بازگشت به اصول اولیه با اضافه بار پیشرونده.


بازگشت به اصول اولیه با اضافه بار پیشرونده.

27 فوریه 2021 –

وقتی صحبت از رسانه های اجتماعی می شود ، تنوع زیادی در صنعت تناسب اندام وجود دارد که بهترین برنامه برای عضله سازی ، قوی شدن و پیشرفت چیست؟ و من کاملاً می فهمم چرا این قریب به اتفاق است.

IMG_4047

با تمرینات کشویی روی هر پست و افرادی که اسکات تک پا را از نرده ها انجام می دهند ، دانستن جایی که برای یافتن برنامه ای که برای شما مناسب است ، باید به کجا مراجعه کنید بسیار طاقت فرسا است.

وقتی به خود 20 ساله ام که در دنیای آسانسور ضربه زده بود فکر می کنم ، از یک وب سایت بدنسازی مدرسه قدیمی با یک مربی مشهور استفاده کردم و برنامه او را بر روی یک T قرار دادم.

ما همه اصول اولیه را انجام دادیم. بکشید ، فشار دهید ، چمباتمه بزنید ، لولا را بچرخانید و بچرخانید.

و حدس بزنید چه چیزی …. من تغییر را دیدم.

IMG_4021

من در حال عضله سازی بودم ، قوی تر می شدم و در حرکت خود پیشرفت می کردم.

چطور این کار را کردم؟ احتقان پیشرونده.

من نمی توانم به اندازه کافی با مشتریان خود در و خارج از سالن ورزش تاکید کنم. برای مشاهده تغییرات ، باید محرکی تقویت شده ایجاد کنیم.

اضافه بار پیش رونده زمانی است که به تدریج وزن ، دفعات یا تعداد تکرارها را در تمرینات قدرتی خود افزایش می دهید.

به عنوان مثال ، اگر از دمبل 5 پوندی برای حلقه های بازویی خود استفاده کرده اید و می پرسید چرا هیچ حرکتی در عضله دو سر بازو مشاهده نمی کنید ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به سراغ دمبل بعدی بروید ، تکرارها را تغییر دهید یا تمپوی خود را کند کنید.

اگر در حال تمرین در خانه هستید و فقط 1 جفت دمبل دارید ، می توانید این دمبل ها را بیشتر کار کرده و احساس کنید ، اما تکرار خود را افزایش داده و / یا سرعت خود را کاهش دهید (1-2 را فکر کنید و سپس 1-2 را پایین بیاورید. – 3)

IMG_4164

همچنین می توانید بر روی تمیز کردن فرم خود به عنوان یک محرک تقویت شده کار کنید.

به عنوان مثال ، من با دوستم سام در مورد نحوه انجام کار اصلی در حین تمرینات کار کردم. این باعث شد تمرین نه تنها بسیار متفاوت باشد ، بلکه بسیار پایدارتر است ، که باعث افزایش بدن من شد.

اکنون همچنین می توانید با افزایش حجم کار در زمان کمتر ، اضافه بار پیشرونده ایجاد کنید.

با وجودی که من سال گذشته در چنین ذهنیتی بودم که بدون هوش زیاد کار کردم.

یک تفاوتی هست.

IMG_4270

این بدان معنا نیست که شما باید 50 بورپی بین فرهای بازویی خود انجام دهید تا “بیشتر کار کنید” ، اما شاید شما زمان باقی مانده خود را بین مجموعه ای از فرهای بازویی کوتاه کنید تا چالش و محرک بیشتری را افزایش دهید.

آیا تفاوت را میبینید؟

تعدادی از مواردم را کنار هم قرار دادم بازگشت به اصول اولیه با دوستانم در adidas تا همه شما را برای تمرین بعدی خود ذخیره کنم! اینها حرکاتی هستند که من سال گذشته به آنها برگشتم و بدن من احساس خوب و قوی بودن برای ثابت ماندن و استفاده از اضافه بار پیشرونده را دارد.

پاشنه بلند کردن اسکوات جام

HEGS

با HEGS از بشقاب برای بلند نگه داشتن پاشنه پا استفاده می کنید.

IMG_4281

وقتی این تنوع را انجام می دهید ، تمام حرکت مچ پا را بیرون می آورید و به زانوها و باسن اجازه می دهید تمام دامنه حرکت را طی کنند.

زمانی که سعی می کنید کمرتان را از معادله خارج کرده و بر تحرک و ثبات لگن راست تمرکز کنید بسیار مهم است.

1 آرم ری

1 AR

غالباً وقتی مردم “ردیف” انجام می دهند ، شانه های خود را به سمت گوش می آورند و به جای عضله پهنی ، اجازه می دهند تا ماهیچه های سقوط خود را تحت کنترل خود درآورند.

در انتهای حرکت روی یک حرکت کششی تمرکز کنید تا لات باز شود ، با آرنج به عقب حرکت کنید و وزن را به باسن خود ، نه قفسه سینه خود بیاورید.

1/2 پرس پرس روی سر زانو

1 AAP

در مورد ثبات شانه صحبت کنید! پرس بالایی 1/2 زانو (مخصوصاً با کتری) مکانیک اصلی شما را برای حمایت از پرس وارد این حرکت می کند. قفسه سینه خود را پایین نگه دارید ، شانه ها را از گوش خود دور کرده و آرنج ها را کمی جلوتر از خود نگه دارید تا به سمت بالا حرکت کنید.

سربارهای سربار

OHW

باز هم ، ما در اینجا به دنبال تثبیت هسته ، حفظ قفسه سینه و تنفس در هر مرحله هستیم. این امر همچنین به تثبیت شانه و ایجاد پایه مطمئن تری کمک می کند. داشتن وزنه در یک طرف در هر دو طرف به بارگیری یک طرف در یک زمان کمک می کند. شما می خواهید در هر دو طرف دقیقاً همانند ردیف تکرار کنید و بالا را فشار دهید.

امیدوارم این راهنماها به شما کمک کنند تا به اصول اولیه برگردید و متوجه شوید که نیازی نیست که دائماً چرخ را با قدرت اولیه و عضله سازی دوباره اختراع کنید.

اصول اولیه را رعایت کنید ، بر اضافه بار پیشرونده تمرکز کنید و قدرت ایجاد پایه محکم را در خود بپذیرید.

من هم برای آن زندگی می کنم خروجی سبز و تمام جزئیات و پیوندهای زیر را خواهید یافت!

IMG_4040

من آنقدر عصبانی شده بودم که آدیداس با مجموعه ای “بدون درز” بیشتر به بازار آمد.

من با یک رسانه در پایین رفتم زیرا آنها را کمی سفت تر و بزرگتر در سوتین دیدم.

من دوست دارم که قسمت بالای سرم کنده نشود ، بنابراین بالا رفتن یک اندازه راحت تر به نظر می رسد. جزئیات پشتی روی این سوتین نیز بسیار زیبا است و بیشتر گزینه “خط طویل” است.

IMG_4044

جزئیات لباس

بسیار هیجان انگیز است که اعلام کنم من اکنون سفیر آدیداس هستم تا امسال مطالب بیشتری را ببینید! با تشکر آدیداس ، دیر راک.

آیا همیشه وفادار هستید ،

جو کسی

می توانید از پست های بیشتری لذت ببرید

دسته: وبلاگ

برچسب ها: آدیداس ، زنان آدیداس ، بازگشت به اصول اولیه ، اضافه بار پیشرونده ، تمرین



دیدگاهتان را بنویسید