افزایش وزن – 6 راه سریع برای داشتن اندامی ایده آل


نحوه افزایش وزن سالم

اضافه کردن برای افرادی که از کاهش وزن زیاد رنج می برند ، بسیار سخت تر از کاهش آن است. اما جالب است بدانید افرادی که اندازه خود را افزایش می دهند اگر تحت نظر متخصص تغذیه باشد به سادگی با افزودن برخی غذاها و تغییر شیوه زندگی خود آنها به وزن و اندام ایده آل خود می رسند.

در این مقاله راه حل های بسیار ساده و تغذیه سالم ما به شما معرفی می کنیم تا به شما در افزایش وزن سالم کمک کنیم. اما به یاد داشته باشید که تحت نظر متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه باشید.

کاهش وزن واقعی

کم وزن اگر بخواهیم آن را با شاخص توده بدنی (BMI) تعریف کنیم ، اگر عدد بدست آمده زیر 18.5 باشد ، به این معنی است که شما در حال کاهش وزن هستید. گفته می شود این روش کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت پایدار است.

اما به خاطر داشته باشید که مسائل زیادی در مقیاس نمایه توده بدنی وجود دارد؛ زیرا فقط وزن و قد در اندازه گیری می شود توده عضلانی را در نظر نگیرید.

به عنوان مثال ، باید بگوییم که بسیاری از افراد لاغر هستند اما توده عضلانی کمی دارند ، کاهش وزن در این مقیاس لزوما به این معنا نیست که آنها دارای مشکل سلامتی هستند.

در نتیجه می توان گفت بسیاری از افراد بدنبال آن هستند افزایش وزن و عضله سازی آنها از نظر سلامتی هیچ مشکلی ندارند ، اما برای داشتن اندامی ایده آل تلاش می کنند.

6 راه برای داشتن وزن سالم

راهکارهایی برای افزایش وزن سالم

او اضافه کردن اولین چیزی که به ذهن می رسد خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات و گلوکز زیاد است. اما باید بگوییم که این راه حل کاملاً اشتباه است. زیرا با این روش به جای عضله سازی ، فقط توده های چربی را در شکم تجمع می دهید.

با این روش اشتباه ، حتی اگر وزن خود را افزایش ندهید ، احتمال ابتلا به چربی خون بالا در شما بسیار زیاد است. در نتیجه بهتر است از روشهای استاندارد و اصولی پیروی کنید.

1. با کالری بیشتر وزن خود را افزایش دهید

یکی از راه حل های اصلی برای اضافه کردن این به منظور دریافت کالری بیشتر از متابولیسم بدن است. فقط 300 تا 500 کالری در روز بیشتر از هفته گذشته مصرف کنید.

می توانید کالری دریافتی خود را برای یک هفته بشمارید و از هفته بعد می توانید تنقلات سالم تری در وعده های اصلی و میان وعده ها بخورید. البته اگر می خواهید خیلی زودتر به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این عدد را به 700 تا 1000 کالری در روز افزایش دهید.

البته ، ما پیشنهاد می کنیم که برنامه رژیم غذایی چاقی خود را با متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید ، می توانید وزن خود را از طریق رژیم غذایی کالری افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را به خاطر بسپارید ، الفافزایش کالری به این معنا نیست این که تا آنجا که می توانید غذاهای غنی از کربوهیدرات ها و قندهای بد بخورید. در عوض ، شما باید غذاهای حاوی کربوهیدرات خوب را شناسایی کرده و آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

2. برای افزایش توده بدن پروتئین بخورید

مردم به دنبال اضافه کردن معنی ، اغلب دیده می شود افزایش اندازه یا افزایش عضله ذهن و. مهمترین ماده مغذی برای رسیدن به این هدف است پروتئین الاغ

دانستن همه چیز برای افزایش وزن و عضله سازی به شیوه سالم بسیار مهم است ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند و بدون آنها ، اگر کالری بیشتری دریافت کنید ، ممکن است تبدیل به چربی های اشباع شده و شکم و ران شما را افزایش دهند.

مطالعات نشان دهنده افزایش وزن است داوطلبانی که از رژیم پروتئینی در طول دوره رژیم غذایی تقویت شده پیروی می کنند ، بسیاری از کالری های اضافی خود را به عضله تبدیل کرده اند.

