صبر زیادی در مورد کربوهیدرات ها دارید؟ نگاهی به عناوین اخیر


زمان خواندن: 7 دقایق

در هفته های اخیر عناوینی درباره مقاله جدیدی مبنی بر معرفی مدل کربوهیدرات-انسولین (یا CIM) “چاقی” منتشر شده است. CIM ادعا می کند که غذا عامل اصلی “چاقی” نیست. در عوض ، می گوید کربوهیدرات ها مسئول افزایش وزن هستند. به طور خاص ، می گوید که مصرف زیاد غذاهای کربوهیدراتی فرآوری شده و سریع هضم باعث تغییراتی در بدن می شود که منجر به ذخیره چربی ، افزایش وزن و چاقی می شود.

به طور خاص ، CIM می گوید وقتی ما کربوهیدراتهای بسیار فرآوری شده می خوریم ، بدن انسولین بیشتری و گلوکاگون کمتری ترشح می کند. انسولین هورمونی است که قند خون (قند خون) ما را زیاد نگه نمی دارد. گلوکاگون هورمونی است که از کاهش بیش از حد آن جلوگیری می کند.

انسولین بالا و گلوکاگون پایین به این معنی است که گلوکز بیشتری در سلول های چربی ذخیره می شود و به سلول های چربی سیگنال می دهد و گلوکز کمتری در خون برای سوزاندن ماهیچه ها و سایر مواد فعال متابولیکی در دسترس است. مغز متوجه می شود که بدن به اندازه کافی انرژی دریافت نمی کند (مغز به گلوکز زیادی نیاز دارد) ، که منجر به احساس گرسنگی می شود. به علاوه ، بدن می تواند متابولیسم خود را در تلاش برای صرفه جویی در سوخت کند کند. نتیجه نظری؟ ما گرسنه می مانیم حتی اگر به چربی اضافی خود ادامه دهیم.

شایان ذکر است که این مقاله بخشی از دیدگاه است. این یک کارآزمایی تصادفی و کنترل شده نیست. این هیچ چیزی را اثبات نمی کند (تا آنجا که هر مطالعه واقعاً می تواند چیزی را ثابت کند).

نویسندگان پیشنهاد می کنند مدل آنها جایگزین مدل صد ساله “کالری در ، کالری خارج” شود ، که ثابت می کند وقتی بیشتر غذا می خوریم و / یا کمتر حرکت می کنیم ، وزن اضافه می کنیم و وقتی کمتر غذا می خوریم و / یا بیشتر حرکت می کنیم ، وزن خود را کاهش می دهیم. به

مدل کربوهیدرات-انسولین جدید نیست-در واقع حدود یک قرن است که وجود دارد. اما در 15 سال گذشته توسط بخار ، توسط محققان فعلی ، نویسندگان غیر علمی و پادکست های Bro انتخاب شده است.

در اینجا موارد دیگری است که باید بدانید.

کالری وارد می شود ، کالری خارج می شود مدرسه ام وای ایروس

این مقاله به نظر می رسد که دانشمندان هنوز به کالری ، کالری خارج شده یا CICO اعتقاد دارند. درست است که CICO متأسفانه هنوز در بسیاری از برنامه های رژیم غذایی ، کمپین های ضد چاقی بهداشت عمومی و حتی در دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها مورد استفاده قرار می گیرد.به اما مدل CICO در دهه های اخیر در محافل علمی ناپدید شده است. دستورالعمل اخیر “چاقی” از سوی انجمن پزشکی کانادا خواستار دور شدن از توصیه های خسته “کمتر غذا بخور ، بیشتر حرکت کن” است.

این چیز خوبی است ، زیرا CICO آشغال استبه عمدتاً سعی می شود فیزیک را بر موجودات پیچیده بیولوژیکی بکار گیرد. اگر همه افراد برای کاهش وزن و کاهش وزن باید کمتر غذا می خوردند و بیشتر حرکت می کردند ، من فکر می کنم همه ما در بدن کوچکتر قرار داریم.

اما یک مدل دیگر که به طور گسترده در جامعه علمی پشتیبانی می شود وجود دارد و این مدل تشخیص می دهد که عوامل زیادی بر میزان چربی بدن ما تأثیر می گذارد.

  • عوامل گسترده ای شامل تعاملات بین ژنتیک ، اپی ژنتیک ، رویدادهای زندگی و محیط ما است.
  • عوامل خاص تر عبارتند از: بله ، چقدر حرکت می کنیم و چه چیزی / چقدر می خوریم ، اما همچنین مدارهای مغزی که مصرف غذا را تنظیم می کنند (این شامل هورمون های اشتها و سیری است) ، قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مخرب هورمون مانند PFC و BPA ، روده میکروبیوتا ، عوامل اجتماعی و اقتصادی (این می تواند مواردی مانند استرس ، ضربه ، فقر ، دسترسی به محله های امن و پیاده روی را شامل شود).

