رژیم ورزشی تناسب اندام علوم ورزشی ؛ 5 برنامه عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

سخت ترین قسمت یک برنامه تناسب اندام تغذیه و محاسبه ارزش غذایی غذاها است. به خصوص اگر قصد دارید با هدف تناسب اندام تمرین کنید. در این مقاله ما شما را به برنامه رژیم تناسب اندام راهنمایی می کنیم و به شما می گوییم که کامل ترین و بهترین برنامه رژیم غذایی برنامه ای است که بر اساس اندام بدنی شما طراحی شده است و فقط برای شما تهیه شده است و نه یک برنامه کلی. رژیم غذایی با توجه به نوع بدن شما بسیار مهم است زیرا بر اساس مصرف همه غذاهای خاص نوع بدن ، سن ، جنس ، متابولیسم و ​​سطح فعالیت شما طراحی شده است.

در این مقاله ، ما یک برنامه رژیم غذایی تناسب اندام 5 روزه را با یک برنامه مکمل توضیح می دهیم. توصیه می شود با توجه به برنامه خود تغییراتی در این برنامه ایجاد کنید. برای مکمل های مورد نیاز خود با متخصص تغذیه یا مربی مجرب خود مشورت کنید.

رژیم تناسب اندام روز اول

  • وعده های غذایی بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان جو دو سر پخته شده با یک قاشق چایخوری کشمش. املت (مخلوط گوشت و تخم مرغ). یک لیوان آب همراه با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده قهوه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: سینه مرغ کبابی یا سیب زمینی سرخ شده. یک فنجان سبزیجات پخته شده با یک قاشق چای خوری خامه ترش برای سیب زمینی.
  • میان وعده بعد از ظهر: یک تکه پروتئین به شکل شکلات (نوار پروتئین).
  • وعده های غذایی قبل از تمرین: کراتین بنوشید.
  • وعده های غذایی بعد از تمرین: پروتئین بنوشید.
  • شام: گوشت کبابی با سیب زمینی سرخ شده با دو لیوان آب.
  • وعده های بدنسازی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

دومین رژیم تناسب اندام و عضله سازی

  • وعده های غذایی بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: نصف یک نان با یک قاشق کوچک کره و یک تخم مرغ به نصف. یک لیوان آب با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده قهوه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: مرغ سرخ شده با قارچ و برنج.
  • ناهار: پروتئینی به شکل قالب شکلاتی.
  • وعده های غذایی قبل از تمرین: کراتین بنوشید.
  • وعده های غذایی بعد از تمرین: پروتئین بنوشید.
  • شام: اسپاگتی با همبرگر ، قارچ ، نان سفید و روغن زیتون با یک تا دو لیوان آب.
  • اتاق خواب: پروتئین بنوشید.

رژیم تناسب اندام روز سوم

  • وعده های غذایی بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: املت (6 سفیده تخم مرغ با 2 تخم مرغ ، گوشت چرخ کرده ، پیاز و فلفل با یک قاشق چایخوری پنیر کم چرب). یک لیوان آب همراه با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده قهوه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: ساندویچ بوقلمون.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئینی به شکل قالب شکلات.
  • وعده های غذایی قبل از تمرین: کراتین بنوشید.
  • وعده های غذایی بعد از تمرین: پروتئین بنوشید.
  • شام: سینه مرغ سرخ شده با برنج آب پز و روغن زیتون.
  • اتاق خواب: پروتئین بنوشید.

برنامه تناسب اندام و عضله سازی در روز چهارم

  • وعده های غذایی بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان تخم مرغ (جوشانده و دارچین شیرین شده). یک فنجان جو دوسر پخته با یک قاشق کوچک کشمش. 15 تا 20 عدد بادام سرخ شده. یک لیوان آب با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده قهوه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: ماهی قزل آلا سرخ شده با یک فنجان پوره سفید با یک فنجان کلم بروکلی ، سیر ، روغن زیتون و پنیر با یک لیوان آب.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئینی به شکل قالب شکلات.
  • وعده های غذایی قبل از تمرین: کراتین بنوشید.
  • وعده های غذایی بعد از تمرین: پروتئین بنوشید.
  • شام: گوشت با پوره سیب زمینی و کلم بروکلی.
  • اتاق خواب: پروتئین بنوشید.

برنامه رژیم غذایی 5 روزه برای عضله سازی روز پنجم

  • وعده های غذایی بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: یک فنجان بلغور جو دوسر با یک درصد شیر. گوشت و املت (4 سفیده با گوشت). قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده قهوه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: سینه مرغ کبابی با سیب زمینی پخته شده. یک فنجان سبزیجات پخته شده با یک قاشق چای خوری خامه ترش برای سیب زمینی.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئینی به شکل قالب شکلات.
  • وعده های غذایی قبل از تمرین: کراتین بنوشید.
  • وعده های غذایی بعد از تمرین: پروتئین بنوشید.
  • شام: گوشت سرخ شده با سس قارچ.
  • اتاق خواب: پروتئین بنوشید.

توصیه های غذایی برای عضله سازی

توصیه های غذایی برای عضله سازی

کالری گچ

وقتی صحبت از عضله سازی می شود ، دریافت کالری از اولویت اصلی است. برای ساختن عضله ، شما باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید دریافت کنید تا انرژی زیادی برای ساختن و توسعه بافت ماهیچه ای آسیب دیده به بدن خود بدهید. مردان فعال در طول روز باید 2000 تا 3000 کالری و زنان فعال 2000 تا 2400 کالری برای حفظ وزن طبیعی خود مصرف کنند.

حتی اگر برای عضله سازی به چند کالری بیشتر نیاز دارید ، کالری دریافتی شما در ابتدا زیاد نمی شود. دریافت 4000 تا 5000 کالری می تواند منجر به چربی زیادی شود. دکتر نورتون ، متخصص تغذیه می گوید: “به آرامی کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا به سطح مطلوبی برسید که می توانید بدون افزایش چربی عضله بسازید.”

غذا را تکرار کنید

بر خلاف تصور عموم ، طبق مطالعه ای که در سال 2010 در مجله تغذیه بریتانیا انجام شد ، افزایش تعداد وعده های غذایی باعث افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن کالری اضافی نمی شود ، اما خوردن 6 وعده غذایی در روز به شما در سوزاندن کالری کمک می کند. بدون احساس غرق شدن بین وعده های غذایی در طول روز 3 تا 4 ساعت فاصله بگذارید.

غذاهای منتخب

با توجه به MyPlate USDA: هنگام غذا خوردن ، حدود نیمی از بشقاب شما باید پر از میوه و سبزیجات ، یک چهارم آن از پروتئین ، یک چهارم آن غلات کامل و برخی محصولات لبنی باشد. در حالی که این یک توصیه کلی است ، بدون شک استفاده از آن مزایای زیادی دارد. غلات کامل ، مانند نان سبوس دار و ماکارونی ، تهیه شده از آرد سبوس دار و برنج قهوه ای را انتخاب کنید. مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، روغن ماهی قزل آلا یا تخم مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند. یک لیوان شیر ، یک کاسه ماست یا پنیر کم قند مکمل لبنیات روزانه و پروتئین بالا است.

تغذیه قبل و بعد از تمرین

دو مورد از مهمترین غذاهای روزانه برای عضله سازی ، تغذیه قبل و بعد از تمرین است. دکتر جان برادی ، نویسنده کتاب ضروری برای ورزش و تغذیه می گوید: “شما باید حدود نیمی از کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را در حین تمرینات کم پروتئین دریافت کنید.” یک یا دو ساعت قبل یک وعده غذایی قبل از تمرین بخورید. البته ، نباید قول بزرگی باشد ، زیرا در این حالت لازم است حداقل 3 ساعت آموزش داشته باشید.

سرانجام

سعی کنید در رژیم غذایی روزانه خود ثروتمند و کامل باشید که بدنبال افزایش تداوم ورزش با رژیم هستید. اگر وعده غذایی را از دست دادید یا به دلایلی نتوانستید آن را بخورید ، انرژی وعده غذایی را به وعده های غذایی دیگر تقسیم کنید. هفته ای یکبار مراقب خود باشید و برای اندازه گیری پیشرفت خود از بدن خود عکس بگیرید. عضله سازی یک پیشرفت مداوم است که هدف آن افزایش 1/2 (یک در دو دهم) در هفته است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

building-muscle101.com/5-day-muscle-building-eating-schedule.html


دیدگاهتان را بنویسید