برنج سفید یا قهوه ای؟ | بگذارید آموزش دهیم | تغذیه | تناسب اندام


برنج برای بسیاری از مردم ، به ویژه کسانی که در آسیا زندگی می کنند ، غذای اصلی است. برنج در رنگ ها ، اشکال و اندازه های مختلف موجود است ، اما سفید یا قهوه ای؟! مشکل این است. برنج سفید رایج ترین نوع برنج است ، اما برنج قهوه ای به عنوان یک گزینه سالم به طور گسترده شناخته شده است. به همین دلیل ، بسیاری از مردم برنج قهوه ای را ترجیح می دهند. این مقاله جوانب مثبت و منفی هر دو نوع را بررسی می کند.

تفاوت برنج قهوه ای و سفید

تقریباً هر نوع سفر تقریباً از کربوهیدرات ، پروتئین کم و تقریباً بدون چربی تشکیل شده است.

برنج یک قهوه کامل است. این بدان معناست که حاوی تمام قسمت های دانه-از جمله سوخت فیبر ، میکروب های فقیر از نظر مواد مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات است.

آندوسپرم:

از سوی دیگر ، برنج سفید سبوس و جوانه ها را که مفیدترین قسمت های دانه هستند ، حذف می کند. این بدان معناست که برنج سفید دارای مواد مغذی ضروری بسیار کمی است ، بنابراین برنج قهوه ای معمولاً بسیار سالم تر از برنج سفید است.

برنج قهوه ای سرشار از فیبر ، ویتامین و مواد معدنی است

وقتی صحبت از محتوای مواد مغذی می شود ، برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید یک مزیت بزرگ دارد.

برنج قهوه ای حاوی فیبر بیشتر و آنتی اکسیدان های بیشتر و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مهم تری است. برنج سفید معمولاً منبع کالری “خالی” و کربوهیدرات بسیار کمی با مواد مغذی ضروری است.

100 گرم برنج قهوه ای بو داده 1.8 گرم فیبر ، در حالی که 100 گرم برنج سفید تنها 0.4 گرم فیبر دارد.

برنج قهوه ای حاوی مواد مغذی است و ممکن است دارای مقدار بیشتری آرسنیک باشد

ضد مواد مغذی ترکیبات گیاهی هستند که می توانند توانایی بدن در جذب برخی از مواد مغذی را کاهش دهند. برنج قهوه ای حاوی یک ماده مغذی ضد عنصری است که به اسید فیتیک یا فیتات معروف است.

اگرچه فیتیک اسید فوایدی برای سلامتی دارد ، اما توانایی بدن شما را در جذب آهن و روی از رژیم غذایی شما کاهش می دهد.

در بلند مدت ، خوردن اسید فیتیک در اکثر غذاها می تواند به کمبود مواد معدنی کمک کند. با این حال ، این برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند بسیار بعید است.

برنج قهوه ای ممکن است حاوی سطوح بالاتری از آرسنیک ، یک ماده شیمیایی سمی باشد.

آرسنیک یک فلز سنگین است که به طور طبیعی در محیط وجود دارد ، اما در برخی مناطق به دلیل آلودگی افزایش می یابد. مقادیر قابل توجهی در برنج و محصولات برنجی شناسایی شد

آرسنیک سمی است. استفاده طولانی مدت می تواند خطر بیماری های مزمن مانند سرطان ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. برنج بیشتر از برنج سفید قهوه آرسنیک دارد. با این حال ، اگر شما برنج را به عنوان بخشی از رژیم غذایی متنوع بخورید ، مشکلی ایجاد نخواهد کرد. اگر برنج بخش عمده ای از رژیم غذایی شما است ، باید اقدامات لازم را برای به حداقل رساندن میزان آرسنیک انجام دهید. نکات موثری وجود دارد.

تاثیر بر قند خون و خطر دیابت

برنج قهوه ای غنی از منیزیم و فیبر است که هر دو به کنترل سطح قند خون کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن غلات معمولی مانند برنج قهوه ای به کاهش سطح قند خون کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

در یک مطالعه ، زنانی که غلات کامل (برنج قهوه ای) مصرف می کردند ، اغلب 31 درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار داشتند تا کسانی که کمترین غلات را مصرف می کردند. جایگزینی برنج سفید با قهوه سطح قند خون را کاهش داده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. از سوی دیگر ، مصرف زیاد برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. این ممکن است به دلیل شاخص گلیسمی بالای آن (GI) باشد ، که میزان افزایش قند خون را اندازه گیری می کند.