همچنین فوق العاده پیچیده ، همانطور که در تصویر بالا منعکس شده استبه

همه کربوهیدرات ها شیطان نیستند

مدل کربوهیدرات-انسولین کربوهیدراتهای فرآوری شده را هدف قرار می دهد ، که سریعتر هضم و جذب می کنیم بنابراین ، بله ، می تواند باعث افزایش قند خون شود ، که می تواند ترشح انسولین را نیز افزایش دهد. کاملا درسته. البته این مسئله بیشتر در مورد افرادی که سطح قند خون ناشتا دارند بالاتر از حد طبیعی است خوردن مقدار زیادی “کربوهیدرات سریع” بدون توجه به وضعیت سلامتی اش برای افراد واقعا راه رضایت بخشی نیست.

برای چی؟ زیرا احتمالاً سطح انرژی شما کمتر پایدار است و احتمالاً بعد از غذا به سرعت گرسنه می شوید. به همین دلیل به مشتریانم توصیه می کنم غذاها و میان وعده های “مختلط” بخورند به عبارت دیگر ، کربوهیدرات ها را با غذاهای سرشار از پروتئین و چربی ترکیب کنید. این عمل هضم و جذب را کند می کند.

یک مثال می تواند سرخ کردن با برنج ، سبزیجات ، پروتئین (مرغ ، گوشت گاو ، میگو ، توفو یا تمپه) و کمی چربی از روغن کنجد و شاید مقداری بادام زمینی یا بادام زمینی باشد. یکی دیگر می تواند تاکو ماهی با سبزیجات و آووکادو خرد شده باشد. راه دیگر افزودن آجیل به کاسه بلغور جو دوسر یا میان وعده میوه بعد از ظهر با مقداری آجیل یا کمی پنیر است.

جایی برای کربوهیدراتهای فرآوری شده (دسته ای که شامل بسیاری از دسرها و تنقلات بسته بندی شده) به عنوان “غذای سرگرم کننده” وجود دارد ، اما مواد مغذی و کربوهیدراتهای غنی از فیبر (غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا) به ما در بهبود کیفیت رژیم غذایی کمک می کند و می تواند به ما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشیمبه این کار را می توان به صورت تجربی انجام داد تا روش سفت و سخت و منظم.

(توجه داشته باشم که این مقاله توصیه می کند که حاوی مقادیر متوسط ​​کربوهیدرات با کیفیت بالا باشید ، اما این مقدار بسیار بی میل ، به طور منظم است و به جرات می توانم بگویم) ترس-اساس ، روش)

همه افراد به کربوهیدرات ها یکسان پاسخ نمی دهند

شواهد علمی خوبی وجود دارد که نشان می دهد اکثر ما کربوهیدرات تولید می کنیم کیفیت کربوهیدرات ها برای سلامتی ما مفید هستند. با این حال ، وقتی صحبت از محدودیت کربوهیدرات ها می شود ، این به سادگی برای همه صادق نیست. مطالعه DIETFITS مطالعه ای است که این حقیقت را به زیبایی اثبات می کند.

محققان به طور تصادفی 609 زن و مرد سالم 18 تا 50 ساله را انتخاب کردند رژیم کم چرب یا کم کربوهیدراتبه آنها هشت هفته را تا حد ممکن با چربی یا کربوهیدرات – هدف 20 گرم بود – گذراندند و سپس چند هفته دیگر در آنجا ماندند. متعاقباً ، آنها به تدریج چربی یا کربوهیدرات را افزایش دادند تا به نقطه ای رسیدند که هنوز “کم” بود ، اما احساس کردند تا زمانی که مطالعه 12 ماهه به پایان رسید می توانند از خوردن غذا راضی باشند.

  • گروه کم کربوهیدرات تشویق شد از غذاهایی مانند آووکادو ، آجیل و دانه ها ، تخم مرغ بید دار ، ماهی پایدار و گوشت گاو تغذیه شده با علف استفاده کنند.
  • گروه کم چرب بر غلات کامل ، لوبیا و عدس ، میوه های فصلی ، گوشت بدون چربی و شیر کم چرب تکیه می کردند.
  • وجه مشترک همه سبزیجات فراوان و سالاد تازه بود.

فرضیه محققان این بود که افرادی که رژیم غذایی مناسبی را انجام می دهند به سطح انسولین و ژنوتیپ وابسته هستند-آیا آنها الگوی ژنی دارند که می تواند بر چگونگی متابولیسم چربی یا کربوهیدراتها تأثیر بگذارد؟ اما وقتی این کشف بزرگ انجام شد ، هیچ کس اهمیتی نمی داد. در هر گروه تغییرات زیادی در کاهش وزن وجود داشت – برخی از افراد وزن قابل توجهی را از دست دادند ، برخی دیگر وزن خود را افزایش دادند. میانگین کاهش وزن برای هر گروه یکسان بود و بین رژیم غذایی تعیین شده و سطح ژنوتیپ یا انسولین ارتباط معناداری وجود نداشت.

این ایده جذابی است که اگر غذاهای “مناسب” بخوریم ، می توانیم وزن کم کنیم یا از افزایش وزن جلوگیری کنیم ، اما این درست نیست. اگر چنین بود ، علم در آن قفل می شد و اجماع علمی وجود داشت.

سلام فوبیای چربی

مانند بسیاری از تحقیقات و مقالات در مورد “چاقی” ، CIM ریشه در انگ وزن دارد. این بدان معناست که همه افراد و بدنهای بزرگ باید “ثابت” باشند و طبق دستورالعمل آنها منجر به ثابت شدن دائمی می شود.

همچنین به این معنی است که هرکسی که در بدن چربی است (من از چربی به عنوان توصیف کننده خنثی استفاده می کنم ، مانند “چشم های بزرگ” یا “قهوه ای”) مقاومت به انسولین دارد ، که مطلقاً چنین نیست. برخی از افراد می توانند چربی بدن بیشتری را بدون ایجاد مشکلات سلامتی ذخیره کنند.

حتی اگر مدل CIM تا حدی درست بود (به عنوان مثال اگر خوردن “بیش از حد” کربوهیدراتهای فرآوری شده عامل حرکت این اتوبوس باشد) ، باز هم همه عوامل دخیل در “چاقی” نشان داده شده در نمودار بالا را نادیده می گیرد. و به نظر می رسد که کاهش کربوهیدرات های فرآوری شده همه (یا حداقل اکثر مردم) را لاغر می کند.

و اگر فردی دارای مقاومت به انسولین است ، که اغلب هنگامی اتفاق می افتد که فرد در حال توسعه دیابت نوع 2 است ، راه های زیادی وجود دارد که بدون نیاز به رژیم غذایی و شمارش کلان در جهت کاهش وزن به آن مراجعه کنیم.

  • کاهش استرس (افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می تواند سطح انسولین را مختل کند)
  • فعالیت بدنی منظم و لذت بخش (استفاده از ماهیچه های ما به جلوگیری یا کاهش مقاومت به انسولین کمک می کند)
  • خواب کافی (کیفیت نامناسب خواب با افزایش مقاومت به انسولین همراه است) در درمان آپنه خواب ، در صورت نگرانی
  • غذاهای متعادل و مخلوط با کربوهیدراتهای با کیفیت بالا بخورید (همانطور که در بالا توضیح داده شد)
  • یاد بگیرید که با گرسنگی و سیری طبیعی غذا بخورید

نتیجه گیری این است که تحقیقات نتوانسته است روشی مطمئن برای کاهش وزن دائمی را شناسایی کند. بنابراین چرا بر این نکته که چگونه می توانیم انتخاب های غذایی و عادات زندگی خود را تغییر دهیم تمرکز نکنیم که باعث می شود هر روز در حالی که از سلامت طولانی مدت خود حمایت می کنیم احساس بهتری داشته باشیم. این تغییرات صرف نظر از وزن آنها ، ارزش واقعی دارند.

و از آنجا که سلامتی فقط به “انتخاب شخصی” مربوط نمی شود ، باید شاهد تغییرات سیستمیک باشیم برابری درآمد ، مراقبت های بهداشتی ، محله های سالمتر و ایمن تر ، و پایان تبعیض بر اساس نژاد ، جنسیت ، جنسیت ، اندازه بدن و غیره. بله ، این قسمت سخت است.

خط پایین

وقتی رسانه ها از یک نظریه علمی می گذرند ، به راحتی می توان احساس کرد که باید سعی کنید آن را برای خودتان نگه دارید. یا اگر اسب قبلاً انبار را ترک کرده است (به عبارت دیگر شما در بدن بزرگتری هستید) ، احساس گناه می کنید که با خوردن “بیش از حد” کربوهیدراتهای فرآوری شده “خودتان را ساخته اید”. لطفاً نفس بکشید ، و اگر فقط دو مورد از این پست را به خاطر دارید ، این کار را انجام دهید: 1) CIM فقط یک نظریه است ، واقعیتی ثابت نشده است ، و 2) عوامل بسیار ، بسیار ، زیادی بر وزن بدن تأثیر می گذارد (به بالا بروید و دوباره به آن نمودار نگاه کنید).


کری دنت یک متخصص تغذیه ، نویسنده مستقل ، مشاور غذای بصری ، نویسنده و سخنران مستقر در شمال غربی اقیانوس آرام است. دارای ابرقدرت های خود هستند افسانه های رژیم غذایی را بشکنید در توانمندسازی زنان احساس بهتری در بدن خود داشته باشند و غذاهایی را انتخاب کنند که از شادی ، تغذیه و سلامتی پشتیبانی می کند.

این پست را چاپ کنید این پست را چاپ کنید

دیدگاهتان را بنویسید