تاثیر قهوه قبل از تمرین: خواص


نوشیدن قهوه قبل از ورزش بر افزایش عملکرد بدن و مغز تأثیر می گذارد ، اما برای همه مناسب نیست ، خواص آن را بخوانید – عوارض جانبی و بهترین زمان نوشیدن آن

بسیاری از افراد قبل از تمرین برای افزایش قهوه قهوه می نوشند. درست است که نوشیدن قهوه قبل از ورزش دارای خواص زیادی مانند افزایش عملکرد بدنی و بهبود فعالیت مغزی است ، اما نوشیدن برای همه مناسب نیست.

جمله فوق برگرفته از مقاله ای است که در مجله Nutrients در سال 2018 منتشر شده است. این مطالعه رابطه بین کافئین و ورزش را بررسی می کند و تأثیر نوشیدن قهوه قبل از تمرین و همچنین زمان و میزان نوشیدن قهوه را بررسی می کند. و اینکه آیا خوردن قهوه قبل از تمرین برای همه مفید است یا خیر.

خوردن قهوه یا به عبارت بهتر مصرف قهوه قبل از تمرین ، تأثیرات متفاوتی بر افراد مختلف خواهد گذاشت. در برخی افراد ، این می تواند عوارض جانبی منفی مانند اضطراب ، بی خوابی و ناراحتی معده داشته باشد.

برخی از افراد به کافئین حساس هستند و ترجیح می دهند قبل از ورزش از میان وعده یا نوشیدنی بدون کافئین استفاده کنند. برخی دیگر برای جلوگیری از درد شکم از خوردن یا نوشیدن قبل از ورزش اجتناب می کنند.

همچنین بخوانید:

تاثیر کافئین بر ورزش (کلیک کنید)

برای آگاهی از تاثیر نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، از جمله خواص و عوارض جانبی کافئین زا ، زمان و میزان مصرف و همچنین جایگزین های مناسب بدون کافئین قبل از تمرین ، مطالعه کنید.

خواص قهوه قبل از تمرین

اکثر افرادی که قبل از ورزش قهوه می نوشند ، در واقع به دلیل قهوه ای که دارند ، آن را به عنوان یک محرک طبیعی مصرف می کنند.

بسیاری از مطالعات نشان می دهند که خوردن قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش دارای خواصی است.

برخی از خواص خوردن قهوه و قهوه قبل از تمرین عبارتند از:

  • عملکرد فیزیکی فرد را افزایش دهید
  • عملکرد شناختی را تقویت می کند
  • چربی سوزی را افزایش دهید

همچنین بخوانید:

نوشیدنی های چربی سوز و لاغر کننده (کلیک کنید)

عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد

در موضوع “چگونه کافئین می تواند عملکرد بدنی فرد را در حین ورزش افزایش دهد؟” مطالعات زیادی انجام شده است.

بسیاری از محققان تأثیر قهوه و کافئین را قبل از تمرین مطالعه کرده اند و به طور خاص دریافتند که کافئین بر قدرت عضلات ، استقامت و توانایی های قلبی عروقی تأثیر می گذارد.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که حتی دوزهای متوسط ​​کافئین باعث افزایش عملکرد ورزشی فرد می شود.

یک بررسی سیستماتیک دیگر تأثیر مصرف قهوه را بسته به مدت زمان تمرین یا رویداد ورزشی بررسی می کند.

در این مطالعه ، محققان دریافتند که قهوه همچنین عملکرد ورزشکاران استقامتی را افزایش می دهد. برخی تحقیقات نشان می دهد که کافئین در بهبود عملکرد ماهیچه ها مثر است ، اما علت و میزان آن مشخص نیست.

مطالعه دیگری در سال 2017 نشان داد که قدرت پا در ورزشکاران به دلیل تأثیر کافئین بر بدن آنها بهبود کمی دارد.

علاوه بر این ، یک مطالعه کوچک توسط ورزشکاران اسپانیایی نشان داد که مصرف 3 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن قبل از تمرین ، قد یک یا دو پا را افزایش می دهد.

سرانجام ، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که بسیاری از این مطالعات بر روی جوانان ، مردان و ورزشکاران انجام شده است. به همین دلیل است که نویسندگان می گویند تحقیقات بیشتری در مورد زنان ، افراد مسن و غیر ورزشکاران مورد نیاز است.

عملکرد شناختی را بهبود می بخشد

بسیاری از مردم برای احساس بیداری یا هشدار بیشتر قهوه می نوشند. با این حال ، بهبود عملکرد شناختی همچنین می تواند به معنی بهبود عملکرد بدن باشد.

