رژیم ژاپنی – هر آنچه باید در مورد این رژیم بدانید


رژیم ژاپنی – هر آنچه باید در مورد این رژیم بدانید

رژیم سنتی ژاپنی یک رژیم کامل غنی از ماهی ، غذاهای دریایی و غذاهای گیاهی با حداقل پروتئین حیوانی ، قند و چربی است. این برنامه رژیم غذایی بر اساس غذاهای سنتی ژاپنی ، معروف به “wushu” است و شامل غذاهای کم چرب ، ساده ، تازه و فصلی است.

این رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی است و می تواند فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن ، کمک به هضم ، افزایش طول عمر و سلامت کلی داشته باشد. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد رژیم سنتی ژاپنی بدانید توضیح می دهد.

رژیم سنتی ژاپنی چیست؟

رژیم سنتی ژاپنی شامل غذاهای فصلی است که انواع غذاها را در ظروف کوچک سرو می کنند و مصرف غذاهای فرآوری شده بسیار کم است. این سبک غذا به جای اینکه روی غذا را با انواع سس یا ادویه بپوشاند ، بر طعم های طبیعی غذا تمرکز می کند.

این رژیم غذایی سرشار از برنج بخارپز ، ماکارونی ، ماهی ، توفو ، ناتو (غذای سنتی ژاپنی سویای تخمیر شده) ، غذاهای دریایی و میوه ها و سبزیجات تازه ، پخته یا کنسرو شده ، اما با قند و چربی اضافه شده است. در این رژیم بسیار کم است. ممکن است حاوی مقداری تخم مرغ ، شیر یا گوشت باشد ، اگرچه اینها بخش کوچکی از رژیم غذایی هستند.

رژیم سنتی ژاپنی بسیار شبیه رژیم اوکیناوا (رژیم تاریخی کسانی که در جزیره اوکیناوا ژاپن زندگی می کنند) است ، اما به میزان قابل توجهی بیشتر برنج و ماهی را شامل می شود.

این رژیم با غذاهای ژاپنی مدرن که به شدت تحت تأثیر غرب در چین بوده و حاوی پروتئین حیوانی بالاتر و غذاهای فرآوری شده است ، در تضاد کامل است.

چگونه از رژیم سنتی ژاپنی پیروی کنیم؟

غذاهای ژاپنی به طور کلی شامل یک غذای اصلی با سوپ است ، در واقع یک غذای اصلی با چند غذای جانبی کوچک و متنوع.

  • غذای اصلی: برنج بخارپز یا ماکارونی چینی ، رامن (غذای ژاپنی تهیه شده از ماکارونی چینی و سوپ ماهی یا گوشت) ، پاستای ژاپنی.
  • سوپ: به طور معمول یک سوپ با ترکیبی از سبزیجات و غذاهای دریایی.
  • صفحه اصلی: ماهی ، غذاهای دریایی ، توفو یا ناتو در مقادیر کمی گوشت ، مرغ یا تخم مرغ اختیاری است.
  • پیوست ها: سبزیجات (خام ، بخارپز ، پخته ، طعم دار ، کبابی یا ترشی) ، گیاهان وحشی ، جلبک دریایی و میوه های خام یا ترشی.

غذای ژاپنی به دلیل طعم غنی که به عنوان طعم پنجم توصیف شده است ، به امامی معروف است. این طعم طعم لذیذ و متمایز شیرین ، شور ، ترش و تلخ است. طعم سبزیجات و سایر غذاهای مغذی در غذاهای ژاپنی این طعم را افزایش می دهد.

جذابیت بصری یکی دیگر از جنبه های مهم رژیم سنتی ژاپنی است. مقادیر کمی از بسیاری از تنقلات و کاسه های کوچک غذا در طعم ها هماهنگی ایجاد می کند.

چای سبز داغ یا چای جو سرد نوشیدنی های رایج در این رژیم هستند ، در حالی که نوشیدنی های الکلی مانند آبجو و ساکی معمولاً برای شام سرو می شوند. خوردن میان وعده در این رژیم غیر معمول است و به ندرت خورده می شود.

مزایای بالقوه رژیم غذایی سنتی ژاپنی برای سلامتی

رژیم سنتی ژاپنی با تعدادی از مزایای سلامتی همراه است.

