ایده های میان وعده گیاهی برای بارداری


لیست نهایی ایده های میان وعده گیاهی خوشمزه و مغذی برای دوران بارداری. انواع تنقلات خانگی مورد علاقه من و همچنین لیستی از گزینه های فوق العاده بسته بندی شده را خواهید یافت.

ترکیب چند میان وعده در رژیم غذایی شما می تواند راهی عالی برای رفع نیازهای تغذیه ای شما در دوران بارداری باشد. البته جایی برای خوردن غذا (بستنی گیاهی؟!؟ 😍) وجود دارد ، اما برنامه ریزی برای انتخاب میان وعده های سالم تر ، راهی عالی برای کمک به شما در دریافت برخی از مواد مغذی اضافی مورد نیاز برای رشد نوزاد است.

یک زن باردار به چند کالری اضافی نیاز دارد؟

میزان کالری مورد نیاز در سه ماهه اول تغییر چندانی نمی کند ، اما در سه ماهه دوم و سوم نسبت به نیازهای قبل از بارداری 15-20 درصد افزایش می یابد. زنان باردار باید حدود 340 کالری اضافی در سه ماهه دوم و 450 کالری اضافی در سه ماهه سوم مصرف کنند. من هرگز کسی نبودم که کالری را بشمارم و هرگز از این ایده که به مشتریان توصیه کنم همین کار را انجام دهند ، خوشم نیامد. حتی در دوران بارداری ، من فقط گرسنه می شدم تا مطمئن شوم که به اندازه کافی غذا خورده ام. حتی اگر عادتی را تغییر دادم ، میان وعده های غذایی از قبل برنامه ریزی شده بیشتری بین غذاها اضافه شد تا به من کمک کند کالری و پروتئین مصرفی خود را در این دوره های بعدی افزایش دهم.

چه چیزی یک میان وعده خوب برای بارداری می سازد؟

درست مانند هر زمان دیگری در زندگی ، شما می خواهید بر غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید تا از میان وعده های خود بیشترین استفاده را ببرید. از آنجا که نیازهای روزانه شما به بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن ، ویتامین C ، ویتامین B6 ، فولات و ویتامین B12 در دوران بارداری افزایش می یابد ، برنامه ریزی میان وعده هایی که حاوی برخی از این مواد مغذی حیاتی هستند ، یک استراتژی عالی است. (البته حتماً از مولتی ویتامین قبل از تولد نیز استفاده کنید!) سعی کنید میان وعده هایی را تهیه کنید که حاوی مقداری پروتئین نیز باشد ، مخصوصاً اگر در دوران بارداری از رژیم گیاهخواری یا گیاه خواری پیروی می کنید. نیاز به پروتئین و همچنین کالری مورد نیاز ، حتی اگر در دوران بارداری بیشتر پیش بروید ، افزایش می یابد. از ماه چهارم بارداری ، توصیه می شود که گیاهخواران حداکثر 28 گرم پروتئین دیگر در روز مصرف کنند! این مقدار 10 درصد بیشتر از 25 گرم پروتئین توصیه شده برای افراد غیر گیاهخوار / گیاهخوار است تا قابلیت هضم کمی کمتر پروتئین های گیاهی را جبران کند.

یک میان وعده خوب بارداری شامل موارد زیر است:

  • میوه ها و سبزیجات: نه تنها سرشار از فیبر هستند ، بلکه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین A و C ، کلسیم ، روی و موارد دیگر هستند.
  • پروتئین گیاهی: آجیل ، دانه ها ، گردو ، شیر سویا و لوبیا (یعنی هموس / ادامام / بیسکویت پخته شده ترد!) راهی عالی برای ترکیب پروتئین در میان وعده گیاهی هستند. آجیل ، دانه ها و حبوبات نیز منبع اصلی روی هستند که در بسیاری از رژیم های غذایی ما رایج است ، اما برای رشد نوزاد و وزن سالم هنگام تولد مهم است.
  • کتانی: بسیاری از افراد در اواخر بارداری دچار یبوست می شوند ، بنابراین حتی میان وعده های سرشار از فیبر در رژیم غذایی شما به شما کمک می کند تا منظم بمانید. میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا ، غلات کامل همگی سرشار از فیبر هستند.
  • چربی های سالم: ادغام آجیل ، دانه ها و کره آجیل در میان وعده های شما به این معنی است که شما مقداری از چربی های سالم و چند غیر اشباع سالم را که در نوزاد نیاز دارید ، دریافت می کنید. به مناسبت اسیدهای چرب امگا 3 که برای رشد مغز نوزاد مهم هستند ، از قلب کنف و دانه های چیا استفاده کنید!

