راهنمای تغذیه قبل از تمرین و بهترین مکمل های قبل از تمرین


راهنمای تغذیه قبل از تمرین و بهترین مکمل های قبل از تمرین

قبل از ورزش چه بخوریم تا بهترین عملکرد را داشته باشیم؟ برنامه غذایی شما قبل از تمرین چیست؟ ورزشکاران حرفه ای به دنبال بهترین مکمل های قبل از تمرین برای بهبود عملکرد هستند. زیرا آنها به خوبی از نقش غذا در عملکرد ورزشی خود آگاه هستند. مکمل قبل از تمرین همچنین آسیب عضلانی را به حداقل می رساند.

برای نتیجه گیری از تمرینات بدنسازی ، تغذیه همراه با برنامه تمرینی نقش اساسی را ایفا می کند. یک رژیم غذایی غنی و متعادل برای عضلات ضروری است. با این حال ، چند دلیل وجود دارد که چرا ورزشکاران تمایل به مصرف مکمل دارند. مکمل های حیاتی قبل از شروع تمرین باعث افزایش قدرت عضلات می شوند. تغذیه قبل از تمرین انرژی را افزایش داده و ماهیچه ها را می سوزاند.

اگر به دنبال رژیم غذایی مناسب برای افزایش حجم ماهیچه ها ، برش ها و دوره چربی سوزی هستید ، بقیه این مقاله را با Tanners بخوانید. در ادامه ، به نقش مواد مغذی در بهترین مکمل های قبل از تمرین اشاره خواهیم کرد.

او برنامه گچ و تناسب اندام آنلاین از کادر مربیگری برنزه کننده کلیک می کند.

چاق

ذخایر گلیکوژن در جلسات کوتاه آموزشی به طور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد. اما چربی منبع سوخت ورزشهای طولانی ، متوسط ​​تا کم است. بسیاری از مطالعات تأثیر چربی بر عملکرد ورزشی را نشان داده اند. به عنوان مثال ، یک مطالعه چهار هفته ای در مورد رژیم غذایی 40 درصد چربی انجام شد. نتایج نشان دهنده افزایش استقامت در دوندگان سالم و آموزش دیده است.

هنگام مصرف مکمل قبل از تمرین ، این نکات را فراموش نکنیدکربوهیدراتها ذخیره گلیکوژن را برای تمرینات شدید افزایش می دهند. در مقابل ، چربی ها به بدن کمک می کنند تا برای تمرینات طولانی مدت و با شدت کمتر بسوزد. پروتئین همچنین سنتز پروتئین عضلات را بهبود می بخشد و باعث بهبودی بهتر می شود.

زمان تغذیه قبل از تمرین مهم است

اکثر مردم می خواهند پاسخ س knowال را بدانند قبل از ورزش چه بخوریم؟> گناه اما فقط نوع غذا مهم نیست. اما زمان مصرف غذا یا مکمل های بدنسازی قبل از تمرین اهمیت ویژه ای دارد. برای بهترین نتیجه ، 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین یک وعده کربوهیدرات ، پروتئین و چربی بخورید.

اگر به دلایلی امکان غذا خوردن در این زمان وجود ندارد ، غذا به هیچ وجه از قلم نمی افتد. هرچه زمان شروع رژیم غذایی قبل از شروع تمرین نزدیکتر باشد ، وعده غذایی کوچکتر و راحت تر خواهد بود. اگر 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین غذا می خورید ، یک غذای آسان هضم را انتخاب کنید. این وعده غذایی باید حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشد. در نتیجه ، هنگام ورزش دچار ناراحتی معده نمی شوید

به او برنامه تغذیه بدنسازی را دریافت کنید توسط کارشناسان برنزه کننده کلیک می کند.

تغذیه قبل از تمرین

در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی خوب قبل از تمرین آورده شده است

قبل از ورزش چه بخوریم؟ انتخاب غذا یا بهترین مکمل های قبل از تمرین بستگی به نوع ، مدت و شدت تمرین شما دارد. با این حال ، ترکیب پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی خود را فراموش نکنید. حداقل چند ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی کم چرب بخورید. همچنین ، مصرف مکمل قبل از تمرین را به صلاحدید مربی فراموش نکنید. در اینجا چند نمونه از غذاهای توصیه شده آورده شده است:

تغذیه مناسب 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین:

  • پروتئین بدون چربی ، برنج قهوه ای و سبزیجات بو داده
  • املت ، نان تست کامل با آووکادو و یک فنجان میوه
  • ساندویچ نان سبوس دار ، پروتئین بدون چربی و سالاد به همراه غذا

تغذیه مناسب کمتر از 2 ساعت قبل از تمرین:

  • ولكورن
  • ماست یونانی با میوه
  • بارگیری پروتئین با مواد مفید غنی شده است
  • یک تکه میوه مانند موز ، پرتقال یا سیب
  • یک فنجان بلغور جو دوسر با موز و بادام خرد شده
  • کره بادام زمینی و ساندویچ میوه طبیعی با نان سبوس دار
  • اسموتی پروتئینی مخلوط با شیر ، پودر پروتئین ، موز و انواع توت ها

به یاد داشته باشید که برای بهترین نتیجه و عضله سازی سریعتر غذاهای مختلف بخورید. همچنین ، فراموش نکنید که قبل از شروع یک برنامه ورزشی از ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها استفاده کنید.