با این حال به این سوال مهم فکر کنید این پروتئین یک شمشیر دو طرفه است. مصرف این ماده کاملاً رضایت بخش است. این بدان معناست که امکان پذیر است گرسنگی و اشتهای خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید؛ در نتیجه دریافت کالری کافی برای شما سخت تر خواهد بود.

برخی از متخصصان تغذیه این ادعا را دارند اگر می خواهید وزن اضافه کنید شما باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین در هر وزن به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته دانستن آن جالب است اگر روزانه کالری بیشتری از آنچه گفته اید مصرف کنید ، می توانید غذاهای غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای دارای پروتئین بالا حاوی گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. حتی اگر می خواهید پروتئین بیشتری از طریق غذا دریافت کنید ، می توانید مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

3. چربی های سالم و کربوهیدراتهای خوب را به غذاها اضافه کنید

راه حل های دیگر شما وزن سالم بدست آورید شما باید تا حد امکان برای وعده غذایی خود به موضوع توجه کنید کربوهیدراتهای خوب و چربیهای سالم اضافه کردن.

این دو ماده در کنار هم قرار دارند آنها کالری دریافتی شما را افزایش می دهند ولی با افزودن پروتئین در مدت کوتاهی آنها را خواهید دید شما حجم عضلانی خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش داده اید.

البته اگر فقط به دنبال افزایش وزن هستید و به دنبال آن هستید ، می توانید تناسب اندام را نادیده بگیرید و غذاهای پر از فست فود و شیرینی بخورید. اما با دانستن این موضوع ، با این روش خطر بیماری را تا حد زیادی افزایش داده اید.

نکته: مطمئن شوید که حداقل سه بار در روز غذا می خورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های پر انرژی بخورید.

4. با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

برای گفتن با غذاهای کم کالری تو می توانی اضافه کردن شاید تعجب کنید. اما جالب است بدانید که این غذاها م increaseثرترین مواد غذایی برای افزایش اندازه و وزن سالم هستند. زیرا بسیار کالری هستند و می توانید تا حد امکان با سس و ادویه جات دیگر از آنها لذت ببرید.

ولی مشکل آنها این است که بیشتر غذاهای کم کالری سیر کننده هستند. این امر دریافت کالری و خوردن بیشتر را برای شما سخت می کند.

داشتن ادویه جات ترشی جات ، سس ها و چاشنی ها می تواند در این امر مفید باشد. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد ، خوردن آن راحت تر خواهد بود.

اگر فقط افزایش وزن برای شما مهم است ، بهتر است سبزیجات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را در نظر داشته باشید برای افزایش اندازه و وزن میوه هایی مانند موز بهتر هستند کالری بالایی دارند بیشتر می خواهم.

5. غذاهای انرژی زا مصرف کنید

یکی دیگر از راه های افزایش وزن ، خوردن غذاهایی است که انرژی شما را افزایش می دهد. البته منظور ما نوشیدن نوشیدنی های انرژی زا نیست. بلکه غذاهای طبیعی و سالم هستند که متابولیسم را در بدن شما افزایش داده و شما را سرحال می کنند. این غذاها همچنین اندازه و وزن سالم شما را افزایش می دهند.

در اینجا برخی از غذاهای پر انرژی که برای افزایش اندازه و وزن مفید هستند آورده شده است:

  • آجیل: بادام ، گردو ، آجیل ماکادمیا ، بادام زمینی و موارد دیگر.
  • میوه های خشک: کشمش ، خرما ، آلو و …
  • شیر پرچرب: شیر ، ماست چرب ، پنیر ، خامه.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره (تا جایی که می توانید قسمت های چرب را انتخاب کنید).
  • پیاز: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • شکلات تلخ
  • آووکادو
  • کره بادام زمینی
  • شیر نارگیل

بسیاری از غذاهای فوق علل شایع هستند به مدت طولانی احساس سیری کنیداما باید کمی آن را تحمل کنید و خود را مجبور به خوردن غذا و کالری بیشتر کنید.

6. ورزش های سنگین انجام دهید

با انجام تمرینات ورزشی سنگین وزن خود را افزایش دهید

یکی از راه ها افزایش وزن و تناسب اندام بلند کردن وزنه تا آنجا که می توانید و افزایش قدرت عضلانی دشوار است.