در اینجا برخی از اسنک های خانگی مورد علاقه من ، از جمله دستور العمل های زیادی که قبلاً در وبلاگ به اشتراک گذاشتم ، آمده است! در انتهای پست ، لیستی از برخی از تنقلات مورد علاقه من که از فروشگاه خریداری کرده اید را خواهید یافت ، زیرا بیایید با آن روبرو شویم-شما همیشه وقت و انرژی لازم برای انجام همه کارها در خانه را ندارید!

مافین موز شکلاتی دوگانه وگان بدون

کلوچه و نان:

با مقداری کره بادام زمینی یا بادام برای پروتئین / چربی اضافی مالش دهید!

خمیر کیک شیرینی بادام زمینی

تنقلات ، میله ها و کوکی ها:

شیرینی های خانگی / پخش شده:

نان تست سبوس دار:

  • آووکادو و تمام ادویه شیرینی را از بین ببرید
  • کره بادام زمینی ، موز خرد شده و قلب کنف
  • پنیر کرم برفی گیاهی Kite Hill ، خیارهای نازک بریده ، نمک ، فلفل
  • کره بادام و انواع توت های تازه

میوه تازه و کره آجیل:

  • کره سیب و بادام زمینی یا کره بادام را برش دهید (با چرخاندن آن را جذاب تر کنید سیب ناچوس!)
  • موز با کره بادام زمینی و قلب کنف
  • خرمای Medjool با کره بادام زمینی پر شده و نمک دریا و تکه های کاکائو روی آن پاشیده شده است

دکاف لات یا شکلات داغ:

  • برای داشتن پروتئین اضافی با شیر سویا ترکیب کنید! ما این را خریدیم پوسته شیر (پیوند وابسته) یک سال پیش و من از آن زمان به بعد دوست داشتم قهوه را در خانه تفت دهم! برای تهیه یک قاشق اسپرسو ، از آن استفاده می کنم پرس ایرو چون ما اسپرسو ساز نداریم.
  • همچنین می توانید لاته های کف دار و شکلات داغ را در مخلوط کن درست کنید! اینجا مورد علاقه من است شکلات داغ نعناع گیاهیبه (این کار را در اوایل بارداری من تکرار کنید زیرا زمان کریسمس بود.)
  • نکته: از شیر گیاهی غنی شده با کلسیم استفاده کنید تا بتوانید روزانه 1000 میلی گرم RDA کلسیم دریافت کنید.
اسموتی انبه Cilantro

اسموتی

برای افزایش پروتئین از شیر سویا به جای شیر بادام استفاده کنید یا پودر پروتئین گیاهی مورد علاقه خود را اضافه کنید. مقداری چربی سالم با یک یا دو قاشق غذاخوری کره مغز ، قلب کنف یا دانه های چیا اضافه کنید. اگر میکسر قوی دارید ، تعدادی بادام هندی اضافه کنید – من اغلب این کار را می کنم!

ایده های خوشمزه تر میان وعده:

  • بادام و میوه های خشک شده
  • هموس و سبزیجات
  • ماست گیاهی ، میوه و گرانولای خانگی: ماست گیاهی سیگی را دوست دارم زیرا از نظر پروتئین غنی تر از بسیاری از گزینه های ماست گیاهی دیگر است.
  • پاپ کورن خانگی: من فقط 1 1/2 مغز پاپ کورن سرد را به یک جعبه ناهار کاغذی قهوه ای اضافه می کنم ، قسمت بالایی آن را چند بار پر می کنم و در مایکروویو می پاشم. خرید کیسه های پاپ کورن مایکروویو بسیار آسان و بسیار ارزان تر است.
  • چیپس تورتیلا و سالسا یا گوآکاموله
  • پودینگ موکا چیا: دانه های چیا منبع عالی فیبر ، پروتئین و چربی های سالم برای قلب هستند
  • یک کاسه کوچک شیر غلات و سویا: من شیر سویا را ترجیح می دهم زیرا از نظر پروتئین غنی تر از سایر شیرهای گیاهی است.
  • برداشت روزانه (متصل): من اسموتی ها و میان وعده ها را برای گزینه های میان وعده ساده که برای شما نیز مفید است ، دوست دارم! از کد استفاده کنید دبی برای دریافت 25 دلار از اولین جعبه خود

تنقلات مورد علاقه خریداری شده در فروشگاه:

این محصولات به پیوندهای وابسته (ارجاع) در آمازون پیوند خورده اند.

منابع: وگان گین: نسخه جامع توسط Brenda Davis ، RD و Vesanto Melina ، MS ، RD



دیدگاهتان را بنویسید