GI برنج قهوه ای 50 و GI برنج سفید 89 است ، به این معنی که برنج سفید قند خون را بسیار سریعتر از قهوه افزایش می دهد. خوردن GI بالا با چندین بیماری از جمله دیابت نوع 2 همراه است.

عوامل خطر بیماری های قلبی

برنج قهوه ای حاوی لیگنان است ، ترکیبات گیاهی که می تواند در برابر بیماری های قلبی محافظت کند. نشان داده شده است که لیگنان چربی خون ، فشار خون و التهاب در عروق را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که خوردن برنج قهوه ای به کاهش عوامل خطر مختلف بیماری های قلبی کمک می کند. تجزیه و تحلیل 45 مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین غلات ، از جمله برنج قهوه ای را مصرف می کردند ، در مقایسه با افرادی که کمترین غلات را مصرف می کردند ، 21 تا 26 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند.

تجزیه و تحلیل 285000 زن و مرد نشان داد خوردن متوسط ​​2.5 وعده غلات کامل در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 25٪ کاهش دهد. غلات کامل مانند برنج قهوه ای نیز می توانند کلسترول تام و LDL (“بد”) را کاهش دهند. برنج قهوه ای حتی با کلسترول HDL (“خوب”) بالا در ارتباط است.

بیماری کلیوی

برنج قهوه ای حاوی فسفر و پتاسیم بیشتری نسبت به برنج سفید است. افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود محدود کنند. این به این دلیل است که بیماری کلیوی باعث می شود کلیه نتواند سطح این مواد مغذی را در بدن به درستی تنظیم کند. به عنوان مثال ، اگر سطح پتاسیم بیش از حد بالا باشد ، می تواند منجر به نگرانی های دیگری مانند سکته قلبی شود. در این حالت ممکن است برنج سفید بهتر از برنج قهوه ای باشد.

کنترل وزن

خوردن برنج سفید به جای سفید نیز می تواند وزن ، شاخص توده بدن (BMI) و دور کمر و باسن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. یک مطالعه روی 29683 بزرگسال و 15280 کودک جمع آوری شد. محققان دریافته اند که هرچه افراد بیشتر از غلات کامل استفاده کنند ، وزن بدن آنها کمتر است. در تحقیقی دیگر ، محققان بیش از 74000 زن را برای 12 سال تحت نظر گرفتند و دریافتند زنانی که غلات کامل بیشتری مصرف می کنند ، وزن کمتری نسبت به زنانی که بیشتر غلات کامل مصرف می کنند ، کاهش می دهند. علاوه بر این ، یک آزمایش تصادفی کنترل شده بر روی 40 زن دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که برنج قهوه ای وزن بدن و اندازه دور کمر را در مقایسه با برنج سفید کاهش می دهد. همچنین می توانید روشهای کاهش اشتها را در اینجا بخوانید

یک سوم برنج قهوه ای

برنج سفید برنج قهوه ای
68 کالری 82 کالری انرژی
42/1 گرم انجین 83/1 گرم انجین پروتئین
15/0 گرم 0.65 گرم چاق
84/14 گرم 05/17 گرم کربوهیدرات ها
2 ، 0 گرم 1/1 گرم کتانی
03 /0 گرم d 16/0 گرم مهندسی قندها
5 میلی گرم از 2 میلی گرم از کلسیم
0.63 میلی گرم 37.0 میلی گرم (انگلیسی اهن
1 میلی گرم صنوبر 3 میلی گرم از سدیم
04 /0 گرم 17/0 گرم مهندسی اسیدهای چرب اشباع شده
0 گرم 0 گرم اسیدهای چرب ترانس

آخرین کلمه

به طور کلی به نظر می رسد برنج قهوه ای انتخاب سالم تری نسبت به برنج سفید است ، اگرچه برنج سفید در برخی شرایط انتخاب بهتری است.

اگرچه برنج قهوه ای حاوی فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید است ، اما فیبر کمتری نسبت به سایر غلات کامل دارد.

این می تواند گزینه ای برای افرادی باشد که می خواهند غلات کامل بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما به تدریج فیبر اضافه کنند. افزودن سریع غذاهای سرشار از فیبر به رژیم غذایی می تواند منجر به نفخ ، یبوست و سایر مشکلات معده شود.

گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white-rice

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319797

دیدگاهتان را بنویسید