یک منبع معتبر در سال 2018 مطالعاتی را در مورد تأثیر کافئین بر عملکرد بدنی و شناختی انجام داد. این مطالعات نشان داده است که کافئین حالات شناختی مرتبط با عملکرد تمرین مانند هوشیاری ، تمرکز ، سطح انرژی و خستگی را بهبود می بخشد.

افزایش احتمالی اکسیداسیون چربی

برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن قهوه و نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش باعث افزایش اکسیداسیون چربی (یا “چربی سوزی”) می شود. با این حال ، این س yetال هنوز حل نشده و مبهم است.

در حالی که برخی معتقدند افزایش اکسیداسیون چربی نتیجه افزایش اثرات کافئین است ، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) موافق نیست.

2021 مطالعات روی کافئین و عملکرد ورزشی نشان می دهد که اگرچه کافئین می تواند اکسیداسیون چربی را افزایش دهد ، اما لزوماً با عملکرد ورزشی ارتباطی ندارد.

علاوه بر این ، مصرف کافئین برای تأثیر آن بر اکسیداسیون چربی مهم است. بنابراین دوزهای کمتر اثر کمتری نسبت به دوزهای بالاتر دارند.

زمان نوشیدن قهوه قبل از تمرین

با توجه به خواص مطلوب نوشیدن قهوه قبل از تمرین ، باید توجه داشت که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه قبل از تمرین بستگی به اهداف فرد دارد.

به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد افرادی که می خواهند عملکرد بدنی ، از جمله استقامت و قدرت ماهیچه ها را افزایش دهند ، باید 60 دقیقه قبل از تمرین قهوه مصرف کنند.

یک مطالعه معتبر بر روی مردان سالم بررسی کرد که چگونه مصرف کافئین بر عملکرد انواع تمرینات تأثیر می گذارد. این مطالعه نشان داد که مصرف کافئین 1 ساعت قبل از تمرین ، جهش های انفجاری عمودی و انقباضات عضلانی ایزومتریک را افزایش می دهد.

ورزش ایزومتریک یک تمرین ایستا است که شامل حرکت مفصل نمی شود. نمونه هایی از این تمرینات عبارتند از: چمباتمه زدن ، نشستن روی دیوار و چمباتمه زدن ایستا.

با این حال ، مصرف کافئین 30 دقیقه قبل از تمرین باعث بهبود عملکرد ایزوکینتیک می شود. تمرینات ایزوکینتیک (شامل تمرینات کششی) پویا هستند. این تمرینات ، اگرچه می توانند از نظر قدرت و استقامت متفاوت باشند ، اما از نظر سرعت همخوانی دارند.

مقدار و نوع قهوه قبل از تمرین

با توجه به ISSN ، میزان کافئین در افرادی که به طور مداوم عملکرد ورزشی خود را افزایش می دهند ، دوز 3-6 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن کافی است.

دوزهای بالا (9 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) می تواند عوارضی مانند ناراحتی معده و بی خوابی ایجاد کند.

تحقیقات در مورد دوزهای کمتر کافئین محدود است. اما محققان دریافتند که هشدارهای دوز پایین با عوارض جانبی کمتری افزایش می یابد.

بسیاری از مردم از قهوه به دلیل طعم دلپذیر آن لذت می برند.

با این حال ، افرادی که به دنبال مزایای عملکرد کافئین هستند می توانند آن را به هر شکلی مصرف کنند.

چرخ قهوه محبوب شامل:

  • قهوه فوری
  • قهوه آبجو
  • اسپرسو
  • قبل از تمرین نوشیدنی یا پودر بنوشید
  • آدامس یا شیرینی های کافئین دار
  • نوشیدنی های انرژی زا
  • چای سیاه

اما توجه داشته باشید که برخی از محصولات مانند نوشیدنی ها و شیرینی های قبل از تمرین ، علاوه بر کافئین ، حاوی مقدار زیادی شکر نیز هستند.

عوارض قهوه قبل از تمرین

قهوه و خوردن قهوه قبل از تمرین ، علاوه بر خواصی که دارد ، عوارضی نیز به همراه دارد.

در اینجا برخی از عوارض خوردن قهوه قبل از تمرین آورده شده است:

بیماری دیوار

یکی از شایع ترین عوارض جانبی نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، ناراحتی معده است. نوشیدن قهوه با معده خالی یا خوردن غذا و نوشیدنی قبل از ورزش می تواند باعث درد شکم شود.

برای جلوگیری از درد شکم:

  • بهتر است با شکم خالی ورزش کنید
  • زمان بیشتری بین قهوه و تمرینات اختصاص دهید
  • مایعات کمتری بنوشید.

همچنین ممکن است قهوه قوی تری بنوشند. به عنوان مثال ، 2 اونس اسپرسو حجم مایع کمتری دارد اما کافئین بیشتری (حدود 130 میلی گرم) نسبت به قهوه سیاه معمولی بو داده دارد. این مقدار 95 میلی گرم کافئین در هر 8 اونس مایع فراهم می کند.

همچنین بخوانید:

فشار خون قهوه را افزایش می دهد (کلیک کنید)

بی خوابی و اضطراب

برخی افراد نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساس تر هستند.

مصرف مقادیر زیاد کافئین می تواند عوارض جانبی منفی مانند مشکلات خواب و اضطراب را برای این افراد ایجاد کند.

به عنوان مثال ، کمبود خواب مانع از بهبود ماهیچه ها می شود. به همین دلیل ، برخی از ورزشکاران با مصرف قهوه مشکلات جدی دارند.

علاوه بر این ، برخی از خطرات جدی تر اما کمتر رایج با کافئین همراه است. توصیه می شود قبل از نوشیدن قهوه آنها را مطالعه کنید.

همچنین بخوانید:

کافئین در ترس (کلیک کنید)

مصرف زیاد کافئین

اگرچه این امر کمی غیر معمول است ، اما در صورت مصرف زیاد کافئین ، ممکن است یک فرد مسمومیت با کافئین یا جذب بیش از حد کافئین را تجربه کند.

مصرف زیاد کافئین بسیار نادر است. این معمولاً به دلیل مصرف بیش از حد مکمل ها یا نوشیدنی های انرژی زا است. بنابراین ، مردم باید برچسب محصولات حاوی کافئین را بخوانند تا مطمئن شوند که زیاد مصرف نمی کنند.

آموزش جایگزین قهوه ساز

برای افرادی که می خواهند تمرینات خود را بهینه کنند ، قهوه تنها گزینه قبل از تمرین نیست.

اگر به کافئین حساس هستید ، می توانید از سایر نوشیدنی ها و میان وعده های جایگزین استفاده کنید. برای این منظور ، نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که باعث افزایش انرژی ، تمرکز و هوشیاری می شوند.

یک راه حل ساده برای این هدف خوردن یک میان وعده با کربوهیدرات بالا قبل از تمرین است. به عنوان مثال ، نوشیدن آب میوه یا اسموتی قبل از تمرین می تواند انرژی مورد نیاز فرد برای آموزش را تامین کند.

برخی از محصولات حاوی مواد بالقوه مفید مانند تآکرین ، بتا آلانین و سیلیکات آرژنین هستند. این مواد جریان خون را افزایش می دهند و ادعا می کنند که بعد از ورزش ورم عضلات بیشتری را نشان می دهند.

تحقیقات بر روی این مواد و محصولات سطوح مختلف کارایی را نشان می دهد.

در تحقیقی در سال 2019 ، محققان TeaCrine (نسخه برچسب گذاری شده theacrine) را با 300 میلی گرم کافئین در 12 ورزشکار مرد مقایسه کردند.

آنها دریافتند که کافئین باعث افزایش تمرکز ، انرژی و انگیزه می شود. در حالی که TeaCrine چنین نمی کند. با این حال ، این یافته ها توسط خود شرکت کنندگان گزارش شده است و منبع موثقی برای اثبات آنها نیست!

نتیجه

پس از تحقیقات گسترده ، ISSN به این نتیجه رسید که آمادگی قبل از تمرین می تواند با سم زدایی مبارزه کرده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

هنگام خرید و مصرف مکمل ها همیشه مراقب باشید. زیرا این محصولات به عنوان منبع پزشکی معتبر تنظیم نمی شوند.

اگر س questionsال دیگری دارید ، از پزشک یا داروساز خود بپرسید.

قهوه و نوشیدنی قهوه قبل از تمرین به دلیل خواصی که دارد یک نوشیدنی محبوب است.

اگرچه تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین می تواند عملکرد ورزشی را به ویژه در بین ورزشکاران استقامتی بهبود بخشد ، اما از خطرات احتمالی کافئین آگاه باشید.

برای انجام این کار ، قبل از مصرف ، به نکات بالا توجه کنید و با آگاهی بیشتر برنامه رژیم غذایی قبل از تمرین خود را تعیین کنید.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro کلیک می کند.

دیدگاهتان را بنویسید