بدنسازی در خانه برای افراد لاغر + نکاتی برای افزایش حجم افراد کم رشد و لاغر


پرورش اندام در خانه برای افراد لاغر برنامه حجم بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

افراد لاغر دیگر نگران نیستند! از این برنامه 60 روزه برای افزایش حجم و عضله سازی در خانه لذت ببرید. اگر به طور طبیعی لاغر هستید ، افزایش وزن و حجم برای شما دشوار است. برنامه 60 روزه زیر به طور خاص برای افرادی با تیپ بدنی اکتومورفیک {که به سختی وزن را می بینند طراحی شده است. تمرکز این برنامه بدنسازی این است که شما را بزرگتر و قوی تر کند. گرگ نوکولز ، مربی بدنسازی حرفه ای ، می گوید:

برای قوی تر شدن ، باید بزرگتر شوید و برای بزرگتر شدن ، باید قوی تر شوید. برای اکثر افراد منطقی نیست که روی یک مقاله بدون مقاله دیگر کار کنند. “


بنابراین در این برنامه حجم دهی بدنسازی برای افراد لاغر در خانه ، شما فقط تعداد انگشت شماری از تمرینات عضله سازی را انجام می دهید: اسکوات ، پرس سینه و ددلیفت. شما بسیاری از این تمرینات عضله سازی را انجام می دهید. این بدان معنا نیست که همیشه باید با هر تمرین در این برنامه “دشوار” پیش بروید. اما شما به مدت 60 روز به طور مستقیم از آنها دور نیستید زیرا این حرکات باعث رشد ماهیچه های شما می شوند. اینها تمریناتی هستند که با قوی شدن بدن شما را تحت تأثیر قرار می دهند. ممکن است فکر کنید که تمرینات یکسان می تواند بارها و بارها خسته کننده باشد. و مطمئناً داشتن چنین حسی منطقی است! اما به یاد داشته باشید که بیشتر اوقات ، سازگاری با آسانسورهای بزرگ بهترین راه برای رسیدن به آنجا است. قبل از توضیحات بیشتر بخوانید برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر ما نکات کلیدی عضله سازی را توضیح می دهیم.

قوانین برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر

  1. حرکات قلبی محدود به یک یا دو بار در هفته. البته منظور ما حذف کامل کاردیو نیست ، اما اگر هدف افزایش حجم و عضله سازی باشد ، مصرف کالری بیشتر کمکی به شما نمی کند. انجام یک یا دو جلسه 30 دقیقه ای در هفته بیش از حد کافی است. کاردیو را در روزهای بدون لیفت انجام دهید.
  2. تغذیه! قطعاً شما به اندازه کافی غذا نمی خورید!
  3. سعی کنید به برنامه پایبند باشید و هیچ تغییر جدی در آن ایجاد نکنید. هر چیزی را از برنامه اضافه یا حذف کنید!

هر دو به عنوان یک فوق ستاره تمرین کردند برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر انجام دهید. مجموعه اول تمرینات را انجام دهید ، برای مدت زمان تعیین شده استراحت کنید و سپس مجموعه دوم تمرینات را انجام دهید. در صورت لزوم استراحت کنید و برنامه را ادامه دهید. شما باید برنامه را ادامه دهید تا تمام مجموعه های هر تمرین در این جفت را به پایان برسانید. برای حرکاتی که فوق مجموعه نیستند ، تمرین را به عنوان یک ست مناسب انجام دهید. یعنی یک مجموعه تمرینات را انجام دهید ، برای زمان تعیین شده استراحت کنید و سپس یک ست دیگر انجام دهید. بین تمرینات حداقل یک روز استراحت کنید. حداکثر سه جلسه آموزشی برنامه حجم دهی بدنسازی برای افراد لاغر در خانه یک هفته برنامه ریزی کنید.

حتما بخوانید: نکات کلیدی افزایش وزن در بدنسازی (مرحله اول)

هفته اول برنامه حجم بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

اولین روز

*** (تا آنجا که می توانید تکرار کنید)

  • بین سوپراستار A یک دقیقه استراحت کنید و پس از تکمیل سوپراستارها 90 ثانیه استراحت کنید.
  • فقط در مواقع ضروری بین سوپراستار B استراحت کنید. پس از اتمام سوپرست ، 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • پس از اتمام ست C ، 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین هر ست D یک دقیقه استراحت کنید.