سرشار از مواد مغذی و ترکیبات سودآور

رژیم سنتی ژاپنی به طور طبیعی سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر ، کلسیم ، پتاسیم ، منیزیم ، آهن و ویتامین های A ، C و E. است. این باعث کاهش حجم سبزیجات و بهبود طعم آنها می شود و خوردن مقادیر زیاد را آسان می کند.

این رژیم همچنین مقادیر خوبی از چای دریایی و سبز را ارائه می دهد. هر دو منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند ، ترکیبات مفیدی که بدن را در برابر آسیب و بیماری های سلولی محافظت می کنند. علاوه بر این ، بسیاری از ماهی ها و غذاهای دریایی در این رژیم چربی های امگا 3 با زنجیره بلند را تامین می کنند که سلامت مغز ، چشم و قلب را تقویت می کند.

روند هضم را بهبود می بخشد

جلبک دریایی ، سویا ، میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند ، یک ماده مغذی است که به هضم غذا کمک می کند. فیبر نامحلول مواد مغذی را از طریق روده منتقل می کند ، بخش بزرگی را به مدفوع شما می افزاید و خطر ابتلا به یبوست را کاهش می دهد. این غذاها همچنین حاوی فیبر محلول هستند که باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کند و به تکثیر فضای موجود برای باکتری های مضر کمک می کند. هنگامی که باکتری های روده از فیبرهای محلول تغذیه می کنند ، اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای (SCFAs) تولید می کنند که می تواند التهاب و علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، بیماری کرون و کولیت اولسروز را کاهش دهد.

علاوه بر این ، میوه ها و سبزیجات کنسرو شده که معمولاً در این رژیم غذایی مصرف می شوند منابع عالی پروبیوتیک ها هستند. این باکتری های مفید سلامت روده را افزایش داده و علائم گوارشی مانند گاز ، نفخ ، یبوست و اسهال را کاهش می دهند.

منجر به وزن سالم می شود

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از سبزیجات ، پروتئین کم و به طور طبیعی قند و چربی کمی دارد. همه این عوامل در کاهش کالری نقش دارند. علاوه بر این ، فرهنگ ژاپنی توصیه می کند که تا 80 capacity از ظرفیت خود را بخورید. این امر از خوردن غذا جلوگیری می کند و میزان کالری دریافتی را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد سبزیجات سرشار از فیبر ، محصولات سویا و سوپ های رایج در رژیم ژاپنی می توانند به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک کنند و در نتیجه کنترل وزن را افزایش دهند. شواهد همچنین نشان می دهد که غذاهای متناوب ، مانند غذاهای معمولی و سنتی ژاپنی ، ممکن است تعداد کل غذاها را در هر وعده کاهش دهد.

از خود در برابر برخی بیماریهای مزمن محافظت کنید

رژیم سنتی ژاپنی می تواند شما را در برابر بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی محافظت کند. این رژیم غذایی به طور طبیعی سرشار از ماهی ، دریا ، چای سبز ، سویا ، میوه ها و سبزیجات است ، اما قند ، چربی و پروتئین حیوانی کمی دارد که همه آنها از شما در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند. در حقیقت ، با وجود مصرف زیاد نمک ، خطر بیماری قلبی در ژاپن به طور غیر منتظره ای پایین است ، که معمولاً خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

در یک مطالعه 6 هفته ای بر روی 33 مرد که رژیم سنتی ژاپنی را دنبال می کردند ، 91 درصد کاهش قابل توجهی در عوامل خطر دیابت نوع 2 از جمله چاقی و سطح بالای کلسترول بد مشاهده شد. علاوه بر این ، مصرف زیاد چای سبز توصیه شده در این رژیم غذایی می تواند از بیماری آلزایمر ، پارکینسون و برخی از سرطان ها جلوگیری کند.

این رژیم می تواند به افزایش طول عمر کمک کند

ژاپن یکی از کشورهایی است که بیشترین امید به زندگی را دارد و کارشناسان بهداشت این امر را به رژیم غذایی سنتی ژاپنی نسبت می دهند. در واقع ، جزیره اوکیناوا در ژاپن به عنوان یک منطقه آبی در نظر گرفته می شود ، منطقه ای با طول عمر بسیار طولانی. به یاد داشته باشید که رژیم اوکیناوا به شدت روی سیب زمینی شیرین متمرکز است و برنج و ماهی کمتری نسبت به رژیم سنتی ژاپنی دارد.

