برنامه آموزشی بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی به مدت 10 هفته // کیمیا مکمل


برنامه قدرت بدنی / برنامه تمرین بدنسازی

این برنامه بدنسازی یک تمرین مبتدی بر اساس پیشرفت خطی برای افرادی است که فرم تمرین را به خوبی می شناسند. اتلاف وقت در باشگاه را متوقف کرده و نتیجه بگیرید. این برنامه بدنسازی مبتدی برای افرادی مناسب است که با اسکوات و ددلیفت احساس راحتی می کنند. با توصیف دستورالعمل های پیشرفت (اضافه وزن) در زیر ، با افزایش عضله ، به سرعت فشار قفسه سینه ، چمباتمه زدن و حرکت ددلیفت را افزایش می دهید. این برنامه بهبود قدرت بدنی این یک انتخاب عالی برای افرادی است که از گذراندن وقت در باشگاه خسته شده اند و می خواهند نتیجه بگیرند.

حتما بخوانید: برنامه تمرینی حجم آرنولد شوارتزنگر

خلاصه تمرینات بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی

  • هدف اصلی: افزایش قدرت
  • نوع ورزش: تمام بدن
  • سطح آموزش: مبتدی
  • مدت زمان برنامه: 10 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی: 45 تا 60 دقیقه
  • وسایل مورد نیاز: دمبل ، دمبل ، وزن بدن
  • مکمل های توصیه شده: پودر پروتئین سفید ، گینر ، کراتین ، مولتی ویتامین

می توانید در هر روز تمرین و بیشتر از آن ، به تمرین مورد علاقه خود اضافه کنید. این تمرین می تواند هر چیزی باشد که شما ترجیح می دهید. اگر این برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی شما آنقدر کار کرده اید که اضافه کردن وزنه به بیشتر وزنه ها برای شما دشوار است ، ممکن است زمان شروع یک برنامه ورزشی متوسط ​​باشد. قبل از انجام این برنامه ، زمانی را اختصاص دهید تا خود را با شکل مناسب آموزش برای بالابرهای ترکیبی بزرگ آشنا کنید. برنامه آموزشی به شرح زیر است:

  • شنبه: ورزش کنید
  • دوشنبه: ورزش کنید
  • چهارشنبه: ورزش کنید

برنامه قدرت بدنی – شنبه {کل عضلات بدن}

برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی – دوشنبه {کل عضلات بدن}

افزایش قدرت بدنی – چهارشنبه {کل عضلات بدن}

همانطور که گفته شد ، در این برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی در صورت تمایل جایی برای اضافه کردن یک تمرین به روز وجود دارد. فقط از عقل سلیم استفاده کنید. 2 تمرین زیر قابل توجه است:

  • افقی x3 حداکثر
  • عمق x3 حداکثر

اسکوات – 5 × 5 – ست های مستقیم

  • ست اول – 60٪ آخرین ست x 5 تکرار
  • ست دوم – 80٪ آخرین ست x 5 تکرار
  • ست سوم تا پنجم – 100٪ آخرین ست x 5 تکرار

اسکوات – 5 5 5 – صعودی

  • ست اول – 100٪ ست دوشنبه – 52 کیلوگرم
  • ست دوم – 100٪ ست دوشنبه – 38 کیلوگرم
  • ست سوم – 100٪ ست دوشنبه – 25 کیلوگرم
  • ست چهارم – 100٪ ست دوشنبه – 0.9 کیلوگرم
  • ست پنجم – 100٪ ست دوشنبه – 2.2 کیلوگرم

این فقط یک مثال است و از فاصله های 15 کیلوگرمی استفاده می کند. اگر حداکثر اسکوات شما کمتر از 100 کیلوگرم است ، بهتر است از فاصله های 7.5 تا 10 کیلوگرم استفاده کنید. اگر حداکثر حرکت اسکوات شما بین 100 تا 150 کیلوگرم است ، فاصله 10 تا 12.5 کیلوگرم انتخاب بهتری است. یک هفته وقت بگذارید و فواصل زمانی را آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

اگر یک روز دوشنبه مشابه موارد زیر است ، بلافاصله جملات را با جملات صعودی مقایسه کنید:

  • 165×5
  • 220×5
  • 275×5
  • 275×5
  • 275×5

سپس دوشنبه به این شکل خواهد بود:

  • 165×5
  • 195×5
  • 225×5
  • 255×5
  • 280×5

Deadlift برای افزایش قدرت بدنی در برنامه حرکت می کند

  • ست اول – 60٪ آخرین ست و 5 تکرار
  • ست دوم – 80 درصد از ست آخر و 5 تکرار
  • ست سوم – 100٪ آخرین ست و 5 تکرار

هر هفته 5 پوند اضافه کنید. از همان تکنیک اسکوات برای حرکت پرس قفسه سینه استفاده کنید و بین 5 تمرین 5 تمرین مستقیم و 5 تمرین جایگزین متناوب انجام دهید. افزایش وزن هر هفته در این بالابرها می تواند دشوارتر باشد. اگر قادر به انجام 5/5 تکرار برای صعود 5 مرحله ای نیستید ، هفته بعد 10 کیلو وزن کم کنید و با اضافه کردن 5 پوند در هفته دوباره شروع به کار کنید.

این سیستم برای کمک به مبتدیان برای افزایش قدرت عضلانی و فیزیکی طراحی شده است. سعی نکنید همه چیز را تغییر دهید. به برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی اعتماد کنید. این برنامه به گونه ای طراحی شده است که هرچه سریعتر به وزنه های بزرگ وزن اضافه کند و شما را به نقطه ای برساند که در افزایش وزن هر هفته با مشکل روبرو شوید. اگر شروع به رسیدن به جایی کرده اید که افزایش وزن در هر هفته دشوار است ، ممکن است نیاز به انجام یک بار کوچک یا شروع دوچرخه سواری داشته باشید. این ممکن است نیاز به رویکرد پیشرفته تری داشته باشد. اگر قادر به انجام تکرارهای مورد نیاز در یک روز معین نیستید ، وزن روی نیمکت یا پرس را بیش از 10 تا 15 پوند کاهش دهید ، یا حرکت اسکوات و ددلیفت را 20 تا 30 پوند کاهش دهید و هفته به هفته دوباره تمرین کنید. می خواهید هر لیفت را با 80 درصد حداکثر فعلی 5 تکرار شروع کرده و از آنجا صعود کنید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید برنامه بدنسازی و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ کیمیاگری کوکت

دیدگاهتان را بنویسید