دومین روز برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر

*** (تا آنجا که می توانید تکرار کنید)

  • بین سوپراستار A یک دقیقه استراحت کنید و پس از تکمیل سوپراستارها 90 ثانیه استراحت کنید.
  • در صورت لزوم فقط پس از انجام تمرین دوم سوپرست B استراحت کنید. پس از اتمام سوپرست ، 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • در حین تمرین هالتر ساعد Superset C در بالای هر تکرار 1 تا 2 ثانیه مکث کنید. فقط در صورت لزوم استراحت کنید. پس از تکمیل Superset C به مدت 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین هر ست D یک دقیقه استراحت کنید.

برنامه بدنسازی حجم 3 روز برای افراد لاغر در خانه

  • بین تمرینات یک دقیقه استراحت کنید. 90 ثانیه پس از اتمام مجموعه باقی بمانید.
  • فقط در صورت لزوم پس از اتمام Superset B. استراحت کنید تا 90 تا 120 ثانیه پس از تکمیل Superset استراحت کنید.
  • فقط در صورت لزوم بعد از Superset C. استراحت کنید 90 تا 120 ثانیه پس از اتمام Superset.
  • بین هر ست D یک دقیقه استراحت کنید.

سپس روش را برای انجام دهید برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر انجام دهید :

  • هفته 2 = مجموعه ای برای هر دو تمرین در Superset A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 3 = مجموعه ای برای هر دو تمرین در Superset A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 4 = مجموعه ای برای هر دو تمرین در سوپرست A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 5 = پروتکل تکرار / استراحت هفته 1 برای Superstars A1-A2 در روزهای 1 تا 3 ، اما از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. از این به بعد سعی کنید هر هفته از وزن بیشتری استفاده کنید.
  • هفته 6 = همان هفته 2
  • هفته 7 = همان هفته 3
  • هفته 8 = همان هفته 4

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

نکات کلیدی برای افزایش حجم افرادی که به آرامی و لاغر می شوند

بدنسازان حرفه ای معتقدند افزایش حجم افراد لاغر بسیار آسانتر از افراد چاق است. اما برخی از افراد لاغر ممکن است با این نظر موافق باشند زیرا به نظر می رسد هر چقدر هم که تلاش کنند نمی توانند عضله بسازند. شما می توانید بدون وزنه و با رعایت استراتژی های لازم عضله بسازید. بیش از نیاز بدن خود غذا بخورید و تمرینات چالشی انجام دهید. حتی اگر این توصیه خوبی باشد – مبهم است. بنابراین من نکات و ترفندهایی را برای شما به اشتراک می گذارم که می توانید از آنها در رژیم غذایی و ورزش خود استفاده کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. آیا می دانستید بدن شما نمی خواهد شما عضله بسازید؟ ماهیچه ها بقیه متابولیسم را افزایش داده و از ذخیره چربی جلوگیری می کنند – این برخلاف عملکرد طبیعی بدن است. بنابراین بدن می تواند برای جلوگیری از رشد ماهیچه ها هر کاری انجام دهد. برای پیروزی در این نبرد ، باید از تمام نکات زیر استفاده کنید:

  • سخت تمرین کنید – اگر ماهیچه های خود را خوب تمرین ندهید ، آنها قوی تر نمی شوند. انتظار نداشته باشید که چند شنا و اسکوات باعث تغییر شود.
  • اگر مبتدی هستید ، فقط چند تمرین انجام دهید و سپس به تمرینات چالش برانگیز بروید. انجام تمرینات پیشرفته بلافاصله باعث آسیب می شود.
  • طیف وسیعی از حرکت را انجام دهید و تا نزدیک به شکست تمرین کنید (هر تمرین را تا زمانی که بتوانید یک تکرار دیگر انجام دهید) انجام دهید.
  • تکرار زیاد برای استقامت ماهیچه ها مفید است اما برای رشد عضلات خوب نیست.
  • پیگیری برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر به حفظ نیازهای آموزشی کمک می کند.

دیدگاهتان را بنویسید