافته جو مصرف می کنند. با این حال ، کشف این که جو دارای مقدار زیادی بتا گلوکان است منجر به استفاده از آن در غذاهای تقویت کننده سلامتی ، به ویژه غذاهای قلبی و عروقی شده است.

مزایای سلامتی آن شامل موارد زیر است:
  • سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و دیگر ترکیبات مفید گیاهی است.
  • حاوی لیگنان ، گروهی از آنتی اکسیدان ها است که با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است.
  • می تواند سلامت روده شما را بهبود بخشد.
  • بتا گلوکان می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند.
  • شما می توانید با کاهش قند خون و بهبود ترشح انسولین ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید.

4. بیشتر

ذرت یکی از خوشمزه ترین غلات است. این ذرت زرد آشنا روی لپه رسیده نیست. وقتی رسیده و خشک می شود ، به همان روشی که سایر غلات برای خوردن غلات مانند قهوه آسیاب شده استفاده می شود. ذرت از این نظر غیر معمول است که می تواند بدون کمک انسان تولید مثل کند. این یکی از مهمترین محصولات زراعی در جهان است زیرا در تولید مواد غذایی بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.

در اینجا برخی از فواید ذرت برای سلامتی آورده شده است:
  • فیبر بالای ذرت به هضم غذا کمک می کند.
  • ذرت حاوی ویتامین های با ارزش B و سایر مواد معدنی ضروری مانند روی ، منیزیم ، مس ، آهن و منگنز است که برای سلامت کلی شما ضروری است.
  • ذرت منبع خوبی از آنتی اکسیدان های کاروتنوئید ، لوتئین و زآگزانتین است که سلامت چشم را تقویت می کند.
  • فیبر نامحلول موجود در ذرت می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
  • فیبر و ذرت همچنین می توانند با افزایش احساس کامل بودن بعد از غذا به کنترل وزن کمک کنند.

نقش غلات کامل در سلامتی

غلات کامل تأثیر مثبتی بر سلامتی دارند. این غلات منبع بسیار غنی از فیبر غذایی هستند. رژیم غذایی غنی از غلات کامل جزء بسیار مهمی از رژیم غذایی سالم است که در کاهش سطح کلسترول بد ، جلوگیری از چاقی ، کاهش خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی و کنترل دیابت نوع 2 نقش دارد. فیبر و غلات کامل از خوردن کالری اضافی جلوگیری می کند. داشتن رژیم غذایی سرشار از فیبر به شما کمک می کند سریعتر به وزن ایده آل خود برسید. فیبر موجود در این دانه ها نیز با حرکت روده بزرگ از یبوست جلوگیری می کند.

غلات سبوس دار سرشار از غذاهای غنی از مواد مغذی هستند. انواع ویتامین های گروه B حاوی B1،2،3 ، فولات یا B9 هستند که برای عملکردهای مختلف حیاتی بدن بسیار مهم هستند. فولات یا اسید فولیک نوعی ویتامین “B” است که در تشکیل سلول های جدید در بدن و جلوگیری از نقایص مادرزادی مثر است. آهن مسئول حمل اکسیژن در خون است و منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 فرایند حیاتی بدن نقش دارد. سلنیوم همچنین نقش حیاتی در سیستم ایمنی بدن دارد و در تنظیم هورمون تیروئید مثر است. بهتر است روزانه بیش از سه نوع غلات کامل مصرف شود. انجمن قلب آمریکا خوردن شش تا هشت وعده غلات کامل در روز ، به ویژه غلات کامل را توصیه می کند.

تفاوت مصرف غلات تصفیه شده و غلات کامل

وقتی غلات تصفیه شده مصرف می کنید ، کربوهیدرات زیادی در بدن شما وجود دارد که به طور چشمگیری شاخص قند خون شما را افزایش می دهد و سپس به سرعت کاهش می یابد ، بنابراین سریع گرسنه می شوید و هوس اشتباه می کنید. به غلات تصفیه شده همچنین چربی بدن و مقاومت در برابر انسولین و دیابت را افزایش می دهند.

یک استدلال رایج علیه غلات این است که آنها حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که اغلب حاوی لکتین ، اسید فیتیک و سایر موادی هستند که مانع جذب مواد مغذی در بدن و آسیب رساندن به روده می شوند. البته این مواد در سبزیجات ، میوه ها ، قارچ ، هلو ، آجیل و حبوبات نیز یافت می شود. این اسیدها مواد معدنی را به دام می اندازند و غذاهای وارد شده به روده را هضم کرده و از جذب آنها در بدن جلوگیری می کنند. لکتین همچنین می تواند به روده آسیب برساند. اما با انجام کارهایی مانند خیساندن ، تخمیر ، جوانه زنی و پخت ، بسیاری از این مواد مضر از دانه حذف می شوند.

برخی از رژیم های بدون کربوهیدرات ، در حالی که مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن و محافظت از چربی شکم ضروری است و بدن شما را در برابر بیماری ها محافظت می کند ، و این فقط به دلیل خوردن یا نخوردن غلات کامل نیست. اما توجه به سایر مواد مصرفی در این نوع رژیم غذایی بسیار مهم است.


بیشتر بخوانید:

تغذیه بعد از تمرین کلید موفقیت است!

آیا نشاسته ذرت فاقد گلوتن است؟

با ویژگی های قبیله و گونه های آن بیشتر آشنا شوید

دیدگاهتان را بنویسید