رژیم اتکینز چیست؟ هر آنچه که باید در مورد رژیم دکتر اتکینز بدانید


رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولاً برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم معتقدند تا زمانی که کربوهیدرات زیاد مصرف نکنید ، می توانید به میزان دلخواه پروتئین و چربی های سالم بخورید و وزن خود را کاهش دهید. در 12 سال گذشته ، بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات مانند دکتر اتکینز ، بدون نیاز به شمارش کالری ، تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی دارد.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز توسط پزشکی به نام “دکتر روبرت سی طراحی شده توسط اتکینز. کتاب او در سال 1972 در مورد رژیم اتکینز پرفروش ترین کتاب سال شد. از آن زمان ، رژیم دکتر اتکینز در سراسر جهان شناخته شده است و بسیاری از کتابها منتشر شده.

رژیم دکتر اتکینز بر غذاهایی تمرکز دارد که به عنوان ناسالم و ناسالم شناخته می شوند ، مانند غذاهای دارای چربی اشباع بالا. اما امروزه تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی اشباع شده بی خطر است.

تحقیقات زیادی در مورد رژیم اتکینز انجام شده است که نشان می دهد منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود بیشتر قند خون ، تری گلیسیریدها ، کلسترول HDL خوب و سایر عوامل بهداشتی در مقایسه با رژیم های کم چرب می شود.

تحقیقات همچنین نشان داده است که رژیم های غذایی پرچرب به طور متوسط ​​کلسترول LDL را افزایش نمی دهند. البته افزایش کلسترول بد در برخی افراد مشاهده شده است.

تاثیر رژیم کربوهیدرات بر کاهش اشتها به دلیل کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به عبارت دیگر ، شما کالری کمتری می سوزانید بدون اینکه حتی به آن فکر کنید.

رژیم اتکینز دارای 4 مرحله است

رژیم اتکینز چیست؟

  • مرحله 1 (مقدمه)کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته مصرف کنید. شما باید غذاهای پرچرب ، پر پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید. این یک شروع عالی برای کاهش وزن است.
  • مرحله 2 (متعادل سازی)به تدریج آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • مرحله 3 (بهینه سازی): وقتی به وزن ایده آل خود نزدیک می شوید ، کربوهیدرات های رژیم غذایی خود را کمی افزایش دهید. تا زمانی که سرعت کاهش وزن کاهش یابد.
  • مرحله 4 (تثبیت وزن)در این مرحله ، می توانید کربوهیدراتهای سالم را تا آنجا که باعث افزایش وزن نمی شود مصرف کنید.

البته این مراحل کمی پیچیده هستند و ممکن است لازم نباشند. به طور کلی ، تا زمانی که به رژیم غذایی زیر پایبند باشید ، باید بتوانید وزن خود را کاهش داده یا ثابت نگه دارید.

برخی افراد این مرحله را رعایت نمی کنند و از ابتدا مقادیر زیادی سبزیجات و میوه ها را به رژیم غذایی خود اضافه می کنند. این روش همچنین می تواند بسیار مثر باشد.

دیگران ترجیح می دهند به طور دائم در مرحله اول بمانند. این روش رژیم “بسیار کم کربوهیدرات” نامیده می شود.رژیم کتوژنیک“معروف است.

غذاهایی که نباید بخورید

رژیم دکتر اتکینز

این لیستی از غذاهایی است که باید در رژیم اتکینز از آنها اجتناب کنید.

  • نان قندی: آب میوه ، شربت ، کیک ، شکلات ، بستنی و …
  • غلات: گندم ، چاودار ، جو ، برنج.
  • روغن های گیاهی: روغن ذرت ، روغن سویا ، روغن بذر کتان ، روغن کانولا و روغنهای مختلف دیگر.
  • چربی های ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شود و در فهرست مطالب به عنوان “هیدروژنه” ذکر شده است.
  • رژیم ها و رژیم های کم چرب: این غذاها معمولاً سرشار از قند هستند.
  • سبزیجات دارای کربوهیدرات بالا: هویج ، چغندر و غیره (ممنوعیت فقط در مرحله اول).
  • میوه پر کربوهیدرات: موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (ممنوعیت فقط در مرحله اول).
  • استحکام – قدرت: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین (ممنوعیت فقط در مرحله اول).
  • بونن: عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی و … (ممنوعیت فقط در مرحله اول).

غذاهایی که باید بخورید

عوارض جانبی رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز ، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم تنظیم کنید.

  • گوشت: انواع قسمت های گوشت گاو ، گوشت و مرغ.
  • ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، سفید ، ساردین و …
  • ei: سالم ترین تخم مرغ ها تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 یا محلی هستند.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، سبزیجات و موارد دیگر.
  • شیر پر چرب: کره ، پنیر ، خامه ، ماست کم چرب.
  • آجیل و دانه ها: بادام ، آجیل ، تخمه آفتابگردان و غیره.
  • چربی های مفید: روغن زیتون فوق بکر ، روغن نارگیل ، آووکادو و روغن آووکادو.

تا زمانی که وعده غذایی خود را بر اساس منابع پروتئین و چربی های سالم ، همراه با سبزیجات و آجیل تنظیم کنید ، وزن خود را کاهش می دهید.

نوشیدنی

اینها برخی از نوشیدنی هایی هستند که می توانید در رژیم دکتر اتکینز بنوشید.

  • اب: مثل همیشه ، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
  • قهوه: بسیاری از مطالعات نشان داده اند که قهوه آنتی اکسیدان بالایی دارد و یک نوشیدنی سالم است.
  • چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم.

خوردن وعده های غذایی که به شما اجازه می دهد غذا بخورید

رژیم اتکینز و لاغر

غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم اتکینز مصرف کنید. مانند بیکن ، خامه ، پنیر و شکلات تلخ. اگر این غذاها به دلیل رژیم پر کالری چاق تلقی می شوند.

اما در رژیم کم کربوهیدرات ، بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می کند و با سرکوب اشتها خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد.

پس از اتمام اولین مرحله ، می توانید کربوهیدراتهای سالم را به تدریج اضافه کنید

برخلاف تصور بسیاری ، رژیم اتکینز کاملاً انعطاف پذیر است. فقط در 14 روز اول است که باید کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید.

پس از دو هفته ، می توانید کربوهیدراتهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات با کربوهیدرات زیاد و غلات سالم مانند جو دوسر و برنج را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

با این حال ، هنوز می توان کربوهیدرات ها را تا پایان عمر در حد متعادل مصرف کرد. حتی اگر به وزن ایده آل خود رسیده اید.

اگر شروع به خوردن غذاهای مشابه قبل از رژیم کنید ، وزن از دست رفته برمی گردد. این امر نه تنها در مورد رژیم اتکینز بلکه در مورد سایر بیماران دیابتی صادق است.

آیا گیاهخواران می توانند از رژیم اتکینز پیروی کنند؟

سالن بدنسازی لاگری اتکینز

ممکن است گیاهخواران و حتی گیاهخواران رژیم اتکینز داشته باشند ، اما این روند کمی سخت تر می شود.

برای دریافت پروتئین می توانید غذاهای حاوی پروتئین سویا بخورید و انواع آجیل و مغزها را با آنها بخورید. روغن نارگیل و روغن زیتون نیز منابع عالی چربی های گیاهی سالم هستند.

افرادی که رژیم لاکتو و تخم گیاهی دارند (گیاهخوارانی که از محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده می کنند) می توانند از تخم مرغ ، پنیر ، کره ، خامه و سایر شیرهای چرب در رژیم دکتر اتکینز استفاده کنند.

رژیم اتکینز را در 14 روز اول امتحان کنید

رژیم اتکینز را به مدت 14 روز امتحان کنید

در اینجا نمونه ای از رژیم اتکینز در 14 روز اول است. این برنامه رژیم غذایی برای “مرحله اول رژیم” مناسب است. در مراحل بعدی رژیم اتکینز ، باید سبزیجات و میوه هایی که کربوهیدرات بالایی دارند را در این برنامه قرار دهید.

شنبه

  • صبحانه: نصف با سبزیجات و روغن زیتون بو داده است
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل به مزه
  • شام: گوشت یا استیک مرغ با سبزیجات

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و بیکن
  • ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
  • شام: چیزبرگر بدون نان با سبزیجات و کره

دوشنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات و کره سرخ شده
  • ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون
  • شام: گوشت سرخ شده با سبزیجات

سهشنبه

  • صبحانه: نصف و سبزیجات تفت داده شده در روغن نارگیل
  • ناهار: بقیه گوشت و سبزیجات از شب قبل
  • شام: ماهی با کره و سبزیجات

چهار شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و اوریج
  • ناهار: سالاد مرغ با یک مشت آجیل به مزه
  • شام: گوشت کبابی با سبزیجات

بنج‌شنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات و کره
  • ناهار: بقیه گوشت کبابی دیشب
  • شام: خوراک مرغ و سبزیجات

جمعه

  • صبحانه: سوسیس تخم مرغ
  • ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
  • شام: مرغ کبابی با سس سالسا و سبزیجات کبابی

مطمئن شوید که انواع سبزیجات را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

میان وعده های سالم دارای کربوهیدرات کم است

رژیم لاغری اتکینز

اکثر افرادی که رژیم اتکینز دارند ، اشتهای خود را از دست می دهند و ممکن است بیش از دو یا سه بار در روز غذا نخورند. اما اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید ، می توانید از این غذاهای کم کربوهیدرات به جای غذاهای دارای نشاسته یا قند زیاد استفاده کنید.

  • تخم مرغ پخته
  • چند تکه پنیر
  • چند سوسیس برگ
  • یک مشت آجیل
  • ماست یونانی
  • خامه تازه و توت فرنگی
  • میوه (بعد از مرحله اول)
  • هویج (مقدار کمی در مرحله اول)

چگونه می توانم با رژیم اتکینز در خانه غذا بخورم؟

کتاب اتکینز

در واقع رفتن به رستوران برای کسانی که رژیم اتکینز را رعایت می کنند بسیار آسان است.

  1. به جای سیب زمینی سرخ کرده و برنج ، سبزیجات اضافی سفارش دهید.
  2. ماهی ، گوشت یا مرغ کبابی یا کبابی سفارش دهید.
  3. از روغن زیتون ، کره یا سس های سالم همراه غذا استفاده کنید.

یک لیست خرید ساده برای رژیم اتکینز

رژیم اتکینز

خرید از فروشگاه های زنجیره ای و فروشگاه های زنجیره ای گزینه خوبی است زیرا هر چیزی که به دنبال آن هستید معمولاً در آنجا وجود دارد. مصرف غذاهای ارگانیک اجباری نیست ، اما سعی کنید تا جایی که بودجه شما اجازه می دهد سراغ غذاهای فرآوری شده و غیر ارگانیک بروید.

  • گوشت: گوشت ، مرغ ، دنده ، بیکن.
  • ماهی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، سفید.
  • میگو.
  • Ee
  • شیر: ماست یونانی ، خامه ، کره ، پنیر.
  • سبزیجات: اسفناج ، کلم پیچ ، کلم سفید ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، پیاز ، مارچوبه.
  • آجیل: بادام ، آجیل ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو.
  • میوه: سیب ، گلابی ، پرتقال ، توت فرنگی.
  • آووکادو
  • روغن نارگیل خوراکی.
  • زیتون و روغن زیتون فوق بکر.
  • شکلات تلخ.
  • ادویه جات و چاشنی ها: نمک ، فلفل ، زردچوبه ، دارچین ، سیر ، جعفری را اضافه کنید.

توصیه می کنیم یخچال و کمدهای خود را از همه غذاها و غذاهای ناسالم مانند بستنی ، نوشابه ، میز قهوه ، نان ، آب میوه ، شکر ، شکر رنده شده و آرد سفید خالی کنید.

رژیم اتکینز یک راه حل م toثر برای قفل شدن و کاهش وزن است و از آن پشیمان نخواهید شد.

دیدگاهتان را بنویسید