تغذیه در دوران جوانی قسمت اول


اهمیت تغذیه در جوانان

نوجوانی یکی از حساس ترین ، شگفت انگیزترین و بحرانی ترین دوران رشد انسان است. عوامل متعددی از جمله تغییرات جسمی و شخصیتی بر وضعیت تغذیه نوجوانان تأثیر می گذارد. بارزترین تغییری که در این دوره مشاهده می شود ، سرعت رشد بدن است. به طوری که فرد در این دوران حدود 20 درصد قد و 50 درصد وزن را در بزرگسالان به دست می آورد. این دوره رشد حدود 5 تا 7 سال طول می کشد و معمولاً با پسرانی مقایسه می شود که در آنها بلوغ در سن 16-14 سالگی اتفاق می افتد. شروع این دوره را می توان در دختران در گروه سنی 9-13 سال مشاهده کرد. در این قسمت از سایت دکتر

البته می توان گفت عواملی مانند چاقی دوران کودکی ، یا تحت تاثیر قرار گرفتن از محرک های محیطی و مشکلات بینایی و شنوایی می تواند منجر به بلوغ زودرس در نوجوانان شود. علاوه بر فرآیند بلوغ که در این دوره رخ می دهد. تغییرات زیادی در ترکیب بدن وجود دارد. به طوری که مقدار 19 درصد از چربی ذخیره شده که احتمالاً در بدن دختران قبل و در آغاز این دوره وجود دارد. به تدریج در حال افزایش است و مقدار آن در بزرگسالان به 25-30 reaches می رسد.

با این حال ، در مردان ، میزان چربی بدن در این دوره افزایش نمی یابد.

تغییرات در نوجوانان

علاوه بر این ، در این دوره ، تغییرات دیگری در نوجوانان مشاهده می شود. اینها شامل تغییر شیوه زندگی ، عادات غذایی ، افزایش نیاز به انرژی – پروتئین و سایر مواد مغذی است. متأسفانه ، تغییرات بزرگ در رفتار و رفتار جوانان به دلیل تمایل به انتخاب و تصمیم گیری در برابر همه رویدادهای زندگی است. نوجوانان را در معرض نیازهای واقعی این گروه سنی قرار می دهد. این آخرین فرصت برای دستیابی به حداکثر رشد جسمانی و گسترش ذهن اشتباه است.

البته ، شکست الزامات تقویت شده برای برخی از مواد مغذی مهم منجر به اختلال در رشد می شود. آثار این رویداد برگشت ناپذیر است و برای یک عمر باقی می ماند.
نوجوانان اغلب سعی می کنند کارهایی را انجام دهند که ظاهر آنها را سریعتر تحت تأثیر قرار دهد و آنها را به وزن ایده آل خود نزدیک کند. و آنها همیشه به دنبال راهی هستند تا در اسرع وقت به نتیجه برسند. این باعث تغییرات زیادی در عادات غذایی آنها می شود و از آنجا که نوجوانان در مرحله حساس رشد جسمی هستند ، این تغییر الگو برای آنها بسیار خطرناک خواهد بود.

علاوه بر این ، میل نوجوانان به استقلال بیشتر اغلب باعث سوء تغذیه آنها می شود و منجر به کمبودهای تغذیه ای و سوء تغذیه آشکار و پنهان می شود.

با توجه به موارد فوق ، واضح است که پیروی از رژیم غذایی مطابق با این تغییرات بسیار مهم است و تأثیر بسزایی در سلامت و کارآیی بزرگسالان نوجوان امروزی خواهد داشت.

انرژی

مسلماً بین شیوع و تأخیر بلوغ و میزان رشد در این سن بین دختران و پسران تفاوت وجود دارد. میزان مصرف انرژی در آنها نیز متفاوت خواهد بود. علاوه بر این ، میزان فعالیت بدنی نیز عامل دیگری است که بر میزان انرژی مورد نیاز در این سن تأثیر می گذارد.

بنابراین ، رژیم غذایی در این دوره باید به گونه ای باشد که علاوه بر انرژی مورد نیاز برای جهش های رشد ، انرژی لازم برای فعالیت بدنی نیز وجود داشته باشد. کمبود انرژی کافی برای رشد و فعالیت بدنی بیش از هر چیز بر رشد مناسب نوجوانان تأثیر می گذارد. جدول زیر مقادیر انرژی را در رابطه با قد ، وزن و سن نشان می دهد. بر این اساس ، می توانید از میزان انرژی مورد نیاز خود آگاه باشید.

پروتئین

در دوران نوجوانی ، میزان پروتئین مورد نیاز و همچنین انرژی ، تابعی از الگوی رشد نوجوانان است.
با توجه به اینکه بدن نوجوان در مرحله آنابولیک است. دریافت پروتئین کافی برای دستیابی به حداکثر رشد فیزیکی ضروری است.
توصیه می شود 15-20 of از کل انرژی از منبع پروتئین تأمین شود. البته باید توجه داشت که عواملی مانند جنسیت ، سن و وضعیت تغذیه برای تعیین نیاز به پروتئین تحت تأثیر قرار می گیرد. بنابراین دریافت 75-45 گرم پروتئین بسته به شرایط ذکر شده در این دوره ضروری است.

البته باید تصور کرد که میزان پروتئین به حدی است که قبل از هر چیز پروتئین یا مجموعه پروتئین دارای ارزش بیولوژیکی بالایی است. زیرا در غیر این صورت مجموعه پروتئین به عنوان انرژی در بدن مصرف می شود. این از پروتئین مورد نیاز برای سنتز و رشد بافت جدید جلوگیری می کند.