با انجام دادن ورزش سنگین می توانید مطمئن باشید کالری اضافییکی دیگر که از طریق خوردن دریافت کردید در سلولهای چربی یافت نمی شود؛ اما آن کالری ها نیز همینطور ماهیچه ها برای افزایش اندازه و وزن تغذیه می شوند.

بهتر است یک تمرین سخت را شروع کنید که می خواهد اندازه و وزن را افزایش دهد حتما یک مربی با تجربه انتخاب کنید؛ از آنجا که آنها اغلب با رژیم غذایی که باید داشته باشید آشنا هستند و از طرف دیگر ، تمرینات با شکل مناسب مناسب شما خواهد بود.

ممکن است به تمرینات بادی ریتمیک و گروهی علاقه داشته باشید ، اما باید بدانید که این تمرینات هوازی هستند و به دلیل فعالیت زیاد بیش از آنچه می خواهید کالری می سوزاندبه حتی اگر کالری مورد نیاز خود را دریافت نکنید ، پروتئین عضلات را برای انرژی می سوزاند و وزن خود را کاهش می دهید.

10 ماده غذایی برای افزایش سریع وزن

غذا خوردن برای افزایش وزن

وقتی یکی نگاه می کند اضافه کردن همچنین باید با غذاهایی که می توانند به سرعت آن کمک کنند آشنا باشید. در اینجا لیستی از این غذاها و دلایلی که به شما در افزایش وزن سالم کمک می کند آورده شده است.

1. شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است اینها هر سه گزینه اصلی برای هستند وزن سالم بدست آورید بودن. یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن شیر بعد از تمرین مقاومتی به عضله سازی کمک می کند.

2. نقش پروتئین در افزایش وزن سالم

شیک های پروتئینی می تواند به شما کمک کند تا به راحتی و به طور م witnessثر شاهد باشید وزن سالم بدست آورید سید اگر بعد از تمرین مقداری پروتئین شیک بنوشید ، بهترین نتیجه را خواهید گرفت.

3. مسافرت

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است اضافه کردن آن کمک می کند. بسیاری از مردم می توانند به راحتی برنج را برنج وارد کنند با پروتئین و سبزیجات بخورید آن را اضافه کنید.

4. گوشت قرمز

ثابت شده است که مصرف گوشت قرمز نیز زیاد است عضله سازی و افزایش وزن آن کمک می کند. گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است. مواد مغذی که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند.

5. آجیل و کره آجیل

مصرف منظم آجیل می تواند به شما کمک کند با خیال راحت وزن خود را بالا ببرید. آجیل یک میان وعده عالی است که می توانید به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالاد اضافه کنید.

نکته: آجیل بو داده خام یا خشک بیشترین مزایای سلامتی را دارد.

مصرف آجیل از آجیل بدون شکر یا روغن هیدروژنه نیز می تواند به افزایش وزن و اندازه کمک کند.

6. نان سبوس دار

نان سبوس دار حاوی کربوهیدراتهای پیچیده است که می تواند باعث شود اضافه کردن بودن. برخی از آنها همچنین حاوی دانه ها هستند که سلامت پایدار تری را نیز ارتقا می بخشد.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد. این ماهی همچنین سرشار از چربی های سالم است. در نتیجه ، این غذا برای کسانی که مایل به افزایش وزن هستند گزینه مناسبی است.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای پرچرب و پر کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. اگر می خواهید اضافه کردن شما باید شکلات را با حداقل 70 درصد کاکائو انتخاب کنید.

9. اییر

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است. بیشتر مواد مغذی آنها به طور طبیعی در زردی آن وجود دارد. همچنین خوراکی است افزایش وزن و عضله سازی بسیار مثر بود.

10. قسمت رشته

پاستا می تواند علیرغم کالری و کربوهیدرات های غنی موجود در ترکیباتش ، راه را پیش ببرد وزن سالم بدست آورید بیت البته باید از پاستا با آرد سفید اجتناب کنید ، زیرا آنها برای سلامتی خطرناک هستند.

در پایان:

اضافه کردن مانند کاهش وزن ، صبر لازم است. این را بدانید: اگر به متخصص تغذیه بروید و برنامه های او را دنبال کنید ، نتایج بهتر و ماندگاری خواهید گرفت.

منابع:
اخبار پزشکی
خط سلامت
خط سلامت

دیدگاهتان را بنویسید