در یک مطالعه 15 ساله بر روی بیش از 75000 ژاپنی ، افرادی که رژیم سنتی ژاپنی را دنبال می کردند ، 15 درصد کمتر از افرادی که رژیم غذایی غربی داشتند ، زودتر از موعد می میرند. کارشناسان دلیل این افزایش طول عمر را تأکید بر رژیم سنتی ژاپنی و مصرف غذاهای بسیار کمی فرآوری شده و همچنین مصرف کم چربی و قند می دانند.

تنقلات رایگان با رژیم سنتی ژاپنی

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از غذاهای زیر است:

  • ماهی و غذای دریایی: انواع ماهی و غذاهای دریایی را می توان در این رژیم گنجاند. آنها همچنین می توانند بخارپز ، پخته ، کبابی یا خام (سوشی و ساشیمی) شوند.
  • محصولات سویا: رایج ترین آنها سس سویا ، توفو ، ناتو و ..
  • میوه ها و سبزیجات: میوه ها معمولاً خام و ترشی خورده می شوند و سبزیجات به صورت خام ، کنسرو شده ، بخارپز ، پخته ، طعم دار و سوپ می شوند.
  • دریا: غذاهای دریایی بخش بزرگی از رژیم سنتی ژاپنی است. و معمولاً به صورت خام یا خشک مصرف می شوند.
  • برنج و ماکارونی: برنج بخارپز یکی از غذاهای اصلی رژیم ژاپنی است. سایر گزینه های محبوب عبارتند از ماکارونی چینی ، ماکارونی ژاپنی و … سوپ سرد یا گرم.
  • نوشیدنی ها: چای سبز داغ و چای جو سرد نوشیدنی های اصلی هستند. آبجو و ساکه گاهی اوقات می تواند با غذا سرو شود.

مقادیر کمی گوشت قرمز ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی نیز ممکن است در این رژیم گنجانده شود. این غذاها در رژیم سنتی ژاپنی جای کمی دارند.

غذاهایی که در رژیم سنتی ژاپنی محدود یا ممنوع هستند

  • شیر: کره ، شیر ، ماست ، بستنی ، پنیر و …
  • گوشت قرمز و مرغ: گوساله ، خوک ، مرغ ، اردک و غیره …
  • ei: پخته ، نصف ، املت و …
  • چربی ها ، روغن ها و سس های اضافی: مارگارین ، روغن های آشپزی ، سس های چرب و …
  • غذاهای کبابی: نان ، بیسکویت ، پای ، کروسان ، کلوچه ، نان پیتا و غیره …
  • غذای فرآوری شده و شیرین: میز قهوه ، گرانول ، شیرینی ، نوشابه و غیره.

علاوه بر این ، تنقلات در این رژیم غیر معمول است ، که میان وعده های ذاتی محبوب مانند چیپس ، ذرت بوداده ، کراکر را محدود می کند. ممکن است دسرها در رژیم سنتی ژاپنی گنجانده شوند ، اما از مواد طبیعی مانند میوه یا خمیر لوبیا قرمز به جای قندهای اضافی استفاده می شود.

سرانجام

رژیم سنتی ژاپنی بر غذاهای فصلی و مغذی تمرکز دارد و از غذاهای حداقل فرآوری شده استفاده می کند. از نظر غذاهای دریایی ، سبزیجات و میوه ها بسیار غنی است و از نظر گوشت ، شیر و تنقلات محدود است. این می تواند هضم و مدیریت وزن را بهبود بخشد ، به شما کمک می کند عمر طولانی تری داشته باشید و از شما در برابر بیماری های مختلف محافظت کند.

اگر می خواهید درباره رژیم سنتی ژاپنی بیشتر بدانید ، می توانید کتابهای زیادی در این زمینه پیدا کنید. اگر به دنبال کتابهایی هستید که روی غذاهای کامل تمرکز کرده و از دستور العمل هایی که به سبک غذاهای غربی ارائه شده استفاده نکنید.

مترجم: سید حمیدرضا ناجی

منبع:

healthline.com

دیدگاهتان را بنویسید