نکته دیگری که نوجوانان ناز ، به ویژه آنهایی که فعالیت های ورزشی انجام می دهند و پروتئین زیادی مصرف می کنند ، باید به آن توجه کنند. یعنی حتی اگر مصرف پروتئین ناکافی منجر به کاهش سرعت رشد شود. اما از طرف دیگر ، مصرف بیش از حد پروتئین باعث اختلالات متابولیک می شود و دفع کلسیم بدن و نیاز به آب را افزایش می دهد.

تغذیه در دوران جوانی متخصص تغذیه اصفهان

پروتئین مورد استفاده بدن از منابع گیاهی و حیوانی تامین می شود:

الف) منبع پروتئینی حیوانی

در هر صد گرم گوشت و همچنین گوشت گاو قرمز. گوشت گاو ، گوسفند ، بره ، شکار و مرغ گوشت 16-12 گرم ، جگر 19.5 گرم ، محصولات گوشتی مانند ژامبون 20-16 گرم ، ماهی 20-14 گرم ، شیر و محصولات لبنی 3.5 گرم ، پنیر 30 در یک عدد 12 گرم وجود دارد تخم مرغ حاوی 7.7 گرم پروتئین است.

ب) منبع پروتئینی گیاهی

در هر 100 گرم ، مقدار قابل استفاده نان مخلوط با جو و گندم 4.4 گرم است. نان سفید خالص 6.7 گرم ، نان بدون نان بدون تخم مرغ 6.7 گرم ، با تخم مرغ 2.9 گرم ، ماکارونی 3.12 گرم ، برنج 2.7 گرم آرد ذرت 3.8 گرم ، لوبیا سفید 21 گرم ، عدس و 23 گرم نخود خشک ، 37 گرم سویا به آن اضافه می شود. ، 2 گرم سیب زمینی ، 12 گرم فندق ، 14 گرم آجیل و 24 گرم کنجد. حتی اگر غلات و حبوبات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین باشند. با این حال ، به دلیل عدم وجود مقادیر کافی برخی از اسیدهای آمینه ، این منابع ممکن است نتوانند تمام نیازهای پروتئینی بدن را تامین کنند.

بنابراین ، توصیه می شود از مخلوط منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی برای رفع نیازهای روزانه استفاده کنید. بهترین نسبت این است که این منابع را نصف ، نصف ، دو در یک زمان ، یا حداقل یک سوم حیوان را به دو سوم گیاه مخلوط کنید. برای بدن نیاز به تامین این ماده حیاتی است.

در صورت عدم دسترسی اقتصادی به منابع پروتئینی یا برخی الزامات و عادات غذایی ، ترکیبی از غلات و حبوبات مانند: عدس پلو ، لوبیا پلو ، ماش پلو ، لوبیا پلو ، لوبیا پلو ، نان با لوبیا ممکن است نیازهای شما را بهتر برآورده کند. تامین پروتئین به تدریج به جدول ترکیبات غذایی توجه کنید که در آن ارزش بیولوژیکی پروتئین در ترکیب آن به حداکثر مقدار افزایش یافته است.

علاوه بر این ، می توانید منبع پروتئین گیاهی را برای به حداکثر رساندن ارزش بیولوژیکی آن ترکیب کنید. چند نمونه از این ترکیبات ارزشمند عبارتند از:

غلات کامل + حبوبات + بادام زمینی (البته مراقب افزایش مصرف انرژی و چاقی باشید!)
غلات کامل + حبوبات + کنجد
ذرت + حبوبات
لوبیا + ذرت + غلات کامل
سویا + غلات کامل + کنجد
کنجد + بادام زمینی
بادام زمینی + سفید + برنج + کنجد
کنجد + سویا + گندم


مطالب توصیه شده:

تفاوت بین بیکینگ پودر و بیکینگ پودر


البته باید توجه داشت که هنگام خوردن بادام زمینی ، چه خام باشد و چه با آجیل دیگر یا شیرینی و شکلات با بادام زمینی مخلوط شود ، باید حساسیت زایی آنها در نظر گرفته شود. افراد مبتلا به آلرژی ارثی و خانوادگی به ویژه باید به این موضوع توجه بیشتری داشته باشند.

ویتامین ها و مواد معدنی یا به اصطلاح ریزمغذی ها نقش بسیار مهمی در سلامت و رشد نوجوانان دارند. تحقیقات نشان می دهد که دریافت ناکافی ریزمغذی ها و گرسنگی نهفته خطر بسیاری از بیماری های مزمن را در بزرگسالان افزایش می دهد.

بنابراین توصیه می شود که مقدار کافی سبزیجات و میوه های تازه در رژیم غذایی جوانان گنجانده شود. خوردن 5 وعده میوه و سبزی در این سن اغلب نیاز بدن به ویتامین ها ، مواد معدنی و فیتونوترینت ها را برطرف می کند. متأسفانه دیده می شود که نوجوانان میوه و سبزیجات بسیار کمتری مصرف می کنند.

در دوران قبل از بلوغ ، بلوغ نیاز به همه مواد معدنی را افزایش می دهد. اما در این میان ، مواد معدنی مختلف نقش اساسی در فرآیندهای این دوره ایفا کردند. کلسیم ، آهن ، روی و منیزیم ابتدا مهم هستند و سپس ید ، فسفر ، مس ، کروم ، کبالت و فلوراید بسیار مهم هستند. این موارد را بعداً شرح خواهیم داد.

ادامه دارد …


دکتر رضا اطمینانانی با ارائه روشهای اساسی در تغذیه و کمیت و نحوه غذا خوردن می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای صفحه اینستاگرام دکتر کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

اصفهان ارنتر


مطالب توصیه شده:

از شاخص قند خون چه می دانید؟

گوشت درست کنید و بخورید

هنگام استفاده از اکریل آمید هشدار دهید

اهمیت مصرف آجیل



دیدگاهتان را بنویسید