آیا چاقی و مقاومت به انسولین ، عضله سازی را سخت تر می کند؟ – مشاوره تغذیه تلفنی


آیا چاقی و مقاومت به انسولین ، عضله سازی را سخت تر می کند؟

یکی از راهکارهایی که افراد برای کاهش وزن استفاده می کنند ورزش است و عمدتا تمرینات قلبی را دنبال می کنند. حتی اگر کاردیو چربی سوز است ، تمرینات قدرتی فوایدی دارد که کاردیو متوسط ​​تا سنگین ندارد. مطالعات به وضوح نشان می دهد که تمرینات قدرتی کمک زیادی به کاهش وزن می کند. افزایش بافت ماهیچه ای با متابولیسم فعال ، متابولیسم استراحت شما را افزایش می دهد. به ازای هر پوند ماهیچه اضافی که دریافت می کنید ، روزانه 6 تا 10 کالری بیشتر می سوزانید. مهمتر از همه ، تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا ضمن کاهش وزن و به دست آوردن ترکیب بدن سالم ، حجم و قدرت عضلانی خود را حفظ کنید. در حالت ایده آل ، ما می خواهیم چربی بدن را از دست بدهیم و عضله به دست آوریم.

چه در تلاش برای کاهش وزن هستید ، به تمرینات قدرتی نیاز دارید. با این حال ، یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که چاق هستند و مقاومت به انسولین دارند عضله می سازند. آیا این درست است که حمل بیش از حد چربی با هیپرتروفی عضلات ارتباط دارد؟ به یاد داشته باشید این فقط یک مطالعه کوچک بود ، اما نشان می دهد که ارتباطی وجود دارد.

برای این مطالعه ، محققان 9 فرد چاق و 9 فرد دارای وزن طبیعی را برای شرکت در یک پروتکل آموزشی ارزیابی کردند. مردم در ورزش شرکت نمی کردند. قبل از مطالعه ، محققان ترکیب بدن ، قدرت و تحمل گلوکز شرکت کنندگان را اندازه گیری کردند.

آیا هنگام چاقی عضله سازی سخت تر است؟

به عنوان بخشی از این مطالعه ، محققان بیوپسی عضله ران یکی از شرکت کنندگان را تهیه کردند. پس از آن ، افراد 4 ست تمرین پا و 10 تا 12 تکرار در طول هر ست انجام دادند. سپس محققان از روش خاصی برای نظارت بر سطح اسید آمینه در جریان خون استفاده کردند. پس از جلسه آموزش ، شرکت کنندگان گوشت خوک خوردند. پس از آن ، بیوپسی عضله دو بار دیگر 5 ساعت پس از تمرین تکرار شد. پایی که شرکت کنندگان با آن تمرین نمی کردند به عنوان کنترل عمل می کرد.

پس از ورزش و مصرف پروتئین ، سنتز پروتئین عضلانی در هر دو گروه شرکت کننده افزایش یافت. با این حال ، افرادی که لاغرتر بودند در مقایسه با افراد چاق ، سنتز پروتئین ماهیچه ای را در ساق پای خود تمرین کرده بودند. بر اساس این یافته ، محققان به این نتیجه رسیدند که افراد چاق میزان ترمیم و هیپرتروفی عضلانی کمتری در پاسخ به ورزش دارند.

چطور ممکن است این اتفاق نیفتد؟ طبق این مطالعه ، سیگنالهای آنابولیک که به رشد ماهیچه ها کمک می کند در افراد چاق ضعیف عمل می کند. یکی از عواملی که در عملکرد نقش دارد ، میزان مقاومت به انسولین در افراد چاق است. انسولین هورمونی است که به باز شدن کانال های گلوکز و آمینو اسید برای سلول های ماهیچه ای کمک می کند. بعد از تمرین ، ماهیچه ها برای ترمیم خود به اسیدهای آمینه نیاز دارند. هنگامی که فرد نسبت به انسولین مقاوم است ، گلوکز و آمینو اسیدها به طور م enterثر وارد سلول های ماهیچه ای نمی شوند. در نتیجه ، ماهیچه ها به رشد بلوک های سازنده نمی رسند.

متأسفانه شکستن چرخه مقاومت به انسولین دشوار است. راه موثر کاهش وزن است ، اما اگر بدن شما در برابر انسولین مقاوم است ، این کار دشوار است. وقتی حساسیت به انسولین پایین است ، لوزالمعده باید انسولین بیشتری تولید کند و انسولین در جریان خون باقی می ماند. انسولین تجمع چربی را افزایش داده و از تجزیه آن جلوگیری می کند. اینها شرایطی است که کاهش وزن را بیش از هر چیز دیگری چالش برانگیز می کند.

چرخه معیوب مقاومت به انسولین را بشکنید

یکی از راه های عضله سازی در افراد چاق ، افزایش حساسیت به انسولین است. برای رسیدن به این هدف ، رژیم کم کربوهیدرات بسیار مثر است. برخی از مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات در افزایش حساسیت به انسولین مثرتر هستند. اما رژیم های بسیار کم کربوهیدرات (کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز) روشهای بسیار سختی برای درمان مقاومت به انسولین هستند. چنین کاهش چشمگیری در مصرف کربوهیدرات ها برای شکستن چرخه مقاومت به انسولین ضروری نیست.

چگونه می توان حساسیت به انسولین را بهبود بخشید؟

با حذف غذاهای فرآوری شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده از رژیم غذایی خود شروع کنید. از خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. انجام این کارها به تنهایی باعث بهبود وضعیت انسولین شما می شود. البته ، شما باید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید زیرا پروتئین به شما احساس سیری می دهد و همچنین اسیدهای آمینه مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها را ایجاد می کند.

ورزش بخشی از درمان توصیه شده برای مقاومت به انسولین است. حتی اگر فکر می کنید ورزش هوازی مفیدترین ورزش در این زمینه است ، تحقیقات منتشر شده در مجله Applied Physiology نشان می دهد که ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی در بهبود حساسیت به انسولین مثرتر است. نتایج نشان می دهد که هر 10 درصد افزایش در توده عضلانی منجر به بهبود 11 درصدی حساسیت به انسولین می شود. بنابراین تمرینات قدرتی واقعاً ارزشمند است. حتی اگر وجود چربی زیاد در بدن ، عضله سازی را سخت تر می کند ، باز هم می توانید از این تمرینات سود ببرید.

به طور کلی ، هرچه فعالیت شما بیشتر باشد ، بهتر است. مطالعه ای روی 1626 زن و مرد نشان داد افرادی که بیشتر می نشینند دو برابر بیشتر در معرض مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک هستند. به یاد داشته باشید که اگرچه تمرینات قدرتی مفید است ، اما کافی نیست ، اما باید از میزان فعالیت خود در طول روز آگاه باشید. بعد از شام به جای تماشای تلویزیون به پیاده روی بروید!

در اینجا چند اقدام کوچک برای بهبود کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین وجود دارد:

برخی مطالعات نشان داده اند که سس های سرکه سیب را در وعده غذایی مصرف کنید. اسید استیک ماده فعال سرکه است. مصرف سرکه که حاوی اسید استیک است ، سرعت خروج غذا از معده و ورود آن به روده را کند می کند و در نهایت جذب گلوکز را کاهش می دهد و قند خون را زیاد افزایش نمی دهد. بنابراین سرکه سیب با سس سالاد گزینه مناسبی است.

برخی مطالعات نشان داده اند که دارچین قند خون را کنترل کرده و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. بر اساس یک مطالعه ، دارچین می تواند حساسیت به انسولین را تا 12 ساعت پس از مصرف بهبود بخشد. می توانید کمی دارچین به چای قهوه خود اضافه کنید!

اینها تغییرات کوچکی هستند که تنها در صورت استفاده از رژیم غذایی مناسب و ورزش م effectiveثر هستند.

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع:

cathe.com

دیدگاهتان را بنویسید