برای بدست آوردن برنامه حجم جوانان کلیک.

بهترین مکمل های قبل از تمرین

بهترین مکمل های قبل از تمرین کدامند؟

انتخاب مکمل مناسب قبل از تمرین مهم است. مکمل ها باعث بهبود عملکرد ، قدرت ، افزایش توده عضلانی و کاهش خستگی می شوند. در اینجا برخی از اضافات وجود دارد:

کراتین یکی از رایج ترین مکمل های ورزشی برای افزایش انرژی ، قدرت و فیبر عضلانی و همچنین افزایش حجم بدنسازی. علاوه بر این ، خواب آلودگی را کند می کند. مصرف کراتین قبل از تمرین بسیار مثر است. اما بعد از آموزش بسیار مثرتر خواهد بود. تنورها توصیه می کنند که ورزشکاران روزانه 2 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات مصرف کنند.

اگر به دنبال کاهش وزن اولیه هستید ، قهوه را فراموش نکنید. بهبود عملکرد ، افزایش انرژی ، قدرت و کمک به کاهش احساس خواب آلودگی از دیگر مزایای آن است. همچنین در چای ، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. با این حال ، می توانید از مکمل قهوه نیز استفاده کنید. مهم نیست چگونه از آنها استفاده می کنید. حداکثر اثر کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده می شود. اگر زمان کافی ندارید ، 15 تا 60 دقیقه قبل از تمرین قرص قهوه مصرف کنید.

  • اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه (BCAA)

BCAAاسیدهای آمینه ضروری عبارتند از والین ، لوسین و ایزولوسین. مصرف این مکمل در رژیم غذایی قبل از تمرین باعث کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات می شود. حداقل یک ساعت قبل از تمرین 5 گرم یا بیشتر اسیدهای آمینه شاخه دار بخورید.

یکی دیگر از مکمل های عالی قبل از تمرین ، بتا آلانین الاغ این اسید آمینه باعث افزایش ذخیره کارنوزین در ماهیچه ها می شود. همچنین برای ورزشهای کوتاه مدت با شدت بالا توصیه می شود. افزایش ظرفیت تمرین و کاهش استقامت عضلات ضمن کاهش خستگی از دیگر مزایای آن است. مصرف روزانه 2 تا 5 گرم بتا آلانین را فراموش نکنید. حداقل 0.5 گرم بتا آلانین باید قبل از تمرین مصرف شود.

او برنامه مکمل دریافت کنید توسط کارشناسان برنزه کننده کلیک می کند.

انواع دیگر مکمل های قبل از تمرین

برخی از ورزشکاران تمایل به مصرف مکمل هایی دارند که ترکیبی از موارد فوق است. کافئین ، کراتین ، بتا آلانین ، BCAA ، آرژنین و ویتامین B از رایج ترین مواد تشکیل دهنده این محصولات هستند. اگر این مکمل ها را مصرف کنید ، عملکرد خود را بهبود بخشیده و بهترین نتایج را خواهید گرفت. مقدار مصرف روی بسته بندی محصول ذکر شده است. مکمل را از داروخانه ها بخرید. همچنین از اصل بودن محصول اطمینان حاصل کنید.

هیدراتاسیون بسیار مهم است

بدن برای عملکرد بهتر به آب کافی نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که کم آبی بدن نیز با کاهش قابل توجه عملکرد همراه است. مصرف آب و سدیم را با بهترین مکمل های قبل از تمرین فراموش نکنید. این مواد تعادل مایعات را بهبود می بخشد. محققان توصیه می کنند حداقل چهار ساعت قبل از تمرین دو تا چهار لیوان آب بنوشید. همچنین ، یک تا دو لیوان آب 10 تا 15 دقیقه قبل از ورزش بنوشید.

برای بدست آوردن برنامه چربی سوزی نوجوانان کلیک.

نتیجه

اگر به دنبال افزایش وزن یا چربی سوزی هستید ، اهمیت رژیم غذایی قبل از تمرین را فراموش نکنید. رژیم غذایی شما باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات به همراه چربی باشد. همچنین از بهترین مکمل های قبل از تمرین به همراه یک وعده غذایی غنی استفاده کنید. کافئین ، BCAA ، کراتین و بتا آلانین تنها تعدادی از انواع آن هستند مکمل قبل از آموزش بودن.

کراتین و گینر به عنوان مکمل های بدنسازی برای حجم توصیه می شوند. قبل از تمرین از مزایای کافئین ، CLA و کارنیتین برای چربی سوزی استفاده کنید. مصرف کافی آب قبل ، حین و بعد از تمرین تأکید می شود. این را فراموش نکن.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 صداها)
مورد علاقه …


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از مقاله ای در healthline.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1705 کارگردان

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

برنامه آموزشی اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه مکمل ورزشی جذاب

برنامه بدنسازی فشرده زنان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و پهلو بسته جنسی در 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته

برنامه عمومی تمرینات خانگی

دروس مقدماتی برنامه تمرینات خانگی

برنامه نیمه حرفه ای ورزش خانگی

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه تمرین در محل کار

برنامه Hip Volume



دیدگاهتان